【要約】「自分を変える教室」を解説！誘惑に負けるのはなぜか？意志を強化する科学的な方法

読書はちょっとした時に気になる本をちょいちょいつまみ食い的に読み、なるべく業務でアウトプットできるよう実践知にしようとしています。

今回は名著と名高い『スタンフォード式　自分を変える教室』を読んでの気づきと実践観点を簡単にまとめておきたいと思います。

今回オススメしたい書籍

「自分を変える教室」の概要

「意志力を科学する」ということが全体を通じて書かれています。

なぜ人は依存状態になるのか、その要因はどういうもので身近な例でいうと何か、そのため具体的にどういう行動をすべきかと具体的なアクションまで落としてくれて非常に実践的です。

また、意志力は目標を考える時に上がるものの計画が頓挫すると下がるということも指摘されており、具体的かつ現実的な達成可能な目標設定の必要性も述べられていました。

「自分を変える教室」の目次

本書は以下のような構成でまとめられています。

第1章 やる力、やらない力、望む力 : 潜在能力を引き出す3つの力

第2章 意志力の本能 : あなたの体はチーズケーキを拒むようにできている

第3章 疲れていると抵抗できない : 自制心が筋肉に似ている理由

第4章 罪のライセンス : よいことをすれば悪いことをしたくなる

第5章 脳が大きなウソをつく : 欲求を幸せと勘ちがいする理由

第6章 どうにでもなれ : 気分の落ち込みが挫折につながる

第7章 将来を売りとばす : 手軽な快楽の経済学

第8章 感染した! : 意志力はうつる

第9章 この章は読まないで : 「やらない力」の限界

第10章 おわりに : 自分自身をじっと見つめる

「自分を変える教室」本書より

個人的実践ポイント

全体を通じて気づきの多い書でしたが、特に印象的だったのは以下の点です。

この後順に触れます。

ポイント① なぜ人は依存状態に陥るのか

まずはこれです。

かくいう私も小学校のときにゲームに依存した気がします。この状態でよく勉強が出来たものだと今だと不思議でなりません。

本書籍の中でも人は考え事で頭がいっぱいになっていると長期的な目標を忘れて、衝動的な選択をするとありますが、まさに私も衝動的にやっていました。。

あとは、分かりやすいところでいうと、恋愛中などもそうですし、私は経験がないですがお酒やたばこや食べ物の依存状態も同じでしょうね。

ただ、本書籍でも一番問題視をしているのは以下のインターネットをはじめとしたデジタルデバイスの台頭による悪影響の面です。

現代はインターネット生活は報酬の予感に振り回される最たる例である。私たちはサーチします。さらにサーチします。それでも飽き足らずサーチし、マウスをクリックし続けます。

（中略）

コンピューターやテレビゲームのデザイナーは脳の報酬システムを意図的に利用してプレイヤーをとりこにしていきます。もしかしたら、今度は次のレベルへ進めるかも、次はもっとスコアを獲得できるかも！と期待してしまうからこそ、ゲームにはたまらない魅力があります。

