今回はジャーナリングのテンプレートと具体的な例をお伝えします。
「ジャーナリングの型ってないの？」
書く瞑想と言われるジャーナリングですが、どの記事を読んでも”書くのは自由！”という表記ばかりのため
「自由と言われると逆に書きづらい…」
このように感じる人もいるかと思います。
そこで、今回はジャーナリングのテンプレートと具体的な書き方の例をまとめます！
ジャーナリングの最初の一歩を踏み出す助けになれたら幸いです！٩( ‘ω’ )و
(※記事中で無料でダウンロードしていただけるシートも用意しております。)
今回はすぐに使えるジャーナリングテンプレートを紹介します。
ジャーナリングとは何か
まず「ジャーナリングとは」何か。
一言でいうと「書く瞑想」と言われるマインドフルネスの一種で、書くことに集中して、気持ちを今に集中させる方法論です。
瞑想の一種なので坐禅やヨガなどをやっている人や、書くアプローチであるため手帳や日記を書いている人に相性が良いです。
また、国内では主に「書く瞑想」と捉えられますが、海外などではもう少し広い意味で捉えられているようです。
例えば、ジャーナリングアプリ「Dayone」の記事などを見るとジャーナリングは「自分の気持ちや経験、全般を書き記す」などと出ています。
つまり、ジャーナリングは広い意味では自分に関わることを書き溜めることであり、狭い意味では、今に集中する書く瞑想の方法論です。
ジャーナリングの効果的な書き方
では、この書く瞑想は具体的にどう進めるのが良いのか。
具体的には下記の5つのステップを進めればOKです。
これらを上から順にやればOKです。
制限時間も最初は５分くらいから現実的に組み込みやすい時間設定で問題ありません。
詳しくは別の記事(ジャーナリングの書き方のコツ)でまとめているので参考にしてみてください。
すぐに使えるジャーナリングテンプレート集
続いて「ジャーナリングのテンプレート」についてです。
ジャーナリングを行う際は下記の型を使うと、書きやすいです。
- 今日のテーマ
- 思うこと・感じること
- 振り返り
基本的な流れとしては、その時々に選んだテーマに合わせて自分の考えをブレストして最後にその考えをもとに感情と行動の整理をします。
以下ではこのテンプレートを使った具体例を示すので、内容を眺めながら、自分が具体的に書くイメージをしてみてください！
「感謝」をテーマにしたテンプレート例
まずは「感謝」をテーマにしたテンプレート例です。
具体的には下記のように書いていきます。
今日のテーマ
「今日、感謝したいことについて」
思うこと・感じること
・朝、家族が「いってらっしゃい」と送り出してくれたことに感謝。忙しい朝でも、笑顔で見送ってくれるおかげで気持ちが前向なな気持ちになれた。
・カフェで店員さんが親切に対応してくれた。お釣りを渡すときの一言が温かく、ちょっとした優しさが心に響いた。
・仕事のプレゼンがうまくいき、上司から「いいアイデアだね」と褒められた。努力が認められるのは嬉しいし、モチベーションにつながった。
振り返り（感情整理 & 次へのアクション）
・何気ない朝の挨拶や笑顔だけでも、とてもポジティブな出来事になると改めて感じた。
・ネガティブになりがちなときでも、日常の小さな「ありがとう」に目を向けることで、心が温かくなる気がする。
・明日も感謝できることを意識し、誰かに直接「ありがとう」を伝える習慣をつけよう。
感謝をテーマにしたジャーナリングを習慣化するとそれだけで毎日が充実します。
「今の気持ち」をテーマにしたテンプレート例
続いて「今の気持ち」にフォーカスしたテンプレート例です。
具体的には下記のように書いていきます。
今日のテーマ
「今の気持ちについて」
思うこと・感じること
・仕事でミスをしてしまい、少し落ち込んでいる。小さなミスだったけれど、もっと注意すれば防げたと思うと悔しい。
・一方で、ミスをしたことで周りのサポートのありがたさに気づいた。助けてくれた同僚には感謝したい。
・夜、散歩をしたら少し気持ちが落ち着いた。新鮮な空気を吸うだけでリフレッシュできることに気づいた。
振り返り（感情整理 & 次へのアクション）
・ネガティブな気持ちは、一度書き出すことで冷静に整理できると実感した。
・ミスをした自分を責めるより、「次にどう活かせるか？」を考える方が生産的。
・明日はミスを防ぐために、作業の前にチェックリストを作る習慣を試してみよう。
辛い！と思った時は気持ちにフォーカスしてジャーナリグすることで気持ちが整理されますよ。
