今回はジャーナリングに関する全てのことをまとめます！
ジャーナリングという考え方に興味はもったものの
「何からどう始めればいいのか分からない…」
「そもそもジャーナリングの意味って何…？」
「日記をつけるのと何がどう違うの？」
など、ネットの情報を見ていても、まとまった情報がなく、考えが整理されずにモヤモヤすることはないですか？
実際、私も考えが整理されずにモヤモヤ・イライラした1人でしたが、色々な文献を調べることでこれらがスッキリしました。
そこで！
今回はジャーナリングに関する情報を全て1つの記事でまとめて情報を整理します！
ジャーナリングに関してモヤモヤすることがある人の、モヤモヤ解消の一助になったら嬉しいです！٩( ‘ω’ )و
ビビっときたTipsや手帳術を発信します ٩( ᐛ )و
●資格：国家資格キャリアコンサルタント
●実績：手帳歴18年 | 自作歴10年| デジプラ歴1年
●属性：30代2児の父 | 7つの習慣の資格も保有
目次
ジャーナリングとは
まず「ジャーナリングとは」何か。
実は、この言葉は人によって解釈が異なり、色々な意味を含みます。
そのため、本セクションでは、ジャーナリングの語源や意味合い、類似するものとの違いを詳しく解説します。
ジャーナリングの語源
まず「そもそもの語源」は何か。
ジャーナリング（journaling）は、英語の「journal（ジャーナル）」に由来します。
「journal」は「日記」や「記録」を意味し、動詞形の「journaling」は「記録をつけること」「書き記すこと」となります。
そのため、書き記すこと全般を本来は指すため、使う範囲は非常に広いです。
もともとは新聞や学術誌などの定期刊行物を指す言葉でしたが、やがて個人的な記録を残す行為を表すようになりました。
また、現在ジャーナリングは単なる日記の記録にとどまらず、自己理解やメンタルケアの手段としても認識されはじめています。
ジャーナリングの意味合い
では「ジャーナリングの意味合い」は何か
国内では「書く瞑想」と言われるマインドフルネスの一種として捉えられることが多いです。
瞑想の一種なので坐禅やヨガなどをやっている人や、書くアプローチであるため手帳や日記を書いている人に相性が良いです。
また、国内では主に「書く瞑想」と捉えられますが、海外などでは広い意味で捉えられているようです。
例えば、ジャーナリングアプリ「Dayone」の記事などを見るとジャーナリングは「自分の気持ちや経験、全般を書き記す」などと出ています。
つまり、ジャーナリングは広い意味では自分に関わることを書き溜めることであり、狭い意味では、今に集中する書く瞑想の方法論です。
ジャーナリングの効果
ジャーナリングには、心理的・認知的なメリットが多数あります。
例えば、下記のような効果を得ることができます。
- 気持ちの整理
- ストレスの軽減
- 幸福度の向上
- 集中力の強化
- 成長マインドの強化
- メタ認知の強化
- 睡眠の質向上
この中でも最大の効果は、思考や感情の整理ができる点です。
頭の中にある考えを書き出すことで、漠然とした不安やストレスの原因を特定し、冷静に対処することが可能になります。
また、ジャーナリングはメンタルヘルスの向上にも貢献します。
実際、ストレス軽減などに関しても研究がなされ論文などでも効果を実証されています。
さらに、ジャーナリングは目標達成にも役立ちます。
ジャーナリングを通じて、自分が本当に求めているものを明確にし、それに向かう計画を立てることで、行動につなげやすくなります。
このように、ジャーナリングは日々の生活に大きな影響を与える有益なツールと言えるでしょう。
自分自身、今まで実践してきて感じたことを別の記事(10年間続けた分かった効果とメリット・デメリット)でもまとめているのでこちらも参考にしてみて下さい。
ジャーナリングと似たやり方との違い
次に「ジャーナリングに似たやり方」についてです。
具体的には、モーニングページや日記やバレットジャーナルとの違いについてピンと来ない人もいると思うので整理します。
なお、前述の通り、ジャーナリングという言葉は非常に広い意味で使われるので、この言葉が何をさすかは人によって違います。
そのため、ここでは「書く瞑想」としてのジャーナリングの違いを紹介します。
