【手帳術】認定コーチが伝えるセルフコーチングのやり方｜誰でもいつでも簡単にできる４ステップ

最近、モヤモヤすることが多いんだけどどう対処すべきなのかな？

そういう時は『セルフコーチング』という考え方が役に立つよ！

「仕事やプライベートでのモヤモヤを解消したい…」

こんなことを感じる人は少なくないのではないでしょうか？

こんな人にオススメしたいのがセルフコーチングという手法です。

これは、自分で自分をコーチングする手法のことを指します。

人に頼らず自分自身の力でモヤモヤを打開したい！と感じている人にはピッタリな方法です。

「で、それは結局どうやって使えるの？」

今回はセルフコーチングの資格を有する私が、そもそもの考え方と具体的な実践方法についてまとめます。

イマ抱えているモヤモヤをなんとかしたい人の一助になれば幸いです！(‘◇’)ゞ

らーにゃ

ビビっときたTipsや手帳術を発信します ٩( ᐛ )و

●資格：7つの習慣セルフコーチング認定コーチ

●実績：手帳歴は17年 | 自作の手帳歴は9年

●属性：30代2児の父 | キャリアについて勉強中

セルフコーチングのやり方・結論！

まず、結論から言うと、セルフコーチングは下記のステップを日常に組み込めばOKです。

これだけ見ても

「良くわからん！」

という方がほとんどだと思いますので今回は、セルフコーチングの概要や具体的な実践方法についてまとめます！

「いいから手っ取り早く、具体的な方法を教えろい！」

という人は実践のコツへ移動してください！

(ちなみに、最も手軽かつ手っ取り早いのはスキルシェアで聞いちゃうというやり方です）

>>【参考】スキルのフリマ【ココナラ】

セルフコーチングについて

セルフコーチングって何？

まず、そもそも

「セルフコーチングって何だよ」

と思う人も多いと思います。

セルフコーチングという考え方を分解すると

セルフ（自分）＋コーチング（導く）

になります。

ちなみにCoaching(コーチング)のCoachは馬車という意味で

これが語源で導くという意味になっています。

そのため、セルフコーチングは”自分”でなりたい状態に”導く”ことです。

これを自分との対話（自己対話）というアプローチで実践します。

ちなみに、私たちは毎日60,000回も思考し、その都度、自己対話をしていると言われています。

>>【参考】思考は毎日60,000回も実施される

この60,000回の思考をネガティブなものにするか、ポジティブにできるかで圧倒的な差が生まれます。

つまり、この自己対話の質をあげることで、日々の心持ちが変わり、ひいては人生が大きく好転します。

1日60,000回って毎日そんな妄想していたのか

セルフコーチングを学ぶべき人

セルフコーチングを行う目的は人それぞれです。

例えば、20代〜30代のビジネスマンは仕事でも家庭でも環境が変わり多くのストレスを抱えやすいです。

「理想としていた生活と違うし、日々のストレスで押しつぶされそう…」

と思う人はワタシの周りにも非常に多いです。

最近だとこのような悩めるアラサーの特徴として「クォーターライフ・クライシス」という言葉が注目されています。

>>【手帳術】クオーターライフ・クライシスとは｜アラサーの抱える悩みとその処方箋とは？

実際、ワタシ自身も30歳にして47人の部下を持つことになり上からも下からも重圧がかかりました。

毎朝、起きると気だるく、毎日深夜まで仕事を続けてもチーム内で問題は絶えず会社に問い詰められる。

家に帰っても共働きのため家事・育児に追われ愚痴ることも休むこともできません。

「辛い。。もう全てやめたい。。」

こんなことを感じ、産業医や心療内科に話を聞き始めていた時にワタシを救ったのがセルフコーチングという概念でした。

このセルフコーチングという考え方を実践することで、正しい思考・心の持ち方を会得することができました。

これはメンタル面での一つのスキルです。

結果的に、ストレスにうまく対処するスキルを身につけられ、汎用化して他の人にも勧めよう！ということで資格もとりました。

>>【参考】７つの習慣セルフコーチング講座

そのため、過去のワタシのように心療内科にお世話になる一歩手前の人には特にオススメしたい考え方です。

まさに生き地獄、似たようなアラサーの人は多いのではないでしょうか。

セルフコーチングの特徴とは

セルフコーチングには似たような概念が多くあります。

例えば一般的なカウンセリングやコーチングの手法とは、特徴が違います。

これらとの一番の違いは、カウンセラーやコーチといった、専門的なプロフェッショナルの人の力を借りることが前提です。

一方、セルフコーチングでは、必要なエッセンスを抽出してその役割を自分自身が担います。

そのため、特徴としては大きくは２つです。

無料で誰でもどこでもできるって素晴らしいね

>>【参考】スキルのフリマ【ココナラ】

(ココナラで直接ご相談できるようにも準備してみましたᕦ(ò_óˇ)ᕤ)

