今回は初心者向けのジャーナリングに関して解説します！
「ジャーナリングって何からはじめればいいの？ 」
ジャーナリングの記事や動画を見て興味は持ったものの”何をすればいいのか良くわからない…”と感じてしまうことはありませんか？
具体的なアクションが見えず行動をしないのは勿体無いです。
本記事では、セルフコーチングの資格を持つ私が、ジャーナリングを具体的にどう始めればいいかについて詳しく解説します！
ジャーナリングを習慣化し、自分を成長させる第一歩を踏み出しましょう！٩( ‘ω’ )و
ビビっときたTipsや手帳術を発信します ٩( ᐛ )و
●資格：国家資格キャリアコンサルタント
●実績：手帳歴18年 | 自作歴10年| デジプラ歴2年
●属性：30代2児の父 | 7つの習慣の資格も保有
ジャーナリングとは？
まず「ジャーナリング」とは何か
実は、この言葉は人によって解釈が異なり、色々な意味を含みます。
そのため、本セクションでは、ジャーナリングの語源や意味合い、類似するものとの違いを詳しく解説します。
ジャーナリングの定義
では「ジャーナリングの定義とは」は何か。
ジャーナリング（journaling）は、英語の「journal（ジャーナル）」に由来します。
「journal」は「日記」や「記録」を意味し、動詞形の「journaling」は「記録をつけること」「書き記すこと」となります。
そのため、書き記すこと全般を本来は指すため、使う範囲は非常に広いです。
もともとは新聞や学術誌などの定期刊行物を指す言葉だったようですが、いつからか記録を残す行為を表すようになったようです。
また、現在ジャーナリングは単なる日記の記録にとどまらず、自己理解やメンタルケアの手段としても認識されはじめています。
確かに海外だと日記という意味で使う人が多い気がする
ジャーナリングの効果
続いて「ジャーナリングの効果」はどのようなものか
このジャーナリングは「書く」行為を通して、やるべき行動をリマインドし、強化するという効果があります。
その他にも下記のような効果もあります。
- 思考が整理され、毎日の行動に一貫性が確立
- 自分の価値観を明確にし判断軸も明確化
- 目標を明確にして常にリマインドして成果に直結
- 成功や失敗の学びを振り返り続けて自己肯定感向上
- メタ認知をして常にポジティブなマインドセット持続
- 書くことで気持ちを整理しストレスの軽減効果
- 感情コントロールがしやすく人間関係も良好に
このように、ジャーナリングは効果は多方面にあり、長期間続けることで、その効果はさらに深まり、人生の方向性を確かなものにします。
簡単にできる上にメリットも多いのでやらない手はないですよ！
ジャーナリング初心者が意識すべきポイント
では「初心者は何を意識する」べきか？
ジャーナリングを始めるときに大切なのは、単に書き始めるだけではなく、自分に合ったやり方を早期に見つけることです。
具体的には、初めてやるという人は、下記の３つのポイントを押さえてください。
ポイント1: 目的や目標を明確にする
ポイントの１点目は「目的を明確にする」ことです。
ジャーナリングを続けるには、「なぜジャーナルを書くのか」をはっきりさせることが不可欠です。
目的が曖昧なままだと、途中でモチベーションが下がりやすくなります。
一方で、自分なりのゴールが明確になっていれば、書く内容にも芯が通り、続ける意味を実感しやすくなります。
最初は小さな目標で構わないので、自分にとっての「書く理由」を一度言語化してみましょう。
やりたいことリストなどを作っている人はそれとセットで考えるのがおすすめ
ポイント2: 習慣化の難しさを理解する
ポイントの２点目は「習慣化させる」ことです。
ジャーナリングは続けることでこそ効果を発揮しますが、最初のうちは習慣化が難しいと感じることもあります。
人間は慣れない行動を続けるのが苦手なため、最初から完璧を目指すと挫折しやすいです。
ただ、どんなことも最初の１歩が辛いだけで慣れると、だんだんと慣れてきて楽になってきます。
またそれを1ヶ月・1年・10年と長く続けることでだんだんと大きな力になっていくきます。
最初は「続かないのが普通」くらいの気持ちで、気軽に取り組むことが大切です。
何事も継続が一番だけど、それが難しいんだよね
ポイント3: 自分に正直になる
ポイントの３点目は「自分の正直」ことです。
ジャーナリングでは「上手に書こう」と意識する必要はありません。
誰かに見せるための文章ではないので、かっこつけたり、体裁を整えたりする必要はまったくありません。
たとえば、怒りや不安、迷いなどネガティブな感情も、そのまま書き出してOKです。
むしろ素直に書くことで、自分でも気づかなかった本音に出会えることができるため感情むき出しの方がよいです。
無理にポジティブにまとめようとせず、ありのままを受け止める姿勢を持つことが、ジャーナリングを深める最大のコツになります。
口数が少ないワタシみたいなタイプの人は感情を素直に書くほうが逆に難しいかもしれません。
ジャーナリングの初心者におすすめの３ステップ
続いて「具体的なやり方」についてです。
ジャーナリングを始めたいけれど、何から手を付ければいいか分からない。
そんな初心者でも取り組みやすい３ステップを紹介します。
