実際になって分かった！うつ症状の時にジャーナリングをする時の注意点。

「なんか気分が落ち込むけど何とかしなきゃ…」

モヤモヤを解消したり、夢の実現を達成させる書く瞑想としてのジャーナリング。

ただ、気持ちが落ち込んでいる時には注意をしないと逆効果になる時があります。

そこで、本記事では、うつ症状が出ているときにジャーナリングをどう活用すべきか、実体験と専門家の意見をもとに解説します。

自分に合ったジャーナリングの方法を確立し、自分の気持ちを整える術を知りたい人の一助になれば幸いです！٩( ‘ω’ )و

（最後にはジャーナリングに関する無料プレゼントもご用意しているのでぜひ最後まで見てみてください！）

ジャーナリングとは？

まず「ジャーナリング」とは何か

ジャーナリングとは、自分の気持ちや考えを紙やデジタルツールに書き出す習慣のことです。

毎日数分でも続けることで、心の整理ができるシンプルで効果的な方法として注目されています。

近年では、ストレス軽減やメンタルケアの手段としての書く瞑想としてビジネスパーソンの間でも広まりつつあります。

ジャーナリングのメリット

また「ジャーナリングの効果」とは何か

ジャーナリングの大きな魅力は、心の中にあるモヤモヤを見える化し、頭をスッキリさせられることです。

言葉にすることで、自分が何に悩んでいたのか、何にストレスを感じていたのかが客観的に見えてきます。

また、「書く」行為そのものが、気持ちを落ち着け脳に安心感を与えるという学術的な研究成果も出ています。

実際にやってみて、これ以外にも多くの効果を感じていますが

日々の生活に取り入れることで、間違いなくメンタルヘルスを維持する土台ができます。

うつ症状が出た時の ジャーナリングの注意点

次に「うつ×ジャーナリング」の注意点です。

メンタルを崩した状態にあるときのジャーナリングには、注意すべきポイントがあります。

ここでは実体験や専門家のアドバイスをもとに、気をつけるべきことを整理します。

実際に起きたこと

まず、自分自身のことですが

うつ症状が強く出ていた時期、毎日ノートに悩んでいる理由を考え続けたところ、かえって気分が落ち込んでしまったことがありました。

• 「なぜこんなにダメなのか…」
• 「みんなこんなこと悩んでないのに…」
• 「自分は全然できていない…」

といった否定的な言葉ばかりが積み重なっていき、考えるたびに自分を責める材料になっていました。

その経験から、気持ちを吐き出した上で、それに固執して深め続けるとメンタルの状態によっては逆効果になると身をもって体感しました。

うつ状態では思考が偏りやすく、ジャーナリングがその偏りを助長する可能性があります。

実際、国家資格のカウンセリングの勉強中に、コーチングなどはうつ状態の時は逆効果になると学んでいたので”なるほどこれか…”という感じです。

専門科医に聞いて分かったこと

また、その後、知り合いの精神科の医師に相談した時に

「うつの時期には、自分を正そうとすると逆効果になることもある」

と教えられました。

特に、自分の内面を深く掘り下げるタイプの書き方は、ネガティブな思考を固定化してしまうリスクがあるそうです。

むしろ、簡単な出来事の記録や

「今日は無事に起きられた」

などの小さな事実を淡々と書く方が、前向きな効果があるとのことでした。

このように、書き方次第で心への影響は大きく変わることがわかりました。

また、深刻化した場合は、自分でなんとかしようと抱え込まずすぐに相談が正解のようです。

うつ症状が出た時のジャーナリングのポイント

では「うつ状態の時には何をすると良い」のか？

うつの兆しや症状があるときにジャーナリングを行う場合には、自分の経験から通常の時とは違うやり方をした方がよいです。

ここでは、実際に意識してよかった3つのポイントを紹介します。

順に触れていきます。

ポイント1: 身体症状を確認する

ポイント１点目は「状況確認」です。

ジャーナリングを始める前に、自分の体調を確認することが大切です。

うつ症状が出ているときは、集中力の低下や強い倦怠感、頭痛などの身体的なサインが現れることがあります。

たとえば

• 「今日は頭が重くてずっと寝ていた」
• 「食欲がない」

といった状態の日に、無理に思考を深掘りしようとすると、さらに疲弊してしまう可能性があります。

まずは深呼吸して、自分自信にジャーナリングをする余力があるか確認しましょう。

その上で、辛いと思ったら、無理に実践はせずに、今日はおやすみしようと無理にやらない選択をとることも大事です。

ポイント2: 追い込まないようにする

ポイント2点目は「追い込まない」です。

うつ状態のときは、ネガティブ思考を無理やりポジティブ思考に変えようとするのもNGです。

なぜかというと頭で無理に思っていても、心の中では、ネガティブな気持ちを認識し続けており

現実とのギャップがより意識されてより自分を責める結果になるからです。

そのため、そんな時は無理に思考は変えずに、自分に素直になって

• 「とにかく今の気持ちをそのまま出す」
• 「まぁこんなこともある。と楽に構える」
• 「生産的なアクションがなくても良しとする」

と自分にゆるい基準を設けた上で、ジャーナリングは感情の整理までで終えてください。

書く内容の正しさや深さよりも、自分を傷つけずにスッキリすることを優先しましょう。

ポイント3: 人と話す・つながる

ポイント3点目は「人とのつながり」です。

うつの症状が強いときほど、「ひとりでどうにかしなきゃ…」と思いがちですが、むしろ意識的に人とつながることが必要です。

ジャーナリングは孤独な作業になりやすく、気分が沈んでいるときはかえって孤立感を深めてしまう場合もあります。

一番良いのは、専門家の精神科医に相談にいくのが一番です。

「いや、精神科医なんて、そんなの気が重すぎる…」

と言う場合は、身近の家族や気の許せる友人と少しだけ話すでもOKです。

そのため、ジャーナリングをする時は今の感情を書き出すまでにとどめ、その後のアクションは、それをメモにして身近な人に現状を打ち明けてみましょう。

誰かに状況を聞いてもらって話をするだけでも、心の安定につながります。

さいごに

以上、今回は「鬱状態の時のジャーナリングの留意点」について記載しました。

うつの症状があるときのジャーナリングは、取り組み方次第で助けにもなれば、負担にもなります。

気持ちを言葉にする力はとても大きいですが、それが自分を追い詰める内容になってしまうと逆効果です。

長い人生、誰もがアップダウンを繰り返します。これは普通のことです。

沈んだ時にこそ、自分で自分のメンタルを労る術をジャーナリングを通して学び、自分にとって心地よいペースで向き合っていきましょう。٩( ‘ω’ )و

ご精読頂きありがとうございました！
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