「やりたいこと」をテーマにしたテンプレート例
続いて「目標」をテーマにしたテンプレート例です。
具体的には下記のように書いていきます。
今日のテーマ
「目標に向けての進捗を確認しよう」
思うこと・感じること
・今月の目標は「毎日30分の英語学習を続けること」。今日は忙しくて15分しかできなかったが、少しでも取り組めたことは良かった。
・学習が進むにつれて、リスニングのスピードに少しずつ慣れてきた気がする。成長を感じると、モチベーションが上がる。
・一方で、疲れている日は集中できず、内容が頭に入らないことがある。この課題をどう解決するか考えたい。
振り返り（感情整理 & 次へのアクション）
・目標に対する小さな進歩も認めることで、継続のモチベーションが維持できると気づいた。
・完璧を求めすぎると挫折しやすいので、「できた部分」に意識を向けることが大切。
・明日は学習時間を短縮する代わりに、より集中して取り組める時間帯（朝）に勉強してみよう。
これが習慣化できれば、やりたいことに向けて、自分で自分を応援ができそうだね。
ジャーナリングを効果的に行うコツ
また、次はジャーナリングの「ちょっとしたコツ」についてです。
ジャーナリングを効果的にそして習慣化するために下記の３つを意識してみてください！
- 時間を測って短時間で毎日やる
- 書く時は書くことだけに集中
- 振り返りは±のどちらにも注目
特に、振り返りは、自分の感情と事実を切り分けて整理することで効果を感じやすいです。。
また、ネガティブな面とポジティブな面もそれぞれに分けて振り返り次に向けてを考えることで
気持ちの整理をつけて前に進む、習慣ができてきます。
この点を踏まえて自分なりのジャーナリングの型・テンプレートを作ってみてください。
ジャーナリングのテンプレート(無料PDFダウンロード)
上記の内容を踏まえて、ワタシが毎日やり続けている、ジャーナリングの
テンプレートをダウンロードできるようにしております。
印刷して使ったり、iPadなどに入れて、使ってみてください。
毎朝、ジャーナリングをして1日をスタートすると1日の充実度がグッとあがりますよ！
参考：ジャーナリングのおすすめノート
最後に「おすすめツール」です。
ジャーナリングには、用途や好みに合ったノートを選ぶことで、継続しやすくなります。
以下ではおすすめのノートと手帳の一部をご紹介します。
ジャーナリングにおすすめのノート
まずは「おすすめのノート」です。
ジャーナリングに適したノートを選ぶ際は、自由に書けるスペースが確保されているものが理想的です。
たとえば、無地またはドット方眼のノートは、文章や図、箇条書きなど様々な書き方に対応できるため人気です。
個人的にはノート類の中ではMDノートが最も描き心地が良く、そこまで価格もお高くないのでイチオシです。
その他にもおすすめのノートは別の記事（ジャーナリングでおすすめのノート）でご紹介しています。
ジャーナリングにおすすめの手帳
次に「おすすめの手帳」です。
ジャーナリング用の手帳を選ぶ際は、1日1ページタイプのものを選ぶと良いでしょう。
市販手帳の個人的なおすすめは、モノトーンなデザインで小ネタも多い「ジブン手帳」です。
また、iPadの活用としてアナログ手帳のように使うデジタルプランナーという応用技も良いです。
自分に合ったデザインを選び自分ならではのスタイルを確立することで、ジャーナリングがより豊かな体験になりますよ。
さいごに
今回は「ジャーナリングのテンプレート」を紹介しました。
ジャーナリングは、自分の考えや感情を整理し、より良い日々を過ごすための強力なツールです！
毎日続けることで、自己理解が深まり、ストレスの軽減や目標達成のサポートにもつながります。
特に、テンプレートを活用することで、書く内容に迷うことなくスムーズに習慣化できます。
ジャーナリングを日常に取り入れ、思考をクリアにしながら、理想の自分へと一歩ずつ近づいていきましょう。
自分に合った方法を見つけて、ぜひ今日から始めてみてください٩( ᐛ )و
ジャーナリングの活用とか手帳の活用で他に面白い使い方ってないの？？
ジャーナリングは手帳の活用スキルを上げることで、効果が２倍にも３倍にもなるよ！
参考: “ジャーナリングの質”を上げる手帳スキル向上 3ステップ！
手帳の自分なりの活用を確立したい人は「手帳スキルの向上」を意識することがおすすめ！
これができるコトで、自分の仕事の質や、長い目で見て人生の質を上げる仕組みを作れます！