ジャーナリング(書く瞑想)と日記の違い
まず「日記との違い」は何か。
書く瞑想としてのジャーナリングは、単なる日記とは異なり、思考の整理を目的とした手法です。
日記は主にその日の出来事を記録することが中心ですが、ジャーナリングでは
- 「なぜそう感じたのか」
- 「どう行動すればよいのか」
といった自分の感情の内省を伴います。
また、ジャーナリングは自由度が高く、書き方やテーマに決まりがなくその日のことに縛る必要がありません。
例えば、1日の振り返りを書く人もいれば、最近起きたことを振り返ることや、感情をひたすら書き出す人もいます。
これについては別の記事(ジャーナリング「書く瞑想」と日記の違い)で詳しくまとめています。
ジャーナリング(書く瞑想)とモーニングページの違い
次に「モーニングページとの違い」についてです。
ジャーナリングとよく比較されるのが「モーニングページ」です。
映画監督で劇作家のジュリア・キャメロンの著書でロングセラーの『ずっとやりたかったことを、やりなさい』で紹介された手法です。
この習慣は、頭の中に溜まった思考をアウトプットしてストーリーにしていくことで、創造力を高める効果があり、目的はクリエイティブ力を上げる点に重きが置かれています。
一方で書くジャーナリングは心の中にある思考や感情を紙に書き出し、整理します。
これによって、自己理解が深まり、気持ちを客観的に捉える力が養われます。
たとえば、不安やストレスを抱えているとき、それを文字にすることで感情の正体がはっきりし、解決の糸口が見つかることもあります。
これについては別の記事(ジャーナリング「書く瞑想」とモーニングページの違い)で詳しくまとめています。
ジャーナリング(書く瞑想)とバレットジャーナルの違い
最後に「バレットジャーナルとの違い」についてです。
ジャーナリングと混同しやすいのが「バレットジャーナル」です。
これは、アナログのノートを使ったノート術で世界的に人気になった本です。
そのため、書き記していくという広い意味でのジャーナリングでは同じカテゴリですが、書く瞑想とは異なります。
書く瞑想が自分の感情を書き出すのに対して、バレットジャーナルは全てを記録するノートの取り方のため目的が違います。
また、ネットで「バレットジャーナル」で検索すると美しいデザインのものが多くヒットするので
「バレットジャーナル＝デザインが美しい自作ノート」
と捉えがちですが、実は本質はそこではなく、時短で必要なものを手早く、我流でまとめるメソッドです。
ちなみに、バレットジャーナルは独自のルールが色々ありますが、日常的に書くことを習慣化したい人は読んでおくべき本です。
これについては別の記事(バレットジャーナルの実践ポイント７選)で詳しくまとめています。
ジャーナリング(書く瞑想)のやり方
続いて「ジャーナリングのやり方」についてです。
ジャーナリング（書く瞑想）は、思考や感情を紙に書き出すことで心を整理し、自己理解を深める手法です。
ここでは、ジャーナリングの具体的な内容や書き方について詳しく解説します。
初心者でも無理なく始められるポイントを紹介するので、ぜひ実践してみてください。
ジャーナリング(書く瞑想)の内容・流れ
まずは「書く内容」についてです。
ジャーナリングの内容は自由ですが、目的に応じて書くテーマを決めると継続しやすくなります。
例えば、「今日の出来事と気づき」「感謝したこと」「今の気持ち」「悩みや不安」などが一般的なテーマです。
思考の整理が目的なら、頭に浮かぶことをそのまま書き出す「ブレインダンプ方式」も効果的です。
また、問いかけを活用する方法もあります。
- 「今、何を感じているか？」
- 「この問題を解決するためにできることは？」
- 「最近の成功体験は？」
といった質問に答える形で書くと、内省が深まりやすくなります。
なお、この問いかけはジャーナリングのテーマとも言われており、あらかじめ自分で用意しておくとすぐにジャーナリングをスタートができます。
また、具体的な書き方のステップとしては以下の流れです。
- 環境を整える
- テーマを決める
- 深呼吸してタイマーセット
- 書き殴る
- 振り返る
これはあくまでやり方の一例です。
書く内容に正解はなく、自分が感じたことを素直に書くことが最も重要です。
