ども、らーにゃです。今回は「Search Inside Yourself」について言及します。
みなさん、普段マインドフルネスは実践していますか？
日々仕事でもプライベートでもストレスフルな出来事は身近なところにいっぱいあります。
そのような中で人生100年も生きると考えると、そのストレスへの正しい対処の仕方を会得するのはマストスキルです。
そんな中で、今、だんだんと広がってきているのがマインドフルネスという考え方です。
あのアップルウォッチでも標準アプリに組み込まれたりと色々なところで目にする機会が増えました。
「てか、マインドフルネスって具体的に何？どうすりゃいいの？」
と正しい内容ややり方について、疑問に思う人は実は多いと思います。
そこで、今回はこれらの疑問に全て答えてくれるSearch Inside Yourselfについてレビューします。
また、書籍を読んだ後に実践してみて分かった日常で実践できるアクションについて合わせて記載します。
マインドフルネスの概要・実践方法について興味を持っている人の一助になったら幸いです！٩( ᐛ )و
- Search Inside Yourself の概要が分かる
- マインドフルネスの実践のポイントが分かる
- 具体的な実践例の取り入れ方が分かる
目次
オススメ書籍：「Search Inside Yourself」とは
今回扱う書籍は『Search Inside Yourself』という本です。
本書は、Google社の中で大人気の研修(SIYプログラム)の内容を書籍化したものです。
マインドフルネスって最近、流行り始めているよね。
それだけメンタルが弱っている人が多いのかもね
「Search Inside Yourself」のあらすじ・ポイント
本書の結論から言うと、マインドフルネスについて詳しく解説してくれます。
特に、表紙の見た目からも分かる通り、本書は、世界のGoogle社の中で大人気の研修内容です。
マインドフルネスの定義や効用から始まり、具体的な実践方法から継続するコツなど多岐にわたります。
瞑想・マインドフルネス系のハウツー本は至る所で発売されていますが、本書はとにかく科学的かつ網羅的です。
他のハウツー本が不足している点を全てカバーできるため、瞑想・マインドフルネス系はこれ一冊でOKです。
>>【参考】「Search Inside Yourself」はコチラ
マインドフルネスの正しいやり方とすぐできるTipsも得られて大満足です。
「Search Inside Yourself」の目次
本書は以下のような構成になっています。
イントロダクション サーチ・インサイド・ユアセルフ
１: エンジニアでさえＥＱで成功できる―ＥＱとは何か、ＥＱはどうやって育めばいいか
２: 命がかかっているかのように呼吸をする―マインドフルネス瞑想の理論と実践
３: 座らないでやるマインドフルネス・エクササイズ―マインドフルネスの恩恵を座った姿勢以外にも広げる
４: １００パーセント自然でオーガニックな自信―自信につながる自己認識
５: 情動を馬のように乗りこなす―自己統制の力を伸ばす
６: 利益をあげ、海を漕ぎ渡り、世界を変える―セルフモチベーションの技術
７: 共感と、脳のタンゴ―相手を理解し、心を通わせることを通して共感を育む
８: 有能であってしかも人に愛される―リーダーシップと社会的技能
９: 世界平和への三つの簡単なステップ―ＳＩＹの裏話
エピローグ 空き時間に世界を救おう
「Search Inside Yourself」本書より
IQではなくEQという考え方の理解が本書のコアかもね
「Search Inside Yourself」のポイント解説
「Search Inside Yourself」で押さえたいポイントは下記の点です。
順にふれていきます。
ポイント①：マインドフルネスはイマに集中すること！
まず、マインドフルネスとはそもそも何を目的にやるものか。
これはズバリ、イマに集中するためのものということを明言されています。
日々、日常を送っていると、いざ目の前のことに集中しようと思っても
「あー、あれもやらなきゃ…。そうだ！あれも忘れていた…！」
などと、次から次へと、やらなきゃいけないことが脳裏をよぎって、結果的に目の前のことに集中できなくなることがあります。
そんな中、このマインドフルネスという考え方を実践することで邪念をリセットし目の前のことに集中しやすくする手法です。
また、マインドフルネスとセットとして出てくるのがEQ(Emotional Intelligence Quotient)という考え方。
これは心の知能指数みたいなもので、感情のコントロールができるかどうかを指し図ります。
つまり、マインドフルネスはこのEQを鍛える筋トレみたいなものです。
ちなみにこのEQの中身は以下の5つの観点で構成されています。
EQの5つのポイント
EQを強めると下記の5つのポイントを強めていく事ができます。
- 自己認識
→自分の内面の状態、好み、資質、直感を知ること - 自己統制
→自分の内面の状態、衝動、資質を管理すること - モチベーション
→目標達成をもたらしたり助けたりする情動的な傾向 - 共感
→他人の気持ち、欲求、関心を認識すること - 社会的技能
→他人から望ましい反応を引き出すのに熟達していること
そもそもIQが桁違いに高いGoogle社員がさらにEQなる値も高かったら最強ですよね
ポイント②：マインドフルネスのやり方と基本姿勢
次にマインドフルネスのやり方についてです。
本書では基本となるマインドフルネスのやり方が記載されています。
具体的には下記のマインドフルネスをする際の「基本姿勢」と「実践の流れ」について記載されています。
基本姿勢
マインドフルネスを実践する際の基本姿勢は下記の7点を意識します。
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足を組む
- 肩の力を抜き少し引きぎみにする
- あごは引く
- 目は閉じる
- 舌は口蓋につける
- 口をわずかに開ける
