今回は習慣化の方法について徹底解説します！
「習慣化したいのに、なかなか続かない…」
やりたいことはあるものの、どうも長続きせず、やりたい行動が習慣化せずに頭を悩ますことはないですか？
習慣化は様々なメリットがあるものの、習慣化のコツがつかめず、モヤッとするという経験は誰にでもあると思います。
そこで！今回は、新しい習慣を無理なく習慣化させるコツを15個に厳選してご紹介します！
ジャーナリングを10年続けるなど多くの行動を習慣化をしてきたワタシが、行動が自然と続く考え方やコツを分かりやすく解説します。
やりたい行動を習慣化してなりたいジブンに向けて動き出すきっかけになれば幸いです！٩( ‘ω’ )و
ビビっときたTipsや手帳術を発信します ٩( ᐛ )و
●資格：国家資格キャリアコンサルタント
●実績：手帳歴18年 | 自作歴10年| デジプラ歴2年
●属性：30代2児の父 | 7つの習慣の資格も保有
そもそも “習慣化” とは？
まずそもそも「習慣化」とはどういう状態のことか。
習慣化とは、ある行動を意識せずに繰り返せる状態のことで明鏡国語辞典では以下のように定義されています。
- 生活の中でくりかえし行う決まった動作・行為
- ある社会で、人々がふつうに行っている物事のやり方。ならわし。慣習
無意識にできてしまう状態にすることが習慣化のゴールです。
この無意識で行動できる状態にすると色々なメリットがあります
習慣化させる効果
では続いて「習慣化のメリット」についてです。
習慣化には多くのメリットがありますが、個人的には下記の3つの点がメリットです。
- 考える・判断する疲れがなくなる！
- やることの効率が上がる！
- 趣味になる！自信になる！
特に、行動が習慣になると、毎回「やるかどうか」を迷う必要がなくなり、「決断疲れ」をしなくなります。
また、積み重ねの効果で成果が自然と伸びやすくなり、自信にもつながります。
たとえば、毎日5分の読書や運動でも、半年後には塵も積もれば山となり、大きな変化となって表れます。
こうしたメリットがあるからこそ、日常に良い習慣を組み込むことは非常に価値ある行動といえるでしょう。
そのため、何事も少しずつでいいので積み上げていきましょう。
習慣化に必要な日数
では習慣化には「どれくらいの日数」が必要か。
近年では習慣化に関して数多くの研究がなされております。近年では、ロンドン大学が
「人が新しい習慣を形成するのにはどれくらいの時間がかかるのか」
を研究し、結論として新しい習慣が身に着くまでに”平均66日”かかることがわかりました。
つまり、習慣化させるには2ヶ月強がかかるということです。
ちなみに、以前より3週間以上という説もあるのですが、最新の研究ではそうではないと結論づけられています。
確かに、毎朝水を飲むみたいなストレスなく簡単にできるものであればできえますが、毎日走るなどの重い習慣は2ヶ月強が一つの目安になるようです。
そのため、習慣化の日数は、行動の種類や難易度によって異なります。
早くて3週間、重くても長めの3ヶ月続けば習慣化の目安として捉えると良さそうです。
今回は習慣化の方法について徹底解説します！
習慣化の注意点！良い習慣と悪い習慣
また、「悪い習慣には注意が必要」です。
習慣は良いものだけとは限りません。
早起きや運動、読書などの“良い習慣”は人生を豊かにしますが、スマホの無意識な使用や夜更かしなどの“悪い習慣”も自然と根づいてしまいます。
どちらも脳の仕組みによって自動化されるため、無意識のうちに繰り返してしまうのです。
自分の行動を振り返ってもしも66日以上、毎日続けている悪い習慣があったらそれは無意識になっているので意識的にストップさせましょう。
まずは自分の現在の行動を見直し、意識的に良い習慣を増やし、悪い習慣は置き換える工夫が必要です。
スマホ・YouTubeダラダラみちゃう悪い習慣を断ち切るのが中々大変です。。
習慣化ができない3つの原因
では、「習慣化ができない」のはなぜか
習慣を身につけたいと思っても、思うように続かないことはよくあります。
その背景には、心構えや取り組み方にある共通の落とし穴が存在します。
これを理解することで、グッと習慣化を成功させる確率があるので、まずは多くの人がつまずきやすい3つの原因について解説します。
習慣化の壁①：目標が高すぎる
まず1つ目が「目標のハードルの高さ」です。
最初から完璧な状態を目指すと、習慣化はうまくいきません。
たとえば、「毎日30分筋トレをする」と意気込んでも、忙しい日常では挫折しがちです。
続けることが目的なのに、達成が難しい目標を設定してしまうと、できなかった自分にガッカリし、やる気も失われてしまいます。