ちなみに、上記のステップについては別の記事(ジャーナリングのやり方5ステップ)で詳しくまとめています。
ジャーナリング(書く瞑想)の例
続いて「具体例」についてです。
では、具体的にジャーナリングとしてどのようなアウトプットをしていけばいいのか。
例えば、毎日の感謝をテーマにした場合は、下記のような内容などになります。
今日のテーマ
「今日、感謝したいことについて」
思うこと・感じること
・朝、家族が「いってらっしゃい」と送り出してくれたことに感謝。忙しい朝でも、笑顔で見送ってくれるおかげで気持ちが前向なな気持ちになれた。
・カフェで店員さんが親切に対応してくれた。お釣りを渡すときの一言が温かく、ちょっとした優しさが心に響いた。
・仕事のプレゼンがうまくいき、上司から「いいアイデアだね」と褒められた。努力が認められるのは嬉しいし、モチベーションにつながった。
振り返り（感情整理 & 次へのアクション）
・何気ない朝の挨拶や笑顔だけでも、とてもポジティブな出来事になると改めて感じた。
・ネガティブになりがちなときでも、日常の小さな「ありがとう」に目を向けることで、心が温かくなる気がする。
・明日も感謝できることを意識し、誰かに直接「ありがとう」を伝える習慣をつけよう。
また、仕事でミスをしてモヤモヤする時であれば下記のようになるかもしれません。
今日のテーマ
「今の気持ちについて」
思うこと・感じること
・仕事でミスをしてしまい、少し落ち込んでいる。小さなミスだったけれど、もっと注意すれば防げたと思うと悔しい。
・一方で、ミスをしたことで周りのサポートのありがたさに気づいた。助けてくれた同僚には感謝したい。
・夜、散歩をしたら少し気持ちが落ち着いた。新鮮な空気を吸うだけでリフレッシュできることに気づいた。
振り返り（感情整理 & 次へのアクション）
・ネガティブな気持ちは、一度書き出すことで冷静に整理できると実感した。
・ミスをした自分を責めるより、「次にどう活かせるか？」を考える方が生産的。
・明日はミスを防ぐために、作業の前にチェックリストを作る習慣を試してみよう。
自分に合った方法を試しながら、継続的に取り組むことで、心の安定や自己成長につなげることができます。
これについても別の記事(ジャーナリングのテンプレートと書き方の例)で詳しくまとめています。
ジャーナリング(書く瞑想)のメリット・デメリット
続いて「ジャーナリングのメリデメ」についてです。
ジャーナリング（書く瞑想）は、思考や感情を整理するのに役立つ手法ですが、一方で続けることの難しさやデメリットもあります。
本セクションでは、ジャーナリングのメリットとデメリットを具体的に解説し、効果的な活用方法を紹介します。
ジャーナリング(書く瞑想)のメリット
はじめに「ジャーナリングのメリット」についてです。
ジャーナリングの最大のメリットは、思考の整理とそれに伴うマインドを強めることです。
思考の整理
日常生活の中で抱える悩みや不安、アイデアを紙に書き出すことで、頭の中をクリアにし、問題解決の糸口を見つけやすくなります。
特に、ストレスが溜まったときにジャーナリングを行うと、感情を客観的に見つめ直せるため、精神的な安定につながります。
自己成長の促進
また、自己成長を促進する効果もあります。
例えば、目標設定や振り返りをジャーナリングで行うことで、自分がどのように成長しているのかを可視化できます。
あらかじめ自分が目指す人生のゴールを、本気で考え抜いた上で、そこに向けて何をするかを考える習慣ができると、自ずとなりたい自分に近づきます。
毎日のジャーナリング習慣を作ることで、潜在意識を活用した無意識の思考・行動を強化することができる点は他にはない大きなメリットです。
これについては別の記事(潜在意識を活用したメンタルブロックの解除のやり方)で詳しくまとめています。
ジャーナリング(書く瞑想)のデメリット
では一方で「ジャーナリングのデメリット」は何か。
ジャーナリングには多くのメリットがある一方で、いくつかのデメリットも存在します。
継続する難しさ
まず、継続することの難しさが挙げられます。
ジャーナリングは習慣化することで効果を発揮しますが
- 「忙しくて書く時間が取れない」
- 「何を書けばいいのか分からない」
といった理由で途中で挫折してしまう人も少なくありません。
特に、手軽にできる反面、やり方によっては、効果を実感しづらく
