今回はジャーナリングのテーマについてご紹介します。
書く瞑想と言われるジャーナリング。
イマ思うことを何でも自由に書けばいいのですが
「何でも自由にと言われても思いつかない…」
と、手が止まる人もいると思います。
そんな人は、ジャーナリングのその時々で書くテーマを設定することがおすすめ！
一度テーマを決めると自然と、頭に色々なことが浮かんできて簡単に書けるようになります！
そのため、今回は、ジャーナリングのおすすめテーマを50個用意したほか習慣化するコツなども合わせてご紹介します！
ジャーナリングをやるぞ！と思った人の一助になれば幸いです٩( ᐛ )و
ビビっときたTipsや手帳術を発信します ٩( ᐛ )و
●資格：国家資格キャリアコンサルタント
●実績：手帳歴18年 | 自作歴10年| デジプラ歴1年
●属性：30代2児の父 | 7つの習慣の資格も保有
目次
ジャーナリングとは
そもそも「ジャーナリングとは」何か。
一言でいうと「書く瞑想」と言われるマインドフルネスの一種で、書くことに集中して、気持ちを今に集中させる方法論です。
瞑想の一種なので坐禅やヨガなどをやっている人や、書くアプローチであるため手帳や日記を書いている人に相性が良いです。
また、国内では主に「書く瞑想」と捉えられますが、海外などではもう少し広い意味で捉えられているようです。
例えば、ジャーナリングアプリ「Dayone」の記事などを見るとジャーナリングは「自分の気持ちや経験、全般を書き記す」などと出ています。
つまり、ジャーナリングは広い意味では自分に関わることを書き溜めることであり、狭い意味では、今に集中する書く瞑想の方法論です。
今回は、瞑想の一種としての「書く瞑想」のやり方に焦点を当てて解説します。
ジャーナリングの効果
では「ジャーナリングの効果」とはどういったものか。
結論から言うと、主に下記のような効果があるとされています。
- 気持ちの整理
- ストレスの軽減
- 幸福度の向上
- 集中力の強化
- 成長マインドの強化
- メタ認知の強化
- 睡眠の質向上
ジャーナリングの実用性は、学術的にも多くの研究がされて実用性については証明されています。
長期的に続けることでより多くの効果が得られるともされており、日々のストレス解消やそれににともなううつ・不安などの解消に効果があります。
また、これ以外にも、目標達成のマインドを強めスポーツや学業やビジネス上でもプラスになるとされています。
これはスポーツ選手がイメージトレーニングをすることで成果を上げやすくなると一緒で、成長マインドを強めることで様々なメリットを得られます。
確かに、成功しているアスリートがやっているイメージあるなぁ
ジャーナリングのやり方
続いて「ジャーナリングのやり方」です。
基本的なやり方としてはとってもシンプルで
「頭に思い浮かんだことをありのまま書き出す」
これだけです。
ただ、これだけだとピンとこないと思うので、具体的なアクションとして下記３ステップで実践すると行動しやすいです。
STEP1. 環境を整え、準備をする
まずは、集中できる環境と場所を確保します。
リラックスできる部屋で集中モードを作ります。
その上で、書くテーマを決めて、書く準備をします。
ワタシはさらにブラックコーヒーを飲んでスイッチをいれます。
STEP2. 時間を切って書き殴る
次に、時間を設定して、ノートなどに書き殴ります。
書く時間は、5分や10分などあらかじめ設定するのがおすすめ。
時間になるまで決めたテーマの内容を集中して書き続けます。
タイマーはスマホとかスマートウォッチを使うと便利かもね。
STEP3. 振り返り、メモを追記する
書き殴った内容を最後に振り返ります。
振り返る際は、ポジティブな＋のこととネガティブなーのことをチェックします。
その上で、それらを”ファクト(事実)”と”ストーリー(感情)”に分けて、まずは自分がどういう状態なのかをじっくり観察して理解します。
その上で、必要に応じて新たなアクションを考えます。
この自己理解をするプロセスが非常に大事で、次の行動のヒントがいっぱい隠れています。
ジャーナリングのおすすめテーマ50選
続いて「おすすめのテーマ」についてです。
ジャーナリングはポジティブなことでもネガティブなことでもどんなものでも設定して問題ないです。
