今回はジャーナリングのコツについて解説します。
ジャーナリングという手法は理解したものの
「どうも、やり方がピンとこない…」
こんな悩みを抱えている人はいませんか？
この記事では、セルフコーチングの資格を持ち、10年以上ジャーナリングを実践してきた筆者が、効果なジャーナリングを行う7つのコツを解説します！
ジャーナリングを使ってやりたいことを見つけ、前向きな習慣を身につけたい方は、ぜひこの記事を参考にしてください！
ビビっときたTipsや手帳術を発信します ٩( ᐛ )و
●資格：国家資格キャリアコンサルタント
●実績：手帳歴18年 | 自作歴10年| デジプラ歴1年
●属性：30代2児の父 | 7つの習慣の資格も保有
目次
ジャーナリング(書く瞑想)とは
まず「ジャーナリング」とは何か。
ジャーナリング(書く瞑想)とは、自分の考えや感情を紙やデジタルツールに書き出すことで、心の整理や自己理解を深める手法のことです。
一見、単なる日記のようにも思えますが、意図的に内面を掘り下げ、目的を持って行う点で違いがあります。
この「書く」という行為には、ストレスの軽減や思考の明確化、目標達成のサポートといった効果が期待されます。
特に、ビジネスマンにとっては忙しい日常の中で自分と向き合う大切な時間となり得ます。
ジャーナリング(書く瞑想)の効果とは
ジャーナリングは国内では書く瞑想と言われることが多く、心の安定に寄与する手法です。
書き出すことで頭の中に渦巻く思考や感情を整理して色々な効果があります。
- 気持ちの整理
- ストレスの軽減
- 幸福度の向上
- 集中力の強化
- 成長マインドの強化
- メタ認知の強化
- 睡眠の質向上
特にストレスやモヤモヤといったマイナス感情は、書くことで視覚化され、問題点を客観的に捉えられるようになります。
ちなみに、ジャーナリングの実用性は、学術的にも多くの研究がなされ論文などでも効果を実証されています。
ジャーナリングは、ストレス解消から自己実現まで、多岐にわたる効果をもたらす実践的な手法です。
長く続けるほどに効果を実感しやすいですよ
ジャーナリングのコツを解説。効果的にする７つの方法
では「効果的に行うコツ」は何か。
ジャーナリングを効果的に行うためには、環境や習慣を整えることが重要です。
この記事では、実践しやすい具体的な方法を7つ紹介します。
それぞれのコツを活用し、日々のストレス解消や目標達成に役立ててください。
コツ１:ジャーナリングに集中できる環境を作る
まずコツの1つ目が「環境づくり」です
ジャーナリングの効果を最大化するためには、まず集中できる環境を整えることが大切です。
静かな場所やリラックスできる空間を確保しましょう。
自宅では、家族の活動が少ない時間帯を選んだり、カフェの落ち着いた席を利用するのが良いです。
また、スマートフォンの通知をオフにして集中力を妨げる要因を減らすことも効果的です。
例えば、書斎の机にお気に入りのキャンドルを置いたりするだけでも、ジャーナリングの時間が特別なものに変わります。
このような環境づくりが、継続する意欲を支えてくれるでしょう。
コツ２：ジャーナリングの時間帯を固定化する
コツの2つ目が「時間帯の固定」です
ジャーナリングを習慣化するためには、行う時間帯を固定することが有効です。
時間帯を一定にすることで、自然とその時間を意識するようになります。
例えば、朝のジャーナリングは、1日の計画を立てたり前向きな気持ちでスタートするのに役立ちます。
一方、夜に行う場合は、その日の出来事を振り返り、感情を整理して安眠につなげられます。
忙しい場合でも、10分程度で十分です。
スマホのアラームをセットしてリマインダーとして活用するのも良い方法です。
時間帯を固定することで、無理なく続けやすくなり、ジャーナリングの効果を最大限に引き出せます。
コツ3：ジャーナリングのハードルを下げる
コツの3つ目が「捉え方」です
ジャーナリングを始める際には、「完璧に書く必要がある」という考えを捨て、ハードルを下げることが重要です。
気負いすぎると、書くこと自体がプレッシャーになり、続けることが難しくなります。
具体的には「どんな内容でも良い」というルールを設定してみましょう。
短い文章でも箇条書きでも構いません。
- 「今日は疲れた、なぜだろう？」
- 「明日やりたいコトとは？」
など、気軽に書ける内容で十分です。