「ただやっているだけ…」
という状況になり、想定したような結果にならず時間を浪費したと感じる人も少なくないです。
重く捉えすぎる
また、ジャーナリングを行うことでネガティブな感情に過度にフォーカスしてしまう可能性があります。
特にうつの症状が出ていたりする場合は、悩みやストレスを書き出す際に、気持ちが沈んでしまい逆効果になることもあります。
そのような場合はすぐに専門医に相談が必要です。
感情を書き出すことは大切ですが、自分の状況を客観的に見つつもポジティブな側面にも目を向けるバランスが必要です。
これについては別の記事(ジャーナリングのデメリット)で詳しくまとめています。
ジャーナリング(書く瞑想)を継続させるコツ
最後に「継続するためのコツ」についてです。
ジャーナリングを習慣化し、より効果的に行うためにはいくつかのコツがあります。
時間帯やノートの選び方、書くテーマなどを工夫することで、継続しやすくなり、より深い気づきを得られます。
本セクションでは、ジャーナリングをスムーズに実践するためのポイントを紹介します。
ジャーナリング(書く瞑想)を習慣化する７つのポイント
まずは「習慣化するためのポイント」についてです。
ジャーナリングを実施する時は細かなところまで気が配れると習慣化しやすく、効果を最大化できます。
具体的には下記の７点について意識してみると継続するのがとっても楽になります。
- 集中できる環境を作る
- 時間帯を固定化する
- ハードルを下げる
- 続くやり方で取り組む
- テーマの候補を作る
- お気に入りのお供を作る
- 行動を設定する
なお、時間帯や、具体的なやり方、おすすめのツールは、この後の記事にヒントをまとめているので確認してみてください！
また、この７つの概要に関しては、別の記事(ジャーナリングの書き方のコツ)で詳しく解説しています。
ジャーナリング(書く瞑想)のおすすめの時間帯
では「おすすめの時間帯」はいつか。
ジャーナリングを行う時間帯によって、その効果は異なります。
朝に行うジャーナリングは、一日のスタートを前向きにし、思考を整理するのに適しています。
一方で、夜のジャーナリングは、一日の振り返りや感情の整理に役立ちます。
就寝前にその日あった出来事や感謝したことを書き出すことで、ポジティブな気持ちで眠りにつくことができます。
また、悩みやストレスを紙に書き出すことで、気持ちを落ち着かせることは、時間帯に限らず効果を実感できます。
大切なのは、自分にとって無理なく続けられる時間を見つけることです。
これについては別の記事(ジャーナリングのおすすめ時間帯(朝?夜?))で詳しくまとめています。
ジャーナリング(書く瞑想)におすすめのノート
続いて「おすすめノート」についてです。
ジャーナリングに使用するノートは、自分が書きやすいものを選ぶことが重要です。
例えば、罫線のない無地のノートは、文章だけでなく図やイラストも自由に描けるため、創造的なジャーナリングに向いています。
一方で罫線があるノートは、文章に集中がしやすく、書く瞑想としてのジャーナリングに向いています。
また、書き心地の良さもポイントになります。
紙の質が良いノートを選ぶと、ペンの滑りが良くなり、ストレスなく書き進められます。
特に万年筆やゲルインクのペンを使う場合は、にじみにくい紙のノートを選ぶと快適にジャーナリングを続けられます。
また、見た目が気に入るノートは、ジャーナリングを継続するモチベーションにつながります。
個人的には、ミドリのMDノートがアナログノートだと全てにおいて自分にマッチしていました。
それ以外のノートでもおすすめのものは別の記事(ジャーナリングのおすすめノートとは)で詳しくまとめています。
ジャーナリング(書く瞑想)におすすめの手帳
次に「おすすめの手帳」についてです。
手帳を使ってジャーナリングを行う方法もあります。
特に、日付が入っている手帳は、日々の記録を整理しやすい点がメリットです。
また手帳のタイプは1日1ページの手帳もジャーナリングが向いています。
書くスペースが十分に確保されているため、その日の気づきや感情を自由に記録できます。
特に、ライフログを残したい人や、毎日の振り返りを習慣にしたい人におすすめです。
ワタシの場合、市販手帳を使っていた時はジブン手帳DAYsが付録でついているワーク含め一番、使いやすいなーと思っていました。