具体的には下記の3ステップを意識することで実践ができるので、気になるステップをタップして確認してください！
まずは、下記で流れでイメージだけでも掴んでみてください。
STEP①: 手帳を使い倒す！
STEP①は「手帳の有効活用」です。
手帳スキルを上げるには、どの手帳でもいいので、日常的に使う習慣を作って使いこなしましょう。
これはどのツールを使って、どういう使い方でもいいので、とにかくまずは呼吸をするくらい当たり前に使うようにしましょう。
「とはいえ、手帳の活用アイデアが思い浮かばない…」
という人はこちらに具体的な手帳活用アイデアをまとめています。
また、それに加えて
「どの手帳を使えばいいのだろう…」
という人に向けてはこちらに市販手帳の比較をまとめています。
基本的には、有名どころの、ほぼ日、ジブン手帳、高橋手帳、フランクリンプランナー、無印手帳、ダイソー手帳あたりがおすすめです。
また、iPadを手帳にしたデジタルプランナーというやり方もあります。
どういう手段であれ、まずは自分に合うツールで自分なりの使い方を作ってみましょう。
STEP②: 自分に合う手帳を”自作”する
STEP②は「自分用に作る」です。
これは突拍子もない考えに見えるかもしれませんが、実はそんなことはありません。
STEP①で手帳を使い込むようになると、必ずどこかで
「もっとこういう使い方できないか…」
「あの手帳ならこれはできるが、これはできない…」
など、こだわりが出てきます。
そのようなある種の物足りなさを感じるようになったら、自分にあった手帳を作るタイミングです。
手帳の中身を自分に合う形にカスタマイズしましょう。
「いやいや、そんなことできないよ…」
と、思う人もいるかと思うので、お手元のエクセルやワードで作る方法も公開しています。
また、それと同時に
「ゼロから作る時間なんてない…！」
と感じる人に向けて、手帳のリフィルを無料で公開して、ダウンロードできるページを作っています。
また、これはiPadを使ったデジタルプランナーでも使えるようにもしています。
ちなみに、下記の無料の公式LINEの登録を頂ければ、期間限定で上記のリフィルの元データ(Excelデータ)を共有することもしているので
「自分で修正して自分なりの手帳を作りたい…！」
という人はコチラをお使いください！
STEP③: 理想のキャリアに繋げる
STEP③は「キャリア実現に繋げるコト」です。
手帳スキル向上の最終系は、自分の理想のキャリアを創り、理想の人生を創り出すことです。
これが手帳活用の真骨頂です。
「いやいや、手帳でそんなこと無理だろw」
と思うかもしれませんが、侮るなかれ、
- キャリアコンサルをする場でも…
- キャリアコーチングをする場でも…
- ライフコーチをする場でも…
手帳を活用した、将来設計や行動設計などは一般的です。
つまり、手帳活用の術をうまく自分のものにさえできれば、キャリアや人生といった抽象度の高いテーマも自在にあやつることができます。
ただ、とはいえ
「いきなり、キャリア利用しろと言われても…」
と思う人も多いと思うので、キャリコン視点で、人生の迷子になりやすい30~40代の人に向けてキャリア設計の考え方もまとめました。
また、この領域は客観的にアドバイスをもらいながら進めると効果が２倍３倍になるので、直接相談ができる環境もご用意しています。
ご相談できる場（ココナラ/Coachee)は有料かつ人数制限ありになりますが、どうしても相談したいという場合はこちらをご利用くださいませ。
ちなみに、下記の無料LINEに登録して頂ければ、期間限定でワークシートや限定ページを無料公開しているのと、不定期で無料相談を行う機会も作る予定なので、ぜひお試しください！
参考： 各種リフィルの元データ×キャリアワークシート(無料10大プレゼント)
今回、各種リフィルのデータを編集可能にしたエクセルファイルをはじめ無料プレゼントをご用意しました。
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手帳スキルを向上させて、一緒に理想のキャリアを創り上げていきましょう！！
→リラックスできる静かな環境を作ります。
→「今日感謝したこと」や「現在の気持ち」など、具体的なテーマを選びます。
→書き始める前に深呼吸を行い、心を落ち着けます。
→制限時間を設定し、その間は思いつくままに書き続けます。
→書いた内容を振り返り感情を整理して次の行動を考えます。