（ネガティブなテーマを行う場合はジャーナリングやり方STEP③のファクトとストーリーの分離に特に時間を割きましょう）
テーマが決まらないのであれば、下記に誰でも使えそうなテーマを50個用意したので、ぜひ使ってみてください！
- ルーティーンにしやすいテーマ12選
- 家族に対して考えるテーマ 12選
- 仕事に対して考えるテーマ 8選
- 友人に対して考えるテーマ 6選
- 自分について深ぼるテーマ 12選
順に触れていきます。
毎日考えやすいテーマ 12選
まずは「毎日続けやすいテーマ」です。
朝に今日はどんなことをしようと考えたり、夜に今日はどんな1日だったかを振り返ったりする際に使えます。
ワタシは毎朝、1日の目標を設定する時間と、夜に振り返りの時間を設けているためそこでセットでジャーナリングをしています。
下記のテーマは日記や手帳をつける習慣がある人にはおすすめのテーマです！
- 今日これから頑張りたいコトは？
- 今日を楽しく過ごすためにできることは？
- 夜にどんな状態だったらワクワクする？
- 今日、職場や学校で学びたいことは？
- 将来の目標に向けて何ができる？
- 今日の目標を実現したらどうなる？
- 今日学んで今後活かせそうなことは？
- 今日、辛かったこと頑張ったことは？
- 今日、嬉しかったことや感謝したいことは？
- 1日の出来事と、そこから感じたこと？
- 明日に向けた目標ややりたいことは？
- 将来に向けてこれからやるべきことは？
これらは同じテーマをつかっても1日の予定によってアウトプットが変わります。
家族に対して考えるテーマ 12選
続いて「家族に関するテーマ」です。
身近な人ほど、意識をしないと全てが当たり前になってあまり考えなくなります。
家族はパートナーや子供、親など、誰に対してでもいいですし、日替わりで対象を変えるのもありです。
下記のテーマは家族に対して考えようと思った時におすすめのテーマです！
- 家族とやりたいこと話したいコトは？
- 家族にしてもらって嬉しかったことは？
- 家族とこれからやりたいことは？
- 家族とこれから行きたいトコは？
- 家族と一緒に挑戦したいことは？
- 家族の嫌なところや改善してほしい点は？
- 家庭を円満にするための方法や問題点は？
- 今までの人生で一番嬉しかった出来事は？
- 数年前と比べ家族が変化・成長した点は？
- 家族に感謝したいことと感謝の行動は？
- 家族の強みや弱みは？
- 家族の好きなところは？
家族については日頃からもっと考えてほしいなぁ
仕事に対して考えるテーマ 8選
次に「仕事に関するテーマ」です。
仕事（学校）は毎日行う内容で、1日に占める割合も多いため、ジャーナリングのテーマとしては最適です。
やらされ仕事をするのではなく、そこから何を学び取り、どのような姿勢で、何のためにやるかを考えると仕事がとても有意義な時間になります。
下記のテーマは仕事に対して考える際する時のおすすめのテーマです！
- 将来どのような仕事をしていたいか？
- 将来に向けて今何を経験をするべきか？
- 今の会社（学校）になぜ入社したか？
(志望動機はどのようなものだったか？) - 仕事で習得したいスキルや技術は何か？
- 最近、褒められた事や注意された事は？
- 今の自分に何が期待されているか？
- 今の仕事で何を成し遂げたいか？
- あるべき職場の人間関係とは？
仕事をポジティブな経験として捉えられるようになるとストレスをグッと下げられますよ
友人に対して考えるテーマ 6選
次が「友人に関するテーマ」です。
友人との関係性も人生においてはとても大事なパーツです！
家族や会社とは違うサードプレイスとしての居場所をどう見出してどう人生を充実させるかも考える価値があります。
下記のテーマは友人について考える際におすすめのテーマです！
- 休日の嬉しい・楽しい過ごし方とは？
- どのような話をするとワクワクするか？
- 誰といると楽しいか？それはなぜなのか？
- 周りに自分がしてあげられることは何か？
- 周りから期待されていることは何か？
- 今の自分に何が期待されているか？
友達と会うことは考えるだけでハッピーになれるな
自分について深ぼるテーマ 12選
最後が「自分自身に関するテーマ」です。
自分自身のことは、自分が一番わかっているはずですが、想像以上に、自分について考える機会は少ないです。