それ以外の手帳でもおすすめのものは別の記事(ジャーナリングにおすすめの手帳とは)で詳しくまとめています。
ジャーナリング(書く瞑想)におすすめのテーマ
続いて「おすすめのテーマ」についてです。
ジャーナリングには特定のテーマを設定すると、書く内容に迷わず継続しやすくなります。
例えば、日常的に使えるテーマとしては、下記のようなものをあらかじめノートや手帳の余白にメモしておくとすぐに描き始められるようになります。
- 今日これから頑張りたいコトは？
- 今日を楽しく過ごすためにできることは？
- 夜にどんな状態だったらワクワクする？
- 今日、職場や学校で学びたいことは？
- 将来の目標に向けて何ができる？
- 今日の目標を実現したらどうなる？
- 今日、嬉しかったことや感謝したいことは？
これについてはネットで検索するほか、ジャーナリングに関する書籍を使うのもありです。
これについては別の記事(ジャーナリングにおすすめのテーマとは)で詳しくまとめています。
ジャーナリング(書く瞑想)におすすめのテンプレート
次が「おすすめの型」についてです。
ジャーナリングを継続するためには、テンプレートを活用するのも効果的です。
これは決まった型はないですが、ジャーナリングをやり続けてきた結果、下記の型でやると続けやすく効果も感じやすいと実感しています。
- 今日のテーマ
- 思うこと・感じること
- 振り返り
自分に合った型を一度作れると、実践ハードルがだんだんと下がってきて、やらないことが気持ち悪くなってきます。
ちなみに、このテンプレートは振り返りをすることで内省化が進み、その直後にその後のアクションプランを整理するとより効果的です。
上記はあくまで一例ですが、自分に合ったスタイルを見つけて、無理なく続けていきましょう。
これについては別の記事(ジャーナリングのテンプレートと書き方の例)で詳しくまとめています。
ジャーナリング(書く瞑想)をデジタル上で応用するやり方
次に「デジタルツールを使ってできるか」についてです。
結論から言うと、デジタルツール(iPadなど)でもジャーナリングはできます！
ジャーナリングはアナログ推奨でデジタル厳禁と言われていますが、それはあくまでタイピングで文字打ちをすることがNGという点です。
そのため、手書き入力が可能なアプリとスタイラスペンを活用することで、紙のノートと同様の感覚でジャーナリングを実践することは可能です。
(ちなみにどのiPadでも問題なくできますが、色々なサイズのiPadでやった結果、個人的にはiPad miniが自分にはあっていました。）
もちろん、アナログのノートや手帳に書いていくのが王道ではあるので、あくまで応用ですが、iPadなどを使った場合は、それによるメリットもあります。
これについては別の記事(ジャーナリングをiPadで活用するやり方)で詳しくまとめています。
ジャーナリングに関するおすすめの参考図書
続いて「おすすめ本」についてです。
ジャーナリングを深く理解し、より効果的に実践するためには、専門書を活用するのも有効です。
例えば、『書く瞑想』は、ジャーナリングを通じたマインドフルネスの実践方法を詳しく解説しており、ストレス管理や自己成長に役立つ内容が含まれています。
それ以外にもジャーナリングに関する書籍はKindle Unlimitedで読み放題になっている本も多いため、つまみ食いしながら、アイデアやTipsを色々な本から盗むのがおすすめ。
おすすめの本は別の記事(ジャーナリングにおすすめの本とは)で詳しくまとめています。
さいごに
今回は「ジャーナリングについて」まとめました。
ジャーナリング（書く瞑想）は、シンプルながらも奥深い習慣です。
思考や感情を書き出すことで、自分の内面と向き合い、心の整理や成長につなげることができます。
特に、ストレス管理やマインドを強める手段として、多くの人にとって有益なツールとなります！
しかし、継続することが重要であり、無理なく続けるためには、自分に合った時間や方法を自分で見つけることが必須です。
ジャーナリングを通じて、新たな気づきを得たり、自分の成長を実感したりする習慣を作るためにも
まずは気軽に1ページ書くことから始めて、少しずつ習慣化していきましょう！٩( ᐛ )و
