こんにちは、今回はジャーナリングの使い方についてご紹介します。
「ジャーナリングって結局どうやればいいの？」
書く瞑想と言われるジャーナリングですが、効果がありそうに見えるものの
「やり方がいまいちピンとこない…」
このように感じる人も多いと思います。
結論としては、身近にあるぺら紙でもノートでも何を使ってもOKですが、手帳を使うのが特におすすめ！
そこで、今回はセルフコーチングのプロコーチの私がジャーナリングのやり方とおすすめの手帳などについて述べていきます！
ジャーナリングのやり方に迷っている人はぜひ参考にしてみてください！
ビビっときたTipsや手帳術を発信します ٩( ᐛ )و
●資格：国家資格キャリアコンサルタント
●実績：手帳歴18年 | 自作歴10年| デジプラ歴1年
●属性：30代2児の父 | 7つの習慣の資格も保有
目次
ジャーナリングとは何か
まず「ジャーナリングとは」何か。
一言でいうと「書く瞑想」と言われるマインドフルネスの一種で、書くことに集中して、気持ちを今に集中させる方法論です。
瞑想の一種なので坐禅やヨガなどをやっている人や、書くアプローチであるため手帳や日記を書いている人に相性が良いです。
また、国内では主に「書く瞑想」と捉えられますが、海外などではもう少し広い意味で捉えられているようです。
例えば、ジャーナリングアプリ「Dayone」の記事などを見るとジャーナリングは「自分の気持ちや経験、全般を書き記す」などと出ています。
つまり、ジャーナリングは広い意味では自分に関わることを書き溜めることであり、狭い意味では、今に集中する書く瞑想の方法論です。
今回は、瞑想の一種としての「書く瞑想」のやり方に焦点を当てて解説します！
ちなみに、やり方を深めたい人はジャーナリングに関する書籍を使うのがおすすめです！
ジャーナリングの効果
では「ジャーナリングの効果」とはどういったものか。
結論から言うと、主に下記のような効果があるとされています。
- 気持ちの整理
- ストレスの軽減
- 幸福度の向上
- 集中力の強化
- 成長マインドの強化
- メタ認知の強化
- 睡眠の質向上
ジャーナリングの実用性は、学術的にも多くの研究がされて実用性については証明されています。
長期的に続けることでより多くの効果が得られるともされており、日々のストレス解消やそれににともなううつ・不安などの解消に効果があります。
また、これ以外にも、目標達成のマインドを強めスポーツや学業やビジネス上でもプラスになるとされています。
これはスポーツ選手がイメージトレーニングをすることで成果を上げやすくなると一緒で、成長マインドを強めることで様々なメリットを得られます。
アスリートの人などは特に効果を感じやすいようです
ジャーナリングのやり方 3STEP
続いて「ジャーナリングのやり方」です。
基本的なやり方としては
「頭に思い浮かんだことをありのままに書き出す」
というシンプルな方法です。
特にカチッと決まったやり方はないので好きな方法で自由に書き殴っていきましょう。
とはいえ、自由に、と言われると、逆にどうやればいいか分からなくなるので例としてワタシのやり方を示します。
ちなみに、ワタシは少しセルフコーチングの要素も入れて、効果的なジャーナリングにしています。
具体的には下記の３ステップで進めます（ポイントも含めてまとめます）。
セルフコーチングの資格取得で学んだことも組み込んでいます。
STEP1. 書く準備をする
まずは「書く準備」をします。
ここでポイントになるのは下記の３点です。
- 環境を整える
- 道具を整える
- テーマを決める
ジャーナリングの環境を整える
家の中でも外でもいいので、誰にも邪魔されない空間を作りましょう。
リラックスできる部屋で集中モードを作ります。
特に、子供がいる人などは、子供が眠る朝や夜、日中の仕事の昼休みなど
とにかく誰にも邪魔されない時間と場所をセットします。
「まとまった時間がない！」
という人も5分〜10分のスキマ時間でよいので、都合の良い時間帯とセットで考えてみましょう！
子供が近くにいたら集中するのは難しいね。。
ジャーナリングの道具を整える
また、それと合わせて、お気に入りのノートや手帳などを用意します。
なるべく自分の気持ちがあがるツールを使って実践するのがおすすめ。
ノートや手帳は紙質やデザインも自分の好みのものを使うとそれだけでテンションがあがります。
また、ペンも自分が描きやすいものをこだわって選びましょう！
ちなみに、ペンで書くという動作が重要なので、書く瞑想をする場合は、うちこみは絶対NGです。
とにかく毎日使うものになるので、自分のココロ踊るものを使いましょう！
お気に入りのツールでやるだけでテンションが上がり効果が上がります
ジャーナリングテーマを決める
また、環境を整えたら、その日に実施するジャーナリングのテーマをなんとなく決めます。