上記ができれば、椅子の上でもどこでも実践できます。
基本の3つのSTEP
基本的な実践の流れは下記の3つのSTEPです。
- STEP1 注意を集中させる (2分)
▶️座って自分の呼吸に意識を向け - STEP2 ボディースキャンする (2分)
▶️頭,顔, 肩, 背中/腰, 胸/腹, 全身同時に、情動(感情)を観察する - STEP3 ポジティブ感情を探る (5分)
▶️体の中のポジの情動を探り、身体の変化を3分経験、後に2分間落ち着ける
上記は前述の基本姿勢をしながら実行します。
そのため、目をつぶりながら、自分の内側に意識を集中させていきます。
マインドフルネスって漠然としているけど、こうやって整理するとシンプルだね
ポイント③：マインドフルネスの実践法とコツ！
本書では、単純に基本的なやり方を述べるだけでなく日常でも組み込みやすい応用についても記載されています。
細かく言及はされているものの、個人的に実践しやすいと思った応用方法と持続させるコツについてまとめます。
マインドフルネスの応用
基本的なマインドフルネスは座って実行するものですが、実は歩きながら、目を開けながらという応用もあります。
- 応用①：グラウンディング
→地面との感触と歩く動作に意識を向けてプチ瞑想 - 応用②：ジャーナリング
→最近のポジとネガについて2分間、紙に書き出すプチ瞑想
特に著者の場合は、仕事中のトイレ休憩で席をはずすその１分くらいでも歩くマインドフルネス（グラウンディング）を実行しているようです。
それくらいに、日常に組み込みやすいです。
マインドフルネスを持続させるコツ
上記のやり方を知ったからとはいえ、継続できるか習慣化できるかは別問題です。
マインドフルネスは意識しないと続かないということを前提に、本書では下記の持続のTipsが記載されています。
- 仲間を作る
- めいいっぱいやらない
- 期待しすぎない
- 難易度を設定
特にポイントになるのが”マインドフルネス＝めちゃくちゃ重い”というハードルの高さを克服することです。
前述の通り、トイレに行く間にサクっとやるといったハードルを下げたプチマインドフルネスを続けることが肝です。
本を読んだ直後はモチベーション高いのですが3週間経つと忘れているんですよね
「Search Inside Yourself」の学びの活かし方
続いて、この学んだ本をどう活かしていくかについても考えていきます。
オススメは改めてポイントを自分なりに考えて深めることと、それを元にアクションプランを考えることです。
下記で３点、アクションにつなぐ例を示します。
アクション①：”イラっ”と”ドキッ”としたらトイレ・マインドフルネス
仕事をしていると、予期せぬことや失敗をしてしまい”ドキッ…！”として憂鬱になることがあります。
また、プライベートにおいても家族内で言い合いになったり、些細なことでも”イラっ…！”して心が乱れることもあります。
そんな時こそ、マインドフルネスがとても有効です。
具体的には、まずはストレスフルなその状況から移動し、トイレなどの一人きりの個室で、目をつぶってボディースキャンします。
深呼吸と合わせて実践することで、怒りや邪念も吹き飛んでいきます。
特にトイレ・マインドフルネスを実践する時はApple Watchなどの瞑想アプリを使うのも有効です。
就職して結婚して出産してとライフステージが変わるごとにストレス要素は増えていく気がします
アクション②：出社時・休憩時にグラウンディング
また、毎日を充実させる方法としては、外で移動中に足と地面に意識を集中させるグラウンディングを実践します。
具体的には、出社する時などにグラウンディングを実践することで、前向きな気持ちで出社ができます。
また、この意識を足にうつすことでのグラウンディングに慣れたら日常的にオフィスでも家でも歩く時に常に意識します。
休憩の度にちょっとした移動の間にもマインドフルネスを実践することも有効です。
散歩しているだけで気持ちが晴れやかになるあれはこういうことか
アクション③：夜に日々の振り返りながらジャーナリング
最後にオススメしたいのが夜に実践するジャーナリングです。
これは、手帳日記や日記アプリなど、日々の活動を振り返るタイミングと合わせて実践すると効果的です。
やることは
”とにかく思いついたことを目の前の紙にひたすら書き出す”
これだけです。
時間を1~2分の間、時間を測って無心で書く習慣を作るだけで書くマインドフルネスを実践して頭をスッキリさせることができます。
寝る前に漠然とした不安も書き出してみることでスッキリして安心して就寝モードに移行できます。
書くマインドフルネスは紙でもデジタルでもできますがまずは紙で実践してコツをつかむのがオススメ。
その後、慣れてきたら紙でもデジタルでもどちらでもできるようにステップアップさせるのが長続きのコツです。
まとめ
上記の通り、この本を読んで印象的であったのは以下の点です。
- マインドフルネスはイマに集中すること！
→EQの５要素を理解してセルフモチベーションを上げる - マインドフルネスのやり方と基本姿勢
→7つの姿勢と3つのステップで日常的に実践する - マインドフルネスの実践法とコツ！
→あまり気張らずに仲間を作ってできる事からやる
また、アクションプランとしては下記の点です。
- “イラっ”と”ドキッ”としたらトイレ・マインドフルネス
- 出社時・休憩時にグラウンディング
- 夜に日々の振り返りながらジャーナリング
以上です。
マインドフルネスと言われると
「なんかわからないけど難しそう…」
と敷居が高そうに感じますが、ポイントを押さえれば、難しいことはなく、むしろ誰でもできる超実践的かつ汎用的なスキルです。
日々の実践を繰り返しながら、ストレスフルな毎日をストレスフリーな毎日に変えて充実した人生を送っていきましょう！٩( ‘ω’ )و
ご精読頂きありがとうございました。
m(_ _)m
参考：おすすめ本×Audible活用
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