今回はジャーナリングの具体的なやり方についてお伝えします。
「ジャーナリングって結局どうやればいいの？」
書く瞑想と言われるジャーナリングですが、効果がありそうに見えるものの
「やり方がいまいちピンとこない…」
このように感じる人も多いと思います。
結論としては、身近にあるぺら紙でもノートでも何を使ってもOKですが、手帳を使うのが特におすすめ！
そこで、今回はセルフコーチングのプロコーチの私がジャーナリングのやり方とおすすめの手帳などについて述べていきます！
ジャーナリングのやり方に迷っている人はぜひ参考にしてみてください！٩( ‘ω’ )و
ジャーナリングとは何か
まず「ジャーナリングとは」何か。
一言でいうと「書く瞑想」と言われるマインドフルネスの一種で、書くことに集中して、気持ちを今に集中させる方法論です。
瞑想の一種なので坐禅やヨガなどをやっている人や、書くアプローチであるため手帳や日記を書いている人に相性が良いです。
ジャーナリングの意味合い
また、国内では主に「書く瞑想」と捉えられますが、海外などではもう少し広い意味で捉えられているようです。
例えば、ジャーナリングアプリ「Dayone」の記事などを見るとジャーナリングは「自分の気持ちや経験、全般を書き記す」などと出ています。
つまり、ジャーナリングは広い意味では自分に関わることを書き溜めることであり、狭い意味では、今に集中する書く瞑想の方法論です。
今回は、瞑想の一種としての「書く瞑想」のやり方に焦点を当てて解説します！
ジャーナリング(書く瞑想)のやり方 5ステップ
続いて「ジャーナリングのやり方」についてです。
ジャーナリングを効果的に行うためには、適切な環境作りやテーマの選び方、書く習慣を確立することが重要です。
具体的には下記の5ステップで進めればOKです。
- 環境を整える
- テーマを決める
- 深呼吸してタイマーセット
- 書き殴る
- 振り返る
それぞれ、詳しく解説します。
STEP1：環境を整える
ステップの1つ目は「環境設定」です
ジャーナリングを始める前に、集中できる環境を整えることが大切です。
静かな部屋やお気に入りの場所を選び、スマートフォンやテレビなどの外的な刺激を排除しましょう。
また、リラックスできる音楽を流したり、アロマを焚くことで、心地よい空間を演出するのも効果的です。
集中しやすい環境が整うと、書くことに没頭でき、自分と向き合う時間がより充実したものになります。
静かな朝などに、ものが少ない机の上でライトをつけて、ホットコーヒーを飲みながらがワタシのベスト環境です。
STEP2：テーマを決める
ステップの2つ目は「テーマ設定」です。
ジャーナリングでは、あらかじめテーマを決めることで、書く内容が明確になりやすくなります。
- 今日の感謝
- 今の気持ち
- 達成したい目標
など、自分が書きやすいテーマを選びましょう。
特に初心者は、簡単でポジティブなテーマから始めると続けやすいです。
テーマを事前に設定することで、書き始める際の迷いがなくなり、スムーズに進められます。
具体的なテーマの例は以下にまとめます。
STEP3：深呼吸してタイマーセット
ステップの3つ目は「書き出しの準備」です
書き始める前に深呼吸をして心を落ち着けると、リラックスして書けるようになります。
その後、タイマーをセットして、集中する時間を決めましょう。具体的には5～10分程度がおすすめです。
短い時間でも制限時間を設けることで
「アラームが鳴るまでは頑張る！」
と集中しやすく、また短時間の設定にすることで気持ちが楽になり、無理なく取り組めます。
確かに5分くらいなら手軽にできていいね
STEP4：書き殴る
ステップの4つ目は「ジャーナリング実践」です
ジャーナリングでは、文章の構成や誤字を気にせず、思ったことをそのまま書き出すことが大切です。
このプロセスは、自分の心の中にある考えや感情を整理するために必要です。
スピードを意識して、頭に浮かんだ内容をすべて紙に書き出してみてください。
途中で手を止めることなく、自由に書くことがポイントです。
STEP5：振り返る
ステップの5つ目は「振り返り」です
書き終えた後に、内容を振り返ることで気づきが生まれることがあります。
「自分が何を感じていたのか」
「どのような考えが浮かんでいたのか」
を客観的に見ることで、新しい発見や解決の糸口を見つけることができるでしょう。
また、振り返ることでジャーナリングの効果を実感しやすくなり、モチベーションも高まります。