5分や10分でも小さく始めて少しずつレベルを上げていくほうが、結果的に習慣は定着しやすくなります。
習慣化の壁②：すぐに結果を求める
２つ目が「結果を求めるコト」です。
習慣が成果につながるまでには時間がかかるものです。
英語学習やダイエットなど、目に見える変化が出るには数ヶ月以上を要するものが多いです。
しかし、数日試しただけで「効果がない」と判断してやめてしまう人も少なくありません。
短期的な成果ではなく、行動そのものの継続に意識を向けることが、習慣を続けるコツです。
今回は習慣化の方法について徹底解説します！
習慣化の壁③：完璧主義になっている
最後の3つ目が「完璧主義」です。
一度でもできなかったことに過剰に落ち込んでしまうのは、完璧主義の傾向です。
「毎日続ける」と決めたのに、1日抜けただけで「もうダメだ」と感じて投げ出してしまうケースはよくあります。
大切なのは、たとえ途中で抜けても、また再開すればよいという柔軟な姿勢です。
完璧を求めず、“続けられる範囲”を受け入れることが習慣化の鍵です。
習慣化させる方法とは：新しい習慣を作るコツ
では「新しい習慣を作るコツ」は何か
忙しい毎日の中でも無理なく新しい習慣を身につけるには、ちょっとした工夫が必要です。
ここでは、日々の生活に取り入れやすい習慣化のための具体的な15のコツをご紹介します。
コツ1) 試しにやる・試す
1つ目は「とりあえずやる」です。
最初から「習慣にしよう」と意気込むとプレッシャーになります。
まずは1週間だけ試してみる、週末だけやってみるなど「お試し期間」を設けることで、気軽にスタートできます。
成功体験が積み重なれば自然と続けたくなるもの。
小さく始めて、自分に合うかどうかを確認しながら進めるのがおすすめです。
コツ2）すでにある習慣に行動をくっつける
2つ目は「習慣をつなげる」です。
習慣化したい行動は、既に定着している習慣とセットにすると続けやすくなります。
たとえば
- 朝に深呼吸した後にスクワットをする
- 昼にランチ後に単語帳を10分やる
- 夜に風呂に入った後に日記を書く
といった形ですでにやっていること結びつけると、忘れにくくなります。
脳にとって「セットでやる」ことは負担が少なく、自然と行動が定着しやすくなります。
コツ3）カタチから入ってみる
3つ目は「カタチから入る」です。
すでに習慣化に成功している人のやり方をそのままマネるのも効果的です。
お気に入りのノートを買って日記を始めたり、好きな人と同じようなルーティンを試してみたりすると、気分も上がります。
見た目や道具も整えることで行動へのハードルが下がり、やる気のスイッチも入りやすくなります。
尊敬する人と自分を同一視する妄想ができるとモチベーションがあがりますよ
コツ4）できない日も受け入れる
4つ目は「想定外の許容」です。
どんなに意識していても、忙しい日や気分が乗らない日や体調が悪い時もあります。
そんなときに「続けられなかった自分」を責めると、モチベーションが下がりやすくなります。
大切なのは“ゼロに戻った”と思わないこと。
- 1日抜けてもまた再開できればOK！
- やらなかった分も翌日にやってカバー！
- 累計●●時間もやっているので大丈夫！
という柔軟さを持つことで長期的な継続が可能になります。
コツ5）記録をつけてみる
5つ目は「ログ作り」です。
やったことを「見える化」すると、達成感が得られやすくなります。
アプリや手帳に毎日の取り組みを記録するだけでも、モチベーションが維持されやすくなります。
「今日もできた」という実感が次の行動につながり、やがて習慣となっていきます。
チェックをつけるのが楽しくなれば、続けやすくなるはずです。
ちなみにワタシはやったことはDayoneというアプリに記録し、時間管理ソフトTogglを使っています。
コツ6）３点固定を実践する
6つ目は「時間の固定」です。
毎日、決まった時間に行動をする生活習慣を定着させると習慣化がしやすくなります。
具体的には
- 起床の時間
- 就寝の時間
- 習慣化したい行動を始める時間
の3つを固定することで習慣は定着しやすくなります。
たとえば「毎朝7時に自宅の机で英語を10分勉強する」と決めると、その時間になると無意識に机に座るようになってきます。
逆にこれらがバラバラだと、「今日はどこでやろう？」と迷ってしまい、続かない原因にもなります。
寝る時間と起きる時間の固定をすることで生活習慣の乱れがなく習慣化の土台ができます。
コツ7）誰かとやる・話す
7つ目は「他人の巻き込み」です。
一人で黙々と続けるより、誰かと一緒に取り組むほうが習慣化の成功率は高まります。
たとえばランニング仲間をつくったり、SNSで記録をシェアしたりするだけでも、自然と意識が続くようになります。