環境作りからテーマ設定、内省のしかたまで順を追って進めることで、自然と書くことが習慣化しやすくなります。
STEP1: 落ち着く空間・ノート・ペンを用意する
STEP1は「環境の準備」です。
ジャーナリングを始めるときは、部屋・ノート・ペンを用意します。準備することは正直これだけ。
ちなみに、部屋は静かで気が散らない場所を選び、家の中で集中が難しい場合は、お気に入りのカフェなどでもOK。
ノートとペンは自分のお気に入りのものを手元に用意します。
大切なのは、「書き始めることにワクワク感を持つ」ということです。
道具選びも環境作りもジャーナリングの一部と考えて、自分が心地よく感じるアイテムを選びましょう。
当たり前に感じるかもしれませんが環境設計はかなり大事です
STEP2: 簡単なテーマで試してみる
STEP2は「テーマ設定」です。
ジャーナリングは細かなルールはないものの、いざ書き始めようとすると、何を書けばいいのか迷って手が止まることがあります。
そのため、初心者の人ほど、テーマを決めてから書き始めましょう。
テーマを絞ることで、自然と書き出しやすくなり、ジャーナリングへのハードルを下げることができます。
まずは、「今日のゴール」や「昨日言われて嬉しかったこと」など簡単に思いつくことから初めて
慣れてきたら、将来の夢や抱えている課題など、少し深いテーマにも挑戦してみましょう。
確かに「自由に書け」と言われると逆に書けないかも。。
STEP3: 書き出したものを眺めて内省する
STEP3は「振り返り」です。
ジャーナリングを書き終えた後は、必ず内容を一度読み返してみましょう。
読み返すことで、自分の考えのクセや、感情の流れを客観的に見つめることができるようになります。
たとえば「こんなに悩んでいたのか」と気づいたり、「意外と前向きな考え方をしていた」と発見できたりします。
内省を通じて、少しずつ自己理解が深まる感覚を味わえるようになります。
最初は、無理に解決策を見つけようとせず、「そう感じていたんだな」と受け止めるだけでも十分な効果があります。
事実と感情を書き出すだけで気持ちを整理する効果を感じられますよ
ジャーナリング初心者が実践する時のコツ
では「習慣化させるコツ」は何か。
ジャーナリングを初めてやる人は無理なく続けるためにちょっとした工夫が必要です。
特に初心者のうちは、環境づくりやテーマ設定、振り返りの各ステップでちょっとしたコツを掴むことで、より充実した習慣にできます。
これから始めてみるぞ！という人は下記の３つのコツもぜひ参考にしてみてください。
コツ1: 自分に合った環境を作る
1つ目は「環境づくりのコツ」です。
集中できる環境を整えるためには、周囲に気を散らすものがない状態を作ることがポイントです。
例えば、子供が泣き叫ぶ中で、やったところで注意がそっちにいって、自分に意識を集中することはできません。仕事中もそうです。
そのため、誰も入ってこない時間や部屋にこもるなどを行い、集中できる環境を作りましょう。
私の場合はこのような工夫をしていました。
- スマートウォッチのアラームで子供がおきないよう自分だけ起きる
- みなが休憩している昼休みに会議室を予約して集中環境を作る
- 休日に夫婦で順番に子供の相手をして日中に集中時間を作る
場所は自分の家でなくとも会議室やカフェなどでも気が散らない場所ならどこでもOKです！
コツ2: テーマの候補を書き出す
2つ目は「テーマ設定のコツ」です。
毎回ゼロからテーマを考えるのは、意外とエネルギーが必要です。
そのため、テーマはあらかじめ候補を出しておくことがポイント。
事前に候補を出しておくことでジャーナリングする時に悩むといったことがなくなります。
具体的には事前にノートの表紙などにセットしておけば、毎日、そこから選ぶだけで済むので、10秒もせずにテーマを決められます。
私はジャーナリングノートの表紙にテーマを50個ほどメモしておき、いつでも参照ができるようにしています。
コツ3: 振り返りの型を作る
3つ目は「振り返りのコツ」です。
ジャーナリングを内省のツールとして活用するなら、「振り返りの型」を決めておくのがポイント。
私の場合は、自分で自作の手帳を作っているので、ジャーナリングをしたら必ずセットで一日の計画・タスク表に追加します。
その日ができなかったとしても、翌日・翌週・翌月の行動メモとして入れこみ、必ず思い浮かんだ内容を実行する仕組みを作っています。
ツールはどういうものでもいいのですが、手帳などを使っている人は必ずそこにタスクやTodoとしてアクションをいれこみましょう！
アクションにつなぐ点では、ノートだけでなく手帳とセットでジャーナリングができるととても効果的です。
さいごに
以上、「初心者向けのジャーナリング」について解説しました。
ジャーナリングは、日々の忙しさに流されがちな自分自身と向き合うための大切な時間を作り出してくれます。
完璧な文章を書く必要はなく、小さな気づきでも書き留めることに意味があります。
今回紹介したステップやコツを参考に、まずは気軽に一歩を踏み出してみてください。
ノートとペンがあれば、誰でもいつでも手軽にできるので、今日から気軽に書き始めていきましょう！٩( ᐛ )و
ご精読頂きありがとうございました！
m(_ _)m
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