「自分を変える教室」本書より

見事にそのゲーム会社の養分になったのが誰でもない私です。

ゲーム中毒と合わせた「コンプガチャ」による破産問題もありましたが、凄腕のデザイナーにとってはこういう人をカモにするのは朝飯前なのでしょうね。

このように今後は、酒・女・煙草といった旧来の中毒症状から、ネット・ゲーム・ガチャといった新種の中毒症状が社会問題としてもっと問題になるだろうと感じました。

これが当たり前になる前に、自己防衛の意も含めてどのように対処するべきなのかを考える必要がありそうです。

ポイント② 意志力とは何か

では上記の中毒症状が広く浸透してしまいそうな今、どのように対処するべきか。

ここでカギになるのが「意志力」の強化です。

ここで、そもそも意志力とは何か？本書の中では下記のような定義がなされております。

意志力とはつまり、この「やる力」「やらない力」「望む力」という３つの力を駆使して目標を達成する（そしてトラブルを回避する）力のことです。

「自分を変える教室」本書より

つまり下記の3つの力を総称しており、それぞれを使いこなす力を指しています。

どれも、月並みなことをいっていますが、どれも「言うは易く行うは難し」の典型例だと思います。

また、上述した私のゲーム中毒問題においては、2つ目のやらない力が低かったために陥ったことだと解釈ができます。

それと同時に、やらない力がつかなかったのは、恐らく、その行動を踏みとどまらせるだけの望む状態を考えや、その習慣がなかったことに起因します。

そして結果としてゲームに可処分時間をとられるので勉強にあてられる時間が減り学力低下へと繋がります。

故に私の下り坂人生は必然といえば必然だったりします。

こう考えると、割と、学力向上をうたって猛烈に勉強する（させる）よりも、状態目標を創ってこの意志力を強化する方が影響力が強そうです。

ポイント③ 意志力を上げるためには

さて、最後にではどうするかという視点です。

まずここで意志力強化で重要なファクターになるのがストレスの軽減という視点です。

本書では下記のような指摘があります。

ストレスは私たちを間違った方向へ進ませ、思慮分別を失わせ、いたずらな本能のままに動かそうとします。まさにストレスとドーパミンのワン・ツー・パンチ。その結果、本当は効果などないのに、原始的な脳が世転びへいたる道だと決めつけた作戦を、私たちは何度も繰り返すことになります。

報酬を期待して息抜き作戦に出ると、とんでもないことをしでかす恐れがあります。ある経済調査では、お金の心配をしている女性は、不安や憂鬱を紛らわせるために買い物をしてしまうという結果が出ました。明らかに矛盾していますが、即効の気晴らしを望む脳にとっては、じつに理にかなった行動です。

「自分を変える教室」本書より

つまりストレスをためるほどに、それを解消するための脳の動きとして意志力強化と真逆の行動をとってしまうというものです。

これはよくわかります。残業が続くと、身体にわるいと思いながら、夜中にこってりラーメンを食べて寝起きが悪くなるという悪循環がよくあります…。

そのため、結論としては良いストレス発散の方法を考えましょうというのがまず大事なポイントです。

そして、これは何種類か処方箋がでていました。例えば以下のような行動です。

ちなみに中毒症状の高いものは、一過性であってストレス解消の効果が最も低い分類になると研究結果で出ているようです。

そのため、まずはこれらを組み合わせて阻害要因を潰すことが意志力強化の前提になります。

では、それが出来た上で意志力を強化をする方策はどういったものがあげられるか、以下の3点が言及されています。

これらを意識して目標と実行の計画を組みつつ周りに宣言して活動するのが一番の意志力強化の早道のようです。

これはどれも納得感があります。勉強でも仕事でも実践はしやすそうです。

また、本書では特に、上記のストレス軽減も意志力の強化という両面で「瞑想」の効用を多く説かれています。

注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールのスキルが上がる合理的なトレーニングであるとされており1日5分でもいいので習慣化を進めています。

まとめ

上記の通り、この本を読んで印象的であったのは以下の3点。

上記の通り、今後もデジタル化が進むにつれて自分の意思を強くもてないと人生が詰むと感じております。

この大きな環境変化がある今だからこそ、意志力を意識して強化していくのは誰にでも必要なことです。

ただ、この事実を理解し、周りを巻き込んで宣言して協業する体制が出来てくればむしろ、こういったブログやSNSでも意志力を高め合う形が創れるものだと思います。

ご精読頂きありがとうございました。
m(_ _)m

参考：おすすめ本×Audible活用

「他に押さえておくべきビジネス書はどれか」

と感じている人に向けて

「これは押さえておくべき！」

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Audible(オーディブル)で聞くべきビジネス書も別記事(オーディブル対応のおすすめビジネス書)でまとめています。

参考：本の気づきを最大化する読書ノート

「本から得た気づきをどう活かせば良いか」

本を単に読んで、それで終わりにしてしまうのは非常にもったいないです！

本から得たノウハウは自分の言動に落とし込んではじめて、読書した価値がでます！

「とはいえ、どうノウハウを活かせばいいのか。。」

と悩んでしまう人に、おすすめしたいのが「読書ノート」という考え方です。

これは、読書で学んだ知識をまとめて、後からも気づきをすぐに思い出せるようにする手法です。

また長年、読書ノートを作って分かったコツは読書で学んだことを1枚で端的にまとめて、後から見返しやすくすることです。

ワタシが長年やってきた、読書ノートの手帳術は別の記事でまとめているので、ぜひそちらも参考にしみてください！٩( ᐛ )و