セルフコーチング４ステップの内容

冒頭に伝えた通り、セルフコーチングは下記の４ステップです。

ちなみにセルフコーチングは特に決まったコレ！というやり方はありません。

上記の要素を踏まえれば基本は我流でOKです。

重要なことは自分の弱みや本音をさらけだして、自己と正直に向き合うことです。

これができてくると、どんなストレス下でも前向きに捉える術がわかり、効果を実感できます。

そのため、自分に素直になりながら下記の具体のやり方を実践していきましょう。

紙や手帳などに想いを一度はきだして見ましょう。

STEP1: 客観的に理解する

まずは今何が起きているか、自覚することが最初のステップです。

これはどのようなやり方でもいいのですが下記の２つのルールだけは守る必要があります。

特にポイントなのがルール②です。

多くの場合、悩みになっていることは自分の思い込みというケースだったりします。

これをまずは明らかにするために、紙に書き出したらファクトとストーリーに分けます。

ファクトというのは事実であり、ストーリーとはその状況を踏まえた自分の解釈です。

例えば、周りの頼まれごとばかりされて自分の仕事ができずに目標達成に苦しむ人がいたとします。

この状況を自分の感情で感じるストーリーで考えると下記になります。

ただ、実際の事実・ファクトはこうです。

このようなファクトを捉えると、下記のストーリーもありえます。

• 頼み事をしやすく信頼されている
• 逆に協力を依頼しやすい状況である
• 目標の設定自体が高い可能性がある

また、前提として、目標達成はしないといけない！という気持ちの強さも裏にあるかもしれません。

このように、ファクトで分けてみると、如何に自分が後ろ向きに捉えているかがわかります。

ほとんどの場合、自分で考えるストーリーは周りの誰もそう思っていないケースがほとんどです。

そして、これを踏まえて、現状を整理して人事や上司に相談をして、解決のアクションも取ることができます。

モヤモヤした状況を自覚できるようになると、行動の選択肢ができるのでだいぶ心が楽になります。

その上で、さらに前向きな回路にするために次のステップに移ります。

このスキルがなかったらストレスで死んでました。。

STEP2: どうなりたいかを描く

次のステップはどうなりたいかを想像することです。

セルフコーチングの一部として、明確な目標の設定が必要です。

目標を設定することはモチベーションを維持する役割を果たします。

これはどの程度の目標でも良いです。例えば

特に目標設定の内容に制約はないです。

ただ一点だけ目標の期限だけは明確にしてください。

それをいつまでに実現するかということが分からないと、この後の計画が作れないからです。

また、なりたい姿を考えるやり方は本当に何でもよいです。

例えば、「やりたいリスト」などを書きなぐってみるなども一手です。

ワタシの場合は、書き殴ったものをエクセルに打ち込み、手帳で見える化しています。

まずは、何をするにしても「そもそもどうなりたいんだっけ？」を深めることがポイントです。

これは明確にすれば明確にするほど良いです。これが出来ると次の計画が作りやすくなります。

やりたいことリスト100とか以前やったことあるけど楽しいよね

STEP3: ならではの計画を創る

自分のなりたい姿が明確になったら、次に行うのは自分ならではの計画を創ることです。

ポイントは自分ならではと記載をしている通り、自分の価値観をここに組み込みます。

「いやいや、価値観ってなんやねん」

と思う方も多いと思うので補足をすると、自分のなりたい姿にどう近づくのかを詳細に書くということです。

例えば、営業の目標達成をしたら、自分はどんな気持ちで、周りにどんな反応をされるのか。

そして、その後どんな展開をして、長期目標としてのなりたい姿に近づけるのか。

これがビジネスの計画作りと一番違うところです。

ロジックだけでなく、自分の想いも合わせてゴールを設定し、プロセスに分解します。

プロセスは、具体的な行動、期限、ステップに分解をすると良く、むしろビジネス上のフレームを参考にするで効率的になります。

ちなみにワタシの場合はこれも手帳でフレームを作っています。

ポイントは、パッと見た時に行動を思い出しやすくするために一枚ものにしていること。

具体的な要素としては以下を組み込んでいます。

なお、この計画部分は可能ならば達成可能なカタチで設計(SMART)出来ると良いです。

>>【参考】SMARTな目標設定とは

計画のフレームは一度つくってしまって後から打ち出ししやすく出来ると色々なものに転用できます。

>>【関連】自作手帳を使った目標設定の仕方

STEP4: 自己フィードバック

最後に、セルフコーチングの重要な要素は、定期的な自己フィードバックです。

定期的に自分の行動を振り返りつつも、その後の行動に対してフィードバックを行います。

ここで大切なのは、自己評価が自己批判にならないようにすることです。

ポイントは、どんなことでも前向きなことと置き換えることです。

失敗は成功の母です。挫折や失敗も目標達成の一つのプロセスとして捉えることが大事です。

この点でSTEP1の技術が身についているとどんな苦しい環境でも、前向きなフィードバックを得られます。

この回路を作れると結果的に「試練の場」を「成長機会」として置き換えることができます。

これは”言うは易し行うは難し”の行動ですがこのスキルを手にいれると常に学ぶ回路に入れます。

ここのコツはどんな環境でも前向きフィードバックをもらう意識・習慣をつけることです。

>>【関連】フィードバックを自己成長に繋ぐポイント(みんなのフィードバック大全)