また、1日に書く量を制限しないことで、自然体で取り組めるようになります。
例えば、最初は数行から始めて、慣れてきたら書く量を増やしていく方法もあります。
このように負担を減らすことで、ジャーナリングを楽しみながら習慣化できるでしょう。
最初のうちは、これでいいのだろうか？と思うのですが、それくらいでちょうど良いです。
コツ4:ジャーナリングが続くやり方で取り組む
コツの4つ目が「やり方作り」です
ジャーナリングを続けるためには、自分に合った方法を見つけることが鍵です。
人によって最適なスタイルは異なるため、試行錯誤をしながら、自分にとって心地良い方法を見つけてください。
例えば、デジタルツールを活用するのも1つの方法です。
スマホやタブレットを使えば、どこでも簡単に書けるため、忙しい人にも適しています。
また、テーマ別にノートを分けたり、専用アプリを利用することで整理がしやすくなります。
加えて、自分を褒める仕組みを作るのも効果的です。
「1週間続けられたら好きなスイーツを買う」といったご褒美を設定することで、モチベーションを保ちながら楽しく続けられます。
コツ5:ジャーナリングのテーマの候補を作る
コツの5つ目が「テーマ設定」です
ジャーナリングを習慣化する際に、書く内容が思い浮かばないことはよくある課題です。
この問題を解決するために、あらかじめテーマ一覧を作成しておくと便利です。
テーマを用意しておくことで、迷う時間を減らし、スムーズに書き始めることができます。
例えば
- 「今日一番感謝していること」
- 「今週の目標」
- 「最近感じた喜び」
など、日常的に毎日使えるテーマを中心にリスト化しておくのがおすすめ。
テーマ一覧はスマホのメモ機能やジャーナリングをするノートの最初か最後にまとめておくと、手軽に確認できます。
書くことが決まらない日はリストを参考にするだけで、ジャーナリングをスムーズに始められます。
コツ6:ジャーナリングのお供を作る
コツの6つ目が「お供作り」です
ジャーナリングを続けるためには、心地良い習慣をセットで作るのが効果的です。
「お供」を用意することで、ジャーナリングの時間自体を特別なひとときとして楽しむことができます。
例えば、好きな飲み物を用意するのは効果的です。
コーヒーやハーブティーを飲みながら書くと、リラックスした状態で自分の内面に向き合えます。
また、リラックス音楽を流したり、キャンドルを灯すといった工夫も気分を高めてくれます。
特別なペンやノートを使うのもおすすめです。
自分が気に入っているツールを使うことで、ジャーナリング自体が楽しい習慣に変わります。
お供を工夫することで、続けるモチベーションを保ちながら、日々のジャーナリングを心待ちにできるようになります
コツ7:ジャーナリング後の行動を設定する
コツの7つ目が「事後の行動設定」です
ジャーナリングは書き終えた後の行動に結びつけることで、さらなる効果を発揮します。
書いた内容を元に、具体的な行動計画を立てる習慣をつけましょう。
例えば、「今日の課題」を書き出した後に、その課題に取り組むための行動リストを作成するのは実践的な方法です。
あるいは、ジャーナリングで明確になった感情に基づいて、リラックスする時間を確保したり、気分転換になるアクティビティを取り入れるのも良いでしょう。
また、達成したことを振り返る習慣を作るのも有効です。
週末にはその週のジャーナリング内容を読み返し、次の週に向けた目標を立ててみると、モチベーションの維持に役立ちます。
ジャーナリングを行動に結びつけることで、単なる記録ではなく、より実践的な効果を得られるでしょう。
モーニングルーティーンとしてジャーナリングと1日の計画をセットでできると1日がめちゃくちゃ効率的になります！
さいごに
以上「ジャーナリングのコツ」に関してでした。
ジャーナリングは、日々のストレスやモヤモヤを解消し、自分自身と向き合う大切な時間を提供してくれます。
特に、目的意識を持って取り組むことで、感情や思考の整理が進み、モチベーション高く次の行動に移しやすくなります。
今回紹介した7つのコツを活用し、自分に合ったやり方を見つけながら実践してみてください。
書くことを楽しむ習慣が身につけば、きっと毎日が今よりもっと充実したものになるでしょう。
ジャーナリングの効果を実感しつつ、理想の自分に一歩ずつ近づいていきましょう！٩( ‘ω’ )و
