こんにちは、今回はジャーナリングの効果についてご紹介します。
「ジャーナリングって本当に効果あるの？」
書く瞑想と言われるジャーナリングですが、簡単にできそうなわりに効果が誇張されているように見えて
「なんか怪しいんだよなぁ…」
と感じる人も多いと思います。
そこで、今回はジャーナリングを10年以上やってきたワタシが感じるジャーナリングの効果やメリット・デメリットを赤裸々に述べていきます！
ジャーナリングの効果について懐疑的な人の参考になったら嬉しいです！٩( ᐛ )و
ビビっときたTipsや手帳術を発信します ٩( ᐛ )و
●資格：国家資格キャリアコンサルタント
●実績：手帳歴18年 | 自作歴10年| デジプラ歴1年
●属性：30代2児の父 | 7つの習慣の資格も保有
目次
ジャーナリングとは何か
まず「ジャーナリングとは」何か。
一言でいうと「書く瞑想」と言われるマインドフルネスの一種で、書くことに集中して、気持ちを今に集中させる方法論です。
瞑想の一種なので坐禅やヨガなどをやっている人や、書くアプローチであるため手帳や日記を書いている人に相性が良いです。
また、国内では主に「書く瞑想」と捉えられますが、海外などではもう少し広い意味で捉えられています。
例えば、ジャーナリングアプリ「Dayone」の記事などを見るとジャーナリングは「自分の気持ちや経験、全般を書き記す」などと出ています。
つまり、ジャーナリングは広い意味では自分に関わることを書き溜めること全般であり、狭い意味では、今に集中する書く瞑想の方法論です。
なお、ジャーナリングの具体的なやり方は、別の記事でまとめています。
ジャーナリングと日記の違いとは
「ジャーナリングと日記は何が違うの…？」
という質問もよくされるのですが、結論から言うと、本来は日記は広い意味でのジャーナリングの一部です。
事実、海外では日記をつけることをJournalingといいます。
ただ、近年の日本ではジャーナリングは狭い意味での「書く瞑想」の方法論として捉えられます。
そのため、書く瞑想と捉えた場合は、日記と下記のような違いが出てきます。
- 頭にあるものを気持ちのままに書きだす
- 感情面をベースに書き出すことが多い
- テーマを自由に考えて自分の思考を書き出す
- その日にあったことを思い出して書き出す
- 1日の出来事をベースに書き出すことが多い
- 型に沿って事実をベースに書き出す
そのため、書く瞑想としてのジャーナリングは感情面を中心に、その時々の考えを自由に書き出すという特徴があります。
ただ、”書く”という共通点があるため、正直なところ似かよったものと捉えておいて問題ないです。
ジャーナリングの驚くべき効果
では「ジャーナリングの効果」とはどういったものか。
ワタシは10年以上、ジャーナリングをしてきたのですが、この”書く”という習慣をつけることで様々なメリットを感じてきました。
例えば、ジャーナリングを通して得た効果は下記のようなものがあります。
- 気持ちの整理
- ストレスの軽減
- 幸福度の向上
- 集中力の強化
- 成長マインドの強化
- メタ認知の強化
- 睡眠の質向上
これはワタシの所感でもありますが、実はジャーナリングの実用性は、学術的にも多くの研究がされて論文でも発表されています。
長期的に続けることでより多くの効果が得られるともされており、日々のストレス解消やそれににともなううつ・不安などの解消に効果があります。
ただ、これだけだと、ピンとこない人も多いと思うので
「で、結局ジャーナリングをして何がよかったの？」
という点で、身の回りで起きたこと・変わったことについて述べていきます。
気持ちのコントロールができる
まず、１点目のよかったのが「メンタルコントロール」です。
ワタシは元々、メンタルが弱く打たれ弱いため、仕事などで失敗したり怒られたりすると、必要以上に動揺して、モヤモヤが中々、治りません。
そんな時に、一度、深呼吸をして、このジャーナリングを実施すると、直前までビビりまくっていたことが嘘なくらいに、モヤモヤが晴れます。
この即効性の早さに驚きました。
前述した論文でもトラウマやネガティブなことがあった場合に書き出すというアプローチが効果的だということは実証されています。
モヤモヤしていることを、頭の外に出し、モヤモヤを整理することで自分の感情を客観的に見つめることができるため、このような効果を得られます。
メンタルコントロールするという意味では、似たような手法でエンプティーチェアという方法なども試していましたが、ジャーナリングの方がより手軽にできる印象です。
気持ちをコントロールするというのはかなり実用的かもね
イマに集中することができる
よかった２点目が「イマに集中する」ことです。
どのビジネス書・自己啓発書でも共通して
「イマを大事に、イマに集中しろ！」