>>【参考】スキルのフリマ【ココナラ】

セルフコーチング実践のヒント

では、セルフコーチングの４STEPを日常でどのように実践すればいいか。

おすすめのやり方が自作手帳を作ったセルフコーチングの実践です。

その中でも特に、誰でも日常で実践できる手帳術を３点に絞ってご共有します。

手帳術①：効果的な問いをもつ

コーチング全般的に言えることですが良質な問いを持つことはセルフコーチングでも重要です。

一例として

「私は何を真剣に取り組んでいるのか？」

「今の行動はどの価値観と一致するか？」

「現状をファクトで整理するとどうなるか？」

など、すぐに自分で考えるトリガーをもっていると特に前述のSTEP1の客観化が行いやすいです。

そのため、この自分への適切な”問い”をどれだけストックとしてもてるかがセルフコーチングをする時の大きな武器になります。

ワタシの場合、この問いをあらかじめすぐに使えるようにフレームにして印刷しています。

自己対話が必要になる時はいつになるか分かりません。

特に仕事中に精神的に

「ウッ！」

となる瞬間はよくあります。

そんな時に頭の中で行うのは実際にはパニック状態で機能しません。

自作手帳は、自己対話を視覚化し、実践するのに理想的なツールとなります。

日々の感情のコントロール（アンガーマネジメント）があてはまりがよいですが

それ以外にも日記や振り返りの型として扱うのもアリです。

ポイントは、紙にアウトプットして、脳の外へ取り出すことです。

手帳術②：気づきをストックする

自分自身の行動、感情、思考に対する気づきは、セルフコーチングの重要な要素です。

これらの気づきは、自己の行動パターンや反応を理解することが出来、上述のSTEP2, 3の計画を立案するベースができます。

これらの気づきを記録することで、自己理解を深められます。

また、自己成長のための具体的なTipsを積み重ねることができます。

これを実施するには日記をつけることが最も効果的ですが

日々気づいたことを都度メモるのでも十分効果があります。

その点、手帳を使うと、パソコンが開けない時でも気づきを記録し

かつ、必要な時に自分のTipsをすぐに取り出すことができる理想的なツールとなります。

セルフコーチングと手帳は本当に相性が良いです！

手帳術③：自己評価を仕組化する

セルフコーチングでは、フィードバックが不可欠です。

自己評価は、自己の行動と結果を分析し目標に合わせてフィードバックする方法で前述のSTEP4の工程です。

この点では「7つの習慣」のフレームワークが役に立ちます。

7つの習慣には、自己評価を、1週間のスパンで捉えて効果的に行う1週間コンパスというツールがあります。

これは、自分の役割や行動を計画に行い、簡単に振り返るツールです。

これで自分の行動と結果を定期的に評価し、そのフィードバックをルーティーンにできます。