多くの人は就職活動をする時にはじめて本気で自己分析をするも、それが終わると一切の自己分析をしなくなる人が多いのではないでしょうか。
これはとてももったいないことで、日頃から自分のことについて考えると、自分の行動をコントロールして人生をより良い方向に動かせます。
下記のテーマは自分について深ぼる際におすすめのテーマです！
- 自分が大事にしている価値観や行動は？
- 人生で一番嬉しかった出来事とは？
- 自分が人生で成し遂げたいこととは？
- 自分の強みや自分らしさとは？
- よりよい人生にするのに必要なことは？
- 現在の目標と達成のために出来ることは？
- 目標を達成したときの状況・情景は？
- 目標達成の妨げになっていることは？
- 今、感謝していることは？
- 今感じている感情や気分は？
- どんな時に不安・モヤモヤを感じやすいか？
- 過去の嫌・苦手の克服で学んだコトは？
ジャーナリングを続けるコツ
最後に「ジャーナリングを続けるコツ」についてです。
ジャーナリングは毎日続けることで効果があがっていきます。
ただ、忙しい社会人の人は、なかなか、毎日のルーティーンにすることが難しいと思います。
そのため、ジャーナリングを続けるコツが必要ですが、まずは下記の３点を試してみてください！
- 毎日の時間帯を決める
- ハードルを下げる
- お気に入りのお供を作る
順に触れていきます。
①毎日の時間帯を決める
1つ目のコツは「時間帯を決めること」です。
毎日、ジャーナリングを決まった時間帯にやることで習慣化がしやすくなります。
これは勉強と一緒で毎日の時間を固定化することで効率があがるとも言われています。
また、日記や手帳をつける習慣がある人は、すでにやっている習慣に合わせて実践することで習慣化させることも有効な方法です。
勉強の効率を上げる３点固定にも近い考え方です！
②ハードルを下げる
２つ目のコツは「ハードルを下げるコト」です。
ジャーナリングは色々な人が色々なことをいっているため、決まったやり方は存在しません。
そのため、5分がよいとか10分がよいとか色々な情報がネット上にはありますが、
ポイントは習慣化することなので、まずはハードルを下げてできる範囲でやりましょう。
結論、5分くらいからスタートするのがおすすめです。
それでも難しいのであれば3分でもいいので、少しずつ慣れてきたら、時間を伸ばしていきましょう。
長い文章をかけるようになれば、その分達成感を感じやすくなってくるので、少しずつ小さな達成感を積み重ねていきましょう。
新しいことは少しずつスモールステップでやると続きやすいよね
③お気に入りのお供を作る
３つ目のコツは「お気に入りのお供作り」です。
ジャーナリングはリラックス環境で集中することが大事です。
そのために、使うツールは自分の好みのものを揃えましょう。
基本的には紙のノートが推奨なため、ワタシはノートは下記のノートに書くと紙質がよくてデザインもシンプルでテンションがあがります。
(個人的にはMDノートの紙質が好きです。。)
ただ
「ワシは紙は嫌いなんじゃ！！」
というガジェット好きの人であれば、iPadminiとペンを活用してノートの代用にするのもありです。
（ただ、よほどのこだわりがないようであればアナログノートの方がやりやすいです）
ペンでノートに書くという動作も重要なので、書く瞑想をする場合は、うちこみは絶対NGです。
とにかくノートは毎日使うものなので、どういうものでも自分のココロ踊るものを使いましょう！
好きなシールやスタンプでデコって見栄えをよくするなど自分の気分を上げるためにカスタマイズしていくのもありです！
ワタシはお気に入りのコーヒーを準備するのもジャーナリングのお供です。
さいごに
以上「ジャーナリングのテーマとコツ」でした。
ジャーナリングは、初期投資もほとんどかからず、いつでも簡単にできる上に、誰にでも効果がある手法です。
ジャーナリングの習慣を通じて、毎日不安を抱えながら暮らしていたワタシですが前向きな気持ちになって人生が好転していきました。
現状について満足していない人や悩みを感じやすい人は、ぜひ騙されたとおもって試してみてください！
一緒にジャーナリングをしながら、人生をもっとよりよいものにしていきましょー！٩( ᐛ )و
