【自作手帳】イライラを無くすメンタルトレーニング!「エンプティーチェア法」とは何か?

創るTips
ワタシ

こんにちはらーにゃです。今回は手帳を利用したメンタルケアについて触れていきます。

皆さん、普段、イライラした時はその気持ちをどう対処していますか?

「イライラしたらムカつくから当たりかまわず暴れまわるよ!!」

という人は…、多分、御用になると思います。

しかし、このイライラとの付き合い方は社会人にとって、とても大事な観点です。

では、この気持ちに対してどのようにして対峙するべきか?

今回は、手帳を介して、この大きな一大課題に対しての打ち手を整理します。

普段、イライラすることが多いけど、行きどころのない憤りをお感じの社会人の方の参考になれば幸いです。

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今回の論点整理

ではどのように感情をコントロールすればいいのか?

個人的には

「手帳に書き出し自分と対話をする!」

というのが私の見解です。

( ゚Д゚)ハァ…?

と、いうのが正常な反応だと思います。

これは何かというと、気持ちを落ち着ける『エンプティ―チェア法』というものを応用しています。

そもそもなんぞやソレ、という方も多いと思いますので、今回はここから解説します。

抑えドコ!
  • エンプティーチェアとは
  • 手帳への応用方法
  • 具体的な実践例

順に触れていきます。

今回のポイント

エンプティ―チェア法とは

まず、エンプティ―チェア法とは何か。

ググるといっぱい出てきますが、気持ちを落ち着かせる心理学の技法のひとつです。

■ご参考リンク(エンプティ―チェアとは)

何をするかを一言で言うと「紙面上でカウンセリングの一人芝居する」ということです。

一人芝居のイメージとしては下記のようなものです。

例えば!のイメージ

相談人:今日報告ミスして上司にガチギレされてしまいメンタルやられているんです…

助言人:そうか大変ですね、上司がガチギレしているのはなぜでしょうか

相談人:恐らく同じことが二度と無いように戒めるためかなと思います

助言人:そうかもですね。では再発防止はどのようにしたら出来るのでしょうか

相談人:今回は○○が原因なので、××をすればいいのかなと思います

助言人:そうですね、それは報告しましたか?あとはまだ何がモヤモヤしていますか?

相談人:まだです。スッキリしないのは自己嫌悪になっているからだと思います。

助言人:そうですか。ただ今回の件は、今までにないことで、驚きも新たな発見もあったのではないでしょうか

相談人:はい、ありました。初めての件で動揺しているところもあります

助言人:それは多くの気づきがあったと思うのでメモしてみるのはどうでしょう。客観化すると自己嫌悪の要因も見えますよ

相談人:確かにそうですね、まずは記載してみて、その後に報告をあげます。やることも明確になってなんかちょっと楽になってきました。ありがとうございます!

以上。

これを実際に椅子をもってきて、一人二役で架空のカウンセリングをするというもので、何もない椅子でやるのでエンプティチェアというようです。

壮絶な一人芝居です。

はたから見るととても冷ややかに見てしまいがちですが、

当事者になると動揺してそれどころではなく、ひたすらドキドキやイライラに支配されます。

そして、必要性は分かっていても、イライラなどに支配されると冷静な頭でいられず整理できません。

そのため、ポイントになるのは自分の頭で考えずにアウトプットして、情報を整理することです。

その際に、ちゃんとしたやり方であれば、恐らく椅子なり座布団なりを出して、リアルに一人芝居をするという手法です。

少ないですが、解説する本などもあるので、気持ちをコントロールをする手法としては押さえておいて損はないです。

ワタシ

しょうもなく見えますが、実際、辛いと思った時にやると効果絶大ですよ。

手帳への応用のさせ方

エンプティ―チェア法は上記で理解できたかと思いますが

「毎回こんなんやってられん…恥ずい…」

と、私の場合は素直に感じてしまいました。

なので、邪道かもしれませんが、手帳でこの考えを応用します。

何かというと、アウトプットの仕方を紙面での対話に変更します。

つまり、椅子なども用意することなく、手帳のメモスペースさえあればOKです。

上記の対話をメモの中で展開していきます。

ただ、紙面で行うとなると下記の違いができます。

  • 文字にする分、書く負担が大きい
  • 実際にモノを用意しないので雰囲気がでない

これはトレードオフです。

上記のデメリットがある分、恥ずかしさがなく準備の手間がなくなるというメリットもあります。

この2つを考慮した上で、現実可能かつ、効果が高いやり方を模索する必要があります。

ツマ

確かにちょっとしたモヤモヤくらいならそこまで大それたやり方はしたくないね

具体的な実践方法

では、最後に実際に手帳でアウトプットしてみます。

こんな感じです。

ポイントは以下の通り

手帳で書き出す際の留意点
  • 相談事を「事実」として並べる
  • 助言役は「事実」を深める問いを投げる
  • 「事実」を深めて「行動」に落とす
  • 「事実」を深める際は対話形式を意識する
  • 全体を通して短く自分で分かる表現にする

これを意識が出来れば、客観化とアクションプランができます。

ただ、前提として動揺しているときはこれだけ文字を書くだけでもめちゃくちゃ大変です。

文字が汚い…後から見ても分からない…などは全然OKです。

ポイントは、「事実」を列挙してそれを深めて「行動」に移すことです。

そのため、「事実」と「行動」は分けて手帳のスペースを整理できると良いです。

■ご参考リンク(メモするためのレイアウト, ”日々のノート・メモ” 参照)

また、状況整理するときは多少落ち着いてからやるのがオススメです。

落ち着いた時に問題の根本の部分をざっくり整理し、解決の糸口が見えることがゴールです。

ちなみに、個人的に気持ちをすぐに落ち着かせる時に一番効果的なのは短く寝ることです(15分仮眠など)笑。

なんだかんだで睡眠が一番効力が高かったりします。

ポイントは短時間でスッキリして、その後にすぐこの整理をすることです。

ワタシ

気持ちのコントロールが必要なのは仕事だけではなかったりもします。

まとめ 

上記、まとめるとポイントは以下の3点です。

今回の抑えドコ
  • エンプティーチェアとは
    ▷壮絶な一人芝居を演じて、気持ちを落ち着かせる手法
  • 手帳への応用方法
    ▷一人芝居を実際ではなく紙面上でアウトプットすることで実現
  • 具体的な実践例
    ▷手帳内に「事実」を書き出し、解決の「行動」を見出す

以上になります。

これが出来ると、何かが起きても自分の気持ちを感情に支配されずいに自己管理できると思います。

ちなみに、これは仕事だけでなくプライベートでも転用可能なノウハウだと思います。

共働き世帯の人であれば、夫婦間のトラブルや親子間のトラブルや親族間のトラブルなど色々なことが出てきます。

そのため、仕事でこのメンタルコントロールの訓練をし、他でも実践できるようにすると懸念点がなくなります。

充実した人生を送るためにもこの気持ちの整理方法は非常に大事なスキルだと思うので一緒に鍛錬していきましょー!(‘ω’)ノ

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ご精読頂きありがとうございました!
m(_ _)m

【参考】自作手帳のリフィル一覧

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活用のしかたなど気になる点があればお気軽にコメントなどご質問くださいませ \(^o^)/

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【参考】自作手帳×セルフコーチング

自作手帳はセルフコーチングという考え方と相性が良いです。

自己対話のスキルを高めて自分の中にコーチをつけて思い描く人生にしていくことが可能です。

コーチングの導入や人生設計の仕方、メンタルの維持の仕方などに興味がある方にはオススメです!٩( ‘ω’ )و

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