ただ自己評価をする時に一点、注意点があります。

それは、自分自身に対して厳しすぎることは避けるという点です。

「また目標未達だ…自分は意志の低い人間だ…このままじゃまた失敗する…」

と自己嫌悪の回路に入ってしまっては本末転倒です。

あくまで自己評価は、前向きに行動改善をするヒントを得る程度の捉えで十分です。

自分の手帳に上記を応用することで、自分ならではの仕組みを構築できます。

セルフコーチングのスキルは誰でも一生使えそうだね

まとめ　

今回はこの記事を通して、セルフコーチングの効果性とそのやり方について触れました。

また、「自作手帳」などのツールを使って、これらのプロセスをより効果的に実行する方法についても説明しました。

ぜひ、自分ならではの人生をより良くするやり方を見つけ出してみて下さい！

自己対話のスキルを高め、一緒に理想の人生にしていきましょう！٩( ‘ω’ )و

ご精読頂きありがとうございました！
m(_ _)m

セルフコーチングについて興味は湧いたのだけどもっと具体的に教えてもらえないの？

そんな人のために下記のような実践方法をお伝えしますね！

【参考】セルフコーチングを深めるおすすめアクション３選

もっと実践的に実行してみたい！という方は下記のアクションを行うのがオススメです。

アクション①：手帳を自作して進める

セルフコーチングは手帳との相性が良いため、手帳自体もオリジナルにしてみましょう！

下記のように、自分ならではのリフィルやワークシートを作って手帳に挟むことで日々の実践に活かせます。

アクション②：外部プログラムを受講する

一番成果があがるのはこれですね。

自分でプログラムを受けてしまうのが一番効果があります。

現状、セルフコーチング専門でのプログラムや資格取得がとれるのは下記です。

>>【参考】7つの習慣セルフコーチング認定コーチのセミナー

また、仲間と共に学ぶという点でいえば、大手で有名なのは下記のポジウィルです。

>>【参考】ポジウィル | 実践的キャリアトレーニングスクール

※どちらも無料相談はしているので、興味があればまずは話を聞いて考えてみましょう！

アクション③：スポットコンサルを依頼する

①ほど手間がかからず、②ほど費用がかからないやり方としては、スポットコンサルというやり方があります。

最近だと、スキルシェアができるサービスとその登録者が増えているので、手始めに個人に依頼するのがおすすめ。

キャリア相談の専用のプラットフォームは以下のサービスです。

>>【参考】キャリア相談プラットフォーム【coachee】

また、スキルシェアの最大手のココナラでもコーチングを行う人は多数いるのでココナラユーザーはこちらから検索して話を聞くのもアリです！

>>【参考】スキルのフリマ【ココナラ】

(ちなみに、ココナラでは直接ワタシにご相談できるようにもしておりますᕦ(ò_óˇ)ᕤ)