感情を整理して客観的に自分を見つめることがポイントです
ジャーナリングのコツ（テーマ・書き方の例）
続いて「ジャーナリングのコツ」についてです。
ジャーナリングではテーマを設定することで、書きやすさが格段に向上します。
具体例を参考に自分に合ったテーマを見つけましょう。
下記にテーマと書き方の例を示すので参考にしてみてください！
ジャーナリングのテーマ例
まずは「テーマの例」です。
ジャーナリングに適したテーマを選ぶことで、自分の内面と深く向き合うことができます。
- 感謝したいこととは？
→ 例：「家族や友人と楽しい時間を過ごせたこと」を深掘る - 達成したい目標とその先は？
→ 例：「3ヶ月後までに英会話スキルを上げ、その後何をしていたいか」を深掘る - 最近の悩み・今の気持ちとは？
→ 例: 「時間管理が上手くいかず、やりたいことに集中できない今の感情」を深掘る
例えば、「感謝すること」は、自分の日常にあるポジティブな要素に目を向けるきっかけになります。
「目標達成のためにやるべきこと」をテーマにすることで、未来の行動計画を具体化することができます。
また、「今の気持ち」は、現在の感情を整理し、ストレスや不安の原因を明らかにする助けになります。
テーマ選びが定まらない場合は、下記の記事(ジャーナリングのテーマ50選)も合わせて参考にしてください。
「ジャーナリング」の書き方の例
続いて「書き方の例」です。
ジャーナリングでは形式にとらわれず、自由に書くことが基本です。
例えば、「感謝したいこと」をテーマにした場合、「どんな出来事があったのか」「なぜ嬉しかったのか」を具体的に書き出します。
今日は家族との時間をしっかり持つことができた。夕食後にみんなでリビングで話をしたことで、改めて家族の大切さを感じた。
忙しい日々の中でこうした時間を持つことが心の余裕につながると実感。
次は、家族のためにもっと時間を作れるようにスケジュールを工夫したい。こうした積み重ねが家族との絆を強めていくのだと思う。
書く内容は箇条書きでも文章でも構いません。
大切なのは、自分の気持ちや考えや感情を意識的に書き出すことです。
過去の出来事を振り返り、その時の感情や価値観を思い出しながらドラマを自分で作るような感覚で、文字にするのがコツです。
ビジネス漬けになっている人ほど、事実ばかり並べてしまいがちで、意識しないと感情がでてこないんですよね
ジャーナリングのおすすめノート
最後に「おすすめツール」です。
ジャーナリングには、用途や好みに合ったノートを選ぶことで、継続しやすくなります。
以下ではおすすめのノートと手帳の一部をご紹介します。
ジャーナリングにおすすめのノート
まずは「おすすめのノート」です。
ジャーナリングに適したノートを選ぶ際は、自由に書けるスペースが確保されているものが理想的です。
たとえば、無地またはドット方眼のノートは、文章や図、箇条書きなど様々な書き方に対応できるため人気です。
個人的にはノート類の中ではMDノートが最も描き心地が良く、そこまで価格もお高くないのでイチオシです。
その他にもおすすめのノートは別の記事（ジャーナリングでおすすめのノート）でご紹介しています。
ジャーナリングにおすすめの手帳
次に「おすすめの手帳」です。
ジャーナリング用の手帳を選ぶ際は、1日1ページタイプのものを選ぶと良いでしょう。
市販手帳の個人的なおすすめは、モノトーンなデザインで小ネタも多い「ジブン手帳」です。
また、iPadの活用としてアナログ手帳のように使うデジタルプランナーという応用技も良いです。
自分に合ったデザインを選び自分ならではのスタイルを確立することで、ジャーナリングがより豊かな体験になりますよ。
さいごに
今回は「ジャーナリングの具体的なやり方」をまとめました。
ジャーナリングは、忙しい日常の中で自分と向き合う貴重な時間を提供してくれる習慣です。
適切なノートや手帳を選び、自由に思考を整理することで、ストレスの軽減や自己成長に繋がります。
また、続けるうちに自分の考え方や価値観を深く理解できるようになるでしょう。
初めて取り組む方は、何よりも気負わずに気軽な気持ちで始めることが大切です！
少しずつでも継続することで、きっとジャーナリングの持つ力を実感できるはずです。
自分に合った方法を見つけて、ぜひ今日から始めてみてください٩( ᐛ )و
ジャーナリングの活用とか手帳の活用で他に面白い使い方ってないの？？