正直、これは、なくても問題なくスラスラ書ける人はこの工程はなくても良いです。
ただ、思い浮かぶことを自由に書くといっても、初めはなかなか書けないので、そんな時はあらかじめテーマを決めるのが良いです。
テーマも毎回考えると大変なので、別の記事(ジャーナリングのおすすめテーマ記事)でテーマを50個ほど用意しました！
はじめてジャーナリングする際はコチラを参考にしてみてください。
テーマがあらかじめ決まっていると書きやすそう！
STEP2. ペンで書き殴る
次に「ペンを使って書き殴り」ます。
ここでのポイントは下記の点です。
- 日付をつける
- 時間を計って行う
- ノンストップで集中する
ジャーナリングの記録をつける
まずはノートを開いて、ジャーナリングをする日付を書き記します。
できれば、毎回１ページか2ページなど、およその分量を決めておいて、同じ位置に日付がくるようにできると良いです。
あとで見返した時に型が揃うと振り返りやすく、みていて楽しく達成感も感じやすいです。
また、日付とセットでSTEP1で決めたジャーナリングテーマも一緒に記載しましょう。
ワタシは必ず左上に日付を書いてスタートしています。
ジャーナリングの時間を図る
日付とテーマを書いたら、書く時間をセットします。
時間は、5分や10分など自分の好みの時間をあらかじめ設定します。
この時間が集中して書く瞑想タイムのため、終わりの時間をタイマーでセットするのがおすすめ。
タイマーはどのようなものでもよく、スマホでもスマートウォッチでもOKです！
iPhoneであれば、スタンバイモード(横向きに立てて充電すると常時表示)などを利用すると便利です。
iPhoneにスタンバイモードなんてあるの知らなかったわ。
ジャーナリングに集中する
タイマーをオンにしたら、アラームがなるまでひたすら集中して書きます。
ジャーナリングをしている間は瞑想タイムなので、周りのことは何も考えずにひたすら、書くことだけに集中します。
周りの音などで、集中ができない人は、耳栓をするか、歌詞なしの音楽などを聴きながら集中するのもありです。
とにかく、指定した時間は手を動かしながら目の前のことだけに集中して書く”瞑想”をしましょう。
とにかく周りのことを完全に無視してやることがポイント
STEP3. 出来たものを振り返る
最後にジャーナリング「内容を振り返り」ます。
ジャーナリングで書き殴ったあとの振り返りの観点は下記３点を行います。
- ポジティブ・ネガティブで分ける
- ファクト・ストーリーで分ける
- 自己理解して前向きなアクションを練る
ポジティブ・ネガティブで分ける
まず、振り返る時の視点としては、ポジティブなこととネガティブなことを分けて考えます。
ポジティブなことはワクワクすることなので、比較的すぐに分かります。
気持ちが晴れない場合は、どこにモヤモヤの原因があって、ネガティブな感情として何が表面化しているかを考えます。
ちなみに、ポジとネガは青と赤など色分けをすると視覚的にも分かりやすいです。
モヤモヤなどのネガティブなことは特に書き出して考え直すことで気持ちがスッとしてきます。
ファクト・ストーリーで分ける
次に、”ファクト(事実)”と”ストーリー(感情)”に分けて、状況を整理します。
モヤモヤしている場合はまず、その表面化しているストーリー(感情)に着目します。
それがどうしてそう感じるかを客観的に考えます。
特に、自分の期待と現状のギャップがある場合がほとんどなので、そのファクト(事実)をおさえます。
これができると、自分がなぜイマこの感情なのかを客観的に見ることができ、モヤモヤが軽減されます。
また、この習慣を繰り返すとメタ認知が強まり、自分の感情に振り回されなくなってきます。
確かに、イライラしている時って、無意識に何かを期待している時かもなぁ。。
前向きにアクションを考える
最後に、次のアクションについて考えます。
ファクトとストーリーで感情を分離できれば、自分の状況を客観的に分析できるので
「今後はどんなことをするか」
「今日これから何をするか」
が考えやすくなります。
ここで思いついたことは小さなことでも大きなことでもいいので忘ずにメモをしておきましょう。
ポイントは感謝の念をもって今の状況を肯定的に見ること。
その上で、今の状況を自分が好転させる(マシにする)には何ができるかを考えます。
すぐできることはタスク化して手帳などのTodo表にいれこみアクションリストにできるとなおよしです。
ただ、アクションまで思いつかなくても、現状を前向きに捉えてプチメモを残すだけでも十分です。
前向きに物事を捉え直す手法はリフレーミングとも言われます
ジャーナリングを続けるコツ
次に「ジャーナリングを続けるコツ」についてです。
ジャーナリングは毎日続けることで効果があがっていきます。