と書いてありますが、そのこと自体を理解はできるも
「集中できないから困ってんだよ！！」
と、いつも心の中でツッコミながら、ワタシはこの手の本を読んでいました。
特にネガティブ気質・心配性のワタシは、常に後先のことを考えてしまうためイマにに集中するのが難しい性格です。
同じような性格の人は特に、ジャーナリングというアプローチは強くおすすめします。
これをやることで強制的にイマに気を向けて集中する回路を作ることができます。
ワタシの具体的な実践例
具体的には、毎朝、1日のはじまりに、ジャーナリングのテーマを決めて、イマの気持ちに集中して、何をすべきかを考えるマインドにします。
その上で、続けて1日の目標設計や、計画をプランナーに書き、その日のタスクを書き込みます。
そうすることで強制的に、将来のことではなく、今日・イマに集中ができます。
目標設定をした上で、毎日ジャーナリングを起点にしたスケジュール・タスク管理ができると誰でもイマに集中する仕組みが作れます。
ちなみに、ジャーナリングのテーマはあらかじめよく使うものはセットしています。
やりたかったコトがガンガン叶う
よかった3点目が「夢が叶った」という点です。
これだけみると、怪しさ満点なので、少し噛み砕くと、
「やりたいリストがどんどん達成されるようになった。」
という表現が正しいです。
それというのも、イマに集中して、自分のやりたいことを起点にした目標に対する行動が増えたので
行動の結果として、やりたいリストに掲げたものが、放置されることなく、どんどん前に動いて、成果がでます。
結果的に、やりたいことが達成されて、夢が叶ってきたという状況です。
言ってしまえばシンプルなことですが、忙しい人ほど、このシンプルな原理原則に気付けず行動ができないため、
忙しい人ほど、この仕組みを理解して実践するべきです！
シンプルな方法論なのに、効果は絶大です！！
ジャーナリングを続けるメリット・デメリット
続いて「ジャーナリングのメリデメ」です。
ここまでいいコトばかりを書いてきましたが、あまり見えないデメリットの部分も実はあります。
ここではそれぞれについて書いていきます。
ジャーナリングのメリット
まずは「ジャーナリングのメリット」です。
ここでポイントになるのは下記の３点です。
- モヤモヤの解消に即効性がある
- イマに集中して行動につながる
- 毎日、続けるほど楽しくなる
モヤモヤの解消に即効性がある
メリットの1点目は「モヤモヤの解消」です
モヤモヤの解消ができる点は、ワタシが感じたジャーナリングの効果でも伝えた通りです。
これは即効性があるので、ジャーナリングのコツを掴んだ上で
気持ちが同様してイライラしたり、ソワソワしたりすることがあったら
すぐにジャーナリングができる環境を作ることで、モヤモヤをすぐに解消できることができます。
朝が気持ちよくスタートできると1日が良い日になるよね
イマに集中して行動につながる
メリットの2点目は「イマに集中すること」です
これも、自分で繰り返してやることができるようになれば、集中する術を手に入れられます。
特に、ジャーナリングは朝の時間帯に組み込んで、自分ならではのモーニング・ルーティーンを組むととても効果的です。
これは誰にでもやってほしいと思うコトです。
自分のモーニングルーティーンがあると、1日の充実度がガラっと変わりますよ！
毎日、続けるほど楽しくなる
メリットの3点目は「だんだん楽しくなる点」です
また、これもやってわかりましたが、ジャーナリングは続けるほど楽しくなります。
というのも、ジャーナリングという手法を知って試した当初は
「これ続けても大して効果ないのでは…？」
と思いながら半信半疑でやっていましたが、イライラを解消するなどの効果を感じた時にコツがわかりました。
そこから、目的意識をもって続けていくことでだんだんと効果が高まっていった気がします。
その結果、ジャーナリング自体が楽しく、毎朝が幸せな気持ちでスタートできるようになりました。
朝が気持ちよくスタートできると1日が良い日になるよね
ジャーナリングのデメリット
次に「ジャーナリングのデメリット」についてです。
ここまでべた褒めしたジャーナリングですが、ネガティブな面も実はあったりします。
- 効果を感じないと続けにくい
- 周りに怪しまれて勧めづらい
- 続けるために意思の力が必要
効果を感じないと続けにくい
デメリットの１点目は「効果を感じないと続けにくい」点です。
これはメリットの３点目で書いたことと表裏一体ですが、ワタシはジャーナリングをやり始めた時は効果を感じていませんでした。
というのも、効果を理解せずに、目的意識なく始めたので、ただ、ダラダラ書いているだけという状況が続きます。
そうなると、効果を感じられないので、シンプルにモチベーションがわきません。