「誰かに話せる環境」があることで、行動への責任感も生まれます。
自分一人だと中々うまくいかない…という人は家族や親しい友人なども巻き込む(もしくは宣言する)のがおすすめです。
コツ8）ワクワクするゴールを作る
8つ目は「ゴール設定」です。
「いつかこうなりたい」というワクワクするゴールがあると、行動は続けやすくなります。
たとえば
- 「3ヶ月後に海外旅行で英語を話す」
- 「健康的な体で好きな服を着る」
など、明確かつ前向きな目標をイメージすることが大切です。
ゴールを作った上で、やりたいリストとして書き出したり、ビジョンボードなどを作るというのも効果的です。
コツ9）憧れの理想を持つ
9つ目は「ベンチマークの設定」です。
理想のライフスタイル・言動を実践している、尊敬できる人を具体的にイメージすることで
「自分もこうなりたい…！」
と無意識に行動する力を強められます。
これは、コツ3とも重複しますが身近な人ではなく、歴史的な偉人でもいいので、
その人の伝記を読むだけでも、やる気がでるという人を設定すると、行動のモチベーションが持ちやすくなります。
コツ10）ルーティーンに組み込む
10個目は「ルーティン作り」です。
毎日の生活の中に新しい行動を組み込むと、無理なく習慣化が進みます。たとえば
「朝起きたら白湯を飲む」
「夜寝る前に3行日記を書く」
といった朝や夜のルーティーンを作ることで、自然と体に馴染んできます。
特別な時間を確保しなくても、既存の流れに加えるだけで効果的です。
特に朝時間を有効活用するモーニングルーティーンは自分なりの型を作るのはおすすめ！
コツ11）複数のタスクに分解する
11個目は「タスクの分解」です。
1つの行動が大きすぎると「面倒くさい」と感じやすくなります。
たとえば「ブログを1記事書く」というタスクは、
- 参考になるサイトだけ調べる
- 構成だけ作る
- 導入文だけ書く
と細かく分けて実行すると、気持ちのハードルが下がります。
小さな成功を積み重ねることで、「やればできる」という実感にもつながります。
コツ12）結果でなく行動をみる
12個目は「結果でなく行動」です。
「成果」にとらわれすぎると、続けること自体が苦しくなってしまいます。
たとえば、ダイエット中に体重が減らない日が続くとやる気を失いがちですが
「毎日10分運動した」という“行動”に目を向けることで、継続する力が育ちます。
結果はあくまで後からついてくるものなので、まずは行動できたかどうかに注目しましょう。
日々の積み重ねに価値を見出すことが大切です。
時間が担保されていれば必ず変化と気づきがあります
コツ13）期待値を見直す
13個目は「機体の見直し」です。
「1週間で効果が出るはず」など、理想が高すぎると挫折につながります。
習慣は長期戦です。
期待値を現実的に設定することで、気持ちのアップダウンも少なくなります。イメージした成果がでなくとも
「変化が出るのは3ヶ月後くらいだろう」
と長く構えて取り組むことで、自然とペースを保ちやすくなります。
コツ14）フィードバックをもらう
14個目は「フィードバックの獲得」です。
自分の行動に対して、誰かからコメントをもらえると、意識が高まりやすくなります。
たとえば、週1回の進捗を家族や友人に報告するだけでも、続ける力になります。
また、自分では気づかなかった改善点にも気づけるため、その後の効率がグッと上がり成果もでやすくなります。
フィードバックをもらうのってどうしても心理的にためらっちゃうんですよね。。
コツ15）ジャーナリングで刷り込む
15個目は「自身への刷り込み」です。
日々の行動や気づきをノートに書き出す“ジャーナリング”は、習慣の定着に効果的です。例えば
- 「今日やったこと」
- 「感じたこと」
- 「明日の目標」
などのテーマを毎日決めて、書きなぐることで、その内容を脳に刷り込むことができ、行動力をあげることができます。
自己対話を通じてモチベーションが保たれ、自然と続けられる力が育ちます。
習慣化をしたい人にジャーナリングの習慣はおすすめです！
さいごに
以上、今回は「習慣化のポイント・コツ」について解説しました。
習慣化は、ちょっとした工夫と視点の切り替えで誰でも取り組めるものです。
続かないのは意志が弱いからではなく、仕組みづくりがうまくいっていないだけです。
まずは「試しにやってみる」姿勢で、小さな一歩から始めてみましょう。
自分に合ったコツを取り入れることで、忙しい日常の中にも自然と習慣が根づき1年後には大きな成果につながるはずです！
今日から少しずつ、理想の自分に近づく習慣をつけていきましょー！！٩( ‘ω’ )و
ご精読頂きありがとうございました！
m(_ _)m