ただ、忙しい社会人の人は、なかなか、毎日のルーティーンにすることが難しいと思います。
そのため、ジャーナリングを続けるコツが必要ですが、まずは下記の３点を試してみてください！
- 毎日の時間帯を決める
- ハードルを下げる
- お気に入りのお供を作る
順に触れていきます。
①毎日の時間帯を決める
1つ目のコツは「時間帯を決めること」です。
毎日、ジャーナリングを決まった時間帯にやることで習慣化がしやすくなります。
これは勉強と一緒で毎日の時間を固定化することで効率があがるとも言われています。
またジャーナリングのテーマもお気に入りのものはリストアップしておくとすぐに取り掛かることができます。
また、日記や手帳をつける習慣がある人は、すでにやっている習慣に合わせて実践することで習慣化させることも有効な方法です。
勉強の効率を上げる３点固定にも近い考え方です！
②ハードルを下げる
２つ目のコツは「ハードルを下げるコト」です。
ジャーナリングは色々な人が色々なことをいっているため、決まったやり方は存在しません。
そのため、5分がよいとか10分がよいとか色々な情報がネット上にはありますが、
ポイントは習慣化することなので、まずはハードルを下げてできる範囲でやりましょう。
結論、5分くらいからスタートするのがおすすめです。
それでも難しいのであれば3分でもいいので、少しずつ慣れてきたら、時間を伸ばしていきましょう。
長い文章をかけるようになれば、その分達成感を感じやすくなってくるので、少しずつ小さな達成感を積み重ねていきましょう。
新しいことは少しずつスモールステップでやると続きやすいよね
③お気に入りのお供を作る
３つ目のコツは「お気に入りのお供作り」です。
ジャーナリングはリラックス環境で集中することが大事です。
そのために、使うツールは自分の好みのものを揃えましょう。
基本的には紙のノートが推奨なため、ワタシはノートは下記のノートに書くと紙質がよくてデザインもシンプルでテンションがあがります。
(個人的にはMDノートの紙質が好きです。。)
ただ
「ワシは紙が嫌いなんじゃ！！」
というガジェット好きの人であれば、iPadminiとペンを活用してノートの代用にするのもありです。
実際に、紙でもiPadでもペンを使って手と頭を動かすことができればどちらでも効果は得られます。
自分がワクワクするようなお気に入りのツールを選んで進めていきましょー！！
ワタシはお気に入りのコーヒーを準備するのもジャーナリングのお供です。
ジャーナリングと相性が良いオススメ手帳
最後に「おすすめの手帳」についてです。
特にジャーナリング相性が良いなと思うのが以下のツールです。
ほぼ日
１点目が「ほぼ日 オリジナル」です。
これは毎日書く、手帳としては最も有名な手帳です。
サイズもコンパクトで毎日持ち歩くのにもぴったりです。
また、ほぼ日はデイリーユースのユーザーが最も多いので事例も多く、活用術をまとめた公式ガイドブックまであります。
ただ、オリジナルサイズはサイズが小さく書く量が少ない点だけ要注意です。
色々とデコったりアレンジしたりしつつも、楽しくジャーナリング習慣をつけたい人にはおすすめ！
ジブン手帳
２点目が「ジブン手帳 Days」です。
自分手帳が良いのは、自分のやりたいリストなど、自分の趣味嗜好を見える化しつつも
毎日のジャーナリングができるので、自分のライフログを全方位でためることができます。
またデザインがモノトーンなテイストで女性だけでなく男性にも使いやすく、ビジネスでもプライベートでもなじみやすいです。
自己分析も一緒にやりたい人にはおすすめの手帳です！
自作のシステム手帳
３点目が「自作のシステム手帳」です。
具体的には、自分で手帳のリフィル（ページ）を自作し、それを印刷してシステム手帳で運用します。
また、ジャーナリング用に印刷するのが面倒だという人は、罫線の入ったリフィルを差し込んだり
小型のノートをそのままジャーナリングノートとして挟み込むこともできてカスタマイズ性が抜群です！
また、自作でリフィルを作ればiPad×Goodnoteなどの組み込わせで紙手帳からデジタルプランナー移行することも簡単です！
なお、自作リフィルの作り方などは別の記事で紹介しているので、手作りの自作手帳に興味がある人はぜひチェックしてみてください！٩( ᐛ )و
さいごに
以上「ジャーナリングのやり方とおすすめ手帳」についてでした。
ジャーナリングは、初期投資もほとんどかからず、いつでも簡単にできる上に、誰にでも効果がある手法です。
ジャーナリングの習慣を通じて、毎日不安を抱えながら暮らしていたワタシですが前向きな気持ちになって人生が好転していきました。
現状について満足していない人や悩みを感じやすい人は、ぜひ騙されたとおもって試してみてください！
一緒にジャーナリングをしながら、人生をもっとよりよいものにしていきましょー！٩( ᐛ )و