ジャーナリングは手帳の活用スキルを上げることで、効果が２倍にも３倍にもなるよ！
参考: “ジャーナリングの質”を上げる手帳スキル向上 3ステップ！
手帳の自分なりの活用を確立したい人は「手帳スキルの向上」を意識することがおすすめ！
これができるコトで、自分の仕事の質や、長い目で見て人生の質を上げる仕組みを作れます！
具体的には下記の3ステップを意識することで実践ができるので、気になるステップをタップして確認してください！
まずは、下記で流れでイメージだけでも掴んでみてください。
STEP①: 手帳を使い倒す！
STEP①は「手帳の有効活用」です。
手帳スキルを上げるには、どの手帳でもいいので、日常的に使う習慣を作って使いこなしましょう。
これはどのツールを使って、どういう使い方でもいいので、とにかくまずは呼吸をするくらい当たり前に使うようにしましょう。
「とはいえ、手帳の活用アイデアが思い浮かばない…」
という人はこちらに具体的な手帳活用アイデアをまとめています。
また、それに加えて
「どの手帳を使えばいいのだろう…」
という人に向けてはこちらに市販手帳の比較をまとめています。
基本的には、有名どころの、ほぼ日、ジブン手帳、高橋手帳、フランクリンプランナー、無印手帳、ダイソー手帳あたりがおすすめです。
また、iPadを手帳にしたデジタルプランナーというやり方もあります。
どういう手段であれ、まずは自分に合うツールで自分なりの使い方を作ってみましょう。
STEP②: 自分に合う手帳を”自作”する
STEP②は「自分用に作る」です。
これは突拍子もない考えに見えるかもしれませんが、実はそんなことはありません。
STEP①で手帳を使い込むようになると、必ずどこかで
「もっとこういう使い方できないか…」
「あの手帳ならこれはできるが、これはできない…」
など、こだわりが出てきます。
そのようなある種の物足りなさを感じるようになったら、自分にあった手帳を作るタイミングです。
手帳の中身を自分に合う形にカスタマイズしましょう。
「いやいや、そんなことできないよ…」
と、思う人もいるかと思うので、お手元のエクセルやワードで作る方法も公開しています。
また、それと同時に
「ゼロから作る時間なんてない…！」
と感じる人に向けて、手帳のリフィルを無料で公開して、ダウンロードできるページを作っています。
また、これはiPadを使ったデジタルプランナーでも使えるようにもしています。
ちなみに、下記の無料の公式LINEの登録を頂ければ、期間限定で上記のリフィルの元データ(Excelデータ)を共有することもしているので
「自分で修正して自分なりの手帳を作りたい…！」
という人はコチラをお使いください！
STEP③: 理想のキャリアに繋げる
STEP③は「キャリア実現に繋げるコト」です。
手帳スキル向上の最終系は、自分の理想のキャリアを創り、理想の人生を創り出すことです。
これが手帳活用の真骨頂です。
「いやいや、手帳でそんなこと無理だろw」
と思うかもしれませんが、侮るなかれ、
- キャリアコンサルをする場でも…
- キャリアコーチングをする場でも…
- ライフコーチをする場でも…
手帳を活用した、将来設計や行動設計などは一般的です。
つまり、手帳活用の術をうまく自分のものにさえできれば、キャリアや人生といった抽象度の高いテーマも自在にあやつることができます。
ただ、とはいえ
「いきなり、キャリア利用しろと言われても…」
と思う人も多いと思うので、キャリコン視点で、人生の迷子になりやすい30~40代の人に向けてキャリア設計の考え方もまとめました。
また、この領域は客観的にアドバイスをもらいながら進めると効果が２倍３倍になるので、直接相談ができる環境もご用意しています。
ご相談できる場（ココナラ/Coachee)は有料かつ人数制限ありになりますが、どうしても相談したいという場合はこちらをご利用くださいませ。
ちなみに、下記の無料LINEに登録して頂ければ、期間限定でワークシートや限定ページを無料公開しているのと、不定期で無料相談を行う機会も作る予定なので、ぜひお試しください！
参考： 各種リフィルの元データ×キャリアワークシート(無料10大プレゼント)
今回、各種リフィルのデータを編集可能にしたエクセルファイルをはじめ無料プレゼントをご用意しました。
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