日々、感情が揺さぶられるようなことが少ない場合は
「やっている意味ある？」
となる場合があるため、あらかじめ効果と目的意識をもって実践する必要があります。
最初は本当に”ただ書いているだけ”でした。。
周りに怪しまれて勧めづらい
デメリットの２点目は「お披露目しにくい」点です。
ジャーナリングは一人でやるよりも、周りに同じ悩みや課題意識を持つ仲間と一緒に進められる方が、間違いなく効果はあがります。
ただ、ジャーナリングは自分の内面を自由に赤裸々に書くものなので、中身は人に見せない前提のものです。
そのため、ジャーナリングについて説明をしても、中身を見せることはしづらいため
説明を受けた側も
「？？？」
となって、理解されず
「なんか怪しい…」
と結果的に思われてしまうことがあり、気軽にすすめにくいという側面があります。
事実、妻には最初そんな反応をされました。
正直、最初紹介された時は、怪しさしか感じなかったわ。
続けるために意思の力が必要
デメリットの３点目は「意思の力が必要」な点です。
ジャーナリングは様々なメリットがあるものの必然性がないため、往々にして、仕事上や家庭でのタスクと比べ優先度が下がります。
そんな時に
「これは忙しくても絶対やるべきもの！」
として捉えて優先度を上げる意思の力が必要になります。
実際に朝は貴重な時間なので5〜10分をとるだけでも、その時間を惜しくなることは多いです。
それでも朝のモーニングルーティーンなどの時間を死守するという強い意思がないと続きません。
この短い時間の投資で1日がハッピーにできるので忙してくもやるべきです！
ジャーナリングを続けるコツ
次に「ジャーナリングを続けるコツ」についてです。
ジャーナリングは毎日続けることで効果があがっていきます。
ただ、忙しい社会人の人は、なかなか、毎日のルーティーンにすることが難しいと思います。
そのため、ジャーナリングを続けるコツが必要ですが、まずは下記の３点を試してみてください！
- 毎日の時間帯を決める
- ハードルを下げる
- お気に入りのお供を作る
順に触れていきます。
毎日の時間帯を決める
1つ目のコツは「時間帯を決めること」です。
毎日、ジャーナリングを決まった時間帯にやることで習慣化がしやすくなります。
これは勉強と一緒で毎日の時間を固定化することで効率があがるとも言われています。
またジャーナリングのテーマもお気に入りのものはリストアップしておくとすぐに取り掛かることができます。
また、日記や手帳をつける習慣がある人は、すでにやっている習慣に合わせて実践することで習慣化させることも有効な方法です。
勉強の効率を上げる３点固定にも近い考え方です！
ハードルを下げる
２つ目のコツは「ハードルを下げるコト」です。
ジャーナリングは色々な人が色々なことをいっているため、決まったやり方は存在しません。
そのため、5分がよいとか10分がよいとか色々な情報がネット上にはありますが、
ポイントは習慣化することなので、まずはハードルを下げてできる範囲でやりましょう。
結論、5分くらいからスタートするのがおすすめです。
それでも難しいのであれば3分でもいいので、少しずつ慣れてきたら、時間を伸ばしていきましょう。
長い文章をかけるようになれば、その分達成感を感じやすくなってくるので、少しずつ小さな達成感を積み重ねていきましょう。
新しいことは少しずつスモールステップでやると続きやすいよね
お気に入りのお供を作る
３つ目のコツは「お気に入りのお供作り」です。
ジャーナリングはリラックス環境で集中することが大事です。
そのために、使うツールは自分の好みのものを揃えましょう。
基本的には紙のノートが推奨なため、ワタシはノートは下記のノートに書くと紙質がよくてデザインもシンプルでテンションがあがります。
(個人的にはMDノートの紙質が好きです。。)
ただ
「ワシは紙が嫌いなんじゃ！！」
というガジェット好きの人であれば、iPadminiとペンを活用してノートの代用にするのもありです。
実際に、紙でもiPadでもペンを使って手と頭を動かすことができればどちらでも効果は得られます。
自分がワクワクするようなお気に入りのツールを選んで進めていきましょー！！
ワタシはお気に入りのコーヒーを準備するのもジャーナリングのお供です。
さいごに
以上「ジャーナリングの効果」についてでした。
ジャーナリングは、初期投資もほとんどかからず、いつでも簡単にできる上に、誰にでも効果がある手法です。
ジャーナリングの習慣を通じて、毎日不安を抱えながら暮らしていたワタシですが前向きな気持ちになって人生が好転していきました。
現状について満足していない人や悩みを感じやすい人は、ぜひ騙されたとおもって試してみてください！
一緒にジャーナリングをしながら、人生をもっとよりよいものにしていきましょー！٩( ᐛ )و
