普段、仕事や家庭で頑張っていてもイライラすることが多く
「もっと心穏やかに過ごしたい…」
と思ったことはありませんか？
感情に振り回されずに生きる方法を知りたい方におすすめなのが、草薙龍瞬氏の『反応しない練習』です。
本書は、仏教の思考法をもとに、怒りやストレスの正体を理解し、冷静な自分を保つための実践的なアプローチを提案しています。
本記事では、『反応しない練習』の要約やポイントを詳しく解説し、日常生活に取り入れやすい実践法を紹介します。
イライラを減らし、心の安定を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください٩( ᐛ )و
ビビっときたTipsや手帳術を発信します ٩( ᐛ )و
●資格：国家資格キャリアコンサルタント
●実績：手帳歴18年 | 自作歴10年| デジプラ歴1年
●属性：30代2児の父 | 7つの習慣の資格も保有
「反応しない練習」とは
「反応しない練習」は、草薙龍瞬氏が仏教の教えをもとに、感情に振り回されずに生きる方法を体系化した一冊です。
本書では、イライラや不安の原因を理解し、それらに反応しないことで、より穏やかで冷静な日常を送るための実践的な方法が紹介されています！
また、本書は2025年2月現時点で、Kindle UnlimitedもAudibleもどちらも対応しているため無料期間で読むことが可能でお得です！！
「反応しない練習」の要約・あらすじ
要点の理解は、上記の画像をアップにして全てのキーワードの意味することがイメージできればそれでOKです！
本書の中心テーマは、感情に流されず冷静に物事を捉えることです。
仏教の思考法をベースに、イライラや怒りの根源を「執着」や「承認欲求」として説明し、それらを手放すための具体的なステップを提案しています。
まず、著者は「反応しないための3ステップ」として
- 現状を正しく理解する
- マイナスの感情に損をしない
- 他人の目から自由になる
という具体的なプロセスを紹介しています。
これにより、自分の思考や行動を客観的に観察し、無駄なストレスを減らすことが可能になります。
また、怒りの根本原因は、私たちが抱く「こうあるべき」という価値観にあると指摘。
その価値観を見直し、心のあり方を変えることで、感情に振り回されることなく生活できるようになります。
これらを習慣化することで、より冷静な視点を持ち、ストレスに影響されにくい心を育てることができます。
具体的には次に述べる各章ごとのポイントを押さえればおよそどういった内容かは理解できます。
「反応しない練習」の構成・読み方
「反応しない練習」は大きく6つの章に分かれており、それぞれが感情をコントロールするための重要なポイントを解説しています。
【目 次】
第１章 反応する前に「まず、理解する」
第２章 良し悪しを「判断」しない
第３章 マイナスの感情で「損しない」
第４章 他人の目から「自由になる」
第５章 「正しく」競争する
最終章 考える「基準」を持つ
「反応しない練習」本書より
本書は単なる自己啓発書ではなく、仏教の教えを実生活に応用するための具体的な方法が詰まっています。
また、随所に経典とそれを現代語訳に咀嚼した解説もついており、実践的だけでなく、読んでいて学びも多いです。
ぜひ、仕事や家庭でどう立ち振る舞い、反応するかを実践しながら読み進めてください。
日常的にイライラすることは山ほどあるので実践の場には困らないと思います
「メモの魔力」のポイント解説
では続いて「ポイントの解説」をします。
「反応しない練習」では、感情に振り回されずに冷静に生きるための具体的な考え方が6つの章に分かれて解説されています。
ここでは、それぞれの章の重要なポイントを整理し、どのように実践に活かせるのかを紹介します。
- 第1章: まず理解する
- 第２章: 良し悪しを判断しない
- 第３章：マイナスの感情で損をしない
- 第4章: 他人の目から自由になる
- 第5章: 正しく競争する
- 第6章: 考える基準を持つ
この6点をそれぞれ詳しく解説していきます。
第1章: まず理解する
第１章のポイントは「客観的に理解する」です
「反応しない」ことを実践するためには、まず感情の仕組みを理解することが不可欠です。
怒りやイライラの根本には「執着」や「承認欲求」があり、これらを手放すことができれば、感情のコントロールが容易になります。
本書では、物事に対する「こうあるべき」という考えが、無意識に感情を揺さぶる要因になっていると説明されています。
たとえば、往々にして「相手はこうすべきだ」と思うことで怒りが生まれたり、「こう思われたい」という欲求がプレッシャーにつながったりします。
この章では、まずそのような自分の思考パターンを観察し
- 「なぜ怒りを感じたのか」
- 「どんな価値観が影響しているのか」
を把握することが重要だと述べられています。
このステップを意識することで、不要な感情に振り回されることが減っていきます。
仕事でも家庭でも、気を抜くとすぐイラっとしちゃうんですよね
第２章: 良し悪しを判断しない
第2章のポイントは「判断軸の理解」です
私たちは日常的に、あらゆる出来事を「良い」「悪い」を評価しがちです。
しかし、この判断自体がストレスを生む要因になっていることに気づく必要があります。
これに対して本書では
「物事はただ起こるだけであり、それをどう受け止めるかは自分次第」
と説かれています。
たとえば、仕事でミスをしたときの捉え方としては下記のように考えます。
- ダメな捉え方
→「これは最悪だ…。。」と決めつける - 良い捉え方
→「ミスをした。」という事実を捉える
これができれば、余計な自己嫌悪や不安を抱えずに済みます。
また、他人の行動に対しても
- 「この人は正しい！」
- 「この人は間違っている！！」
と決めつけるのではなく
「相手はそう考えている」
とただ目の前の事実を受け止めることが大切です。
このメタスキルを会得することで、人間関係のストレスが大幅に軽減されます。
ワタシは客観的に考えるトレーニングとしてジャーナリングをしていたりします
第３章：マイナスの感情で損をしない
第3章のポイントは「執着しない習慣作り」です
怒りや不安などのネガティブな感情は、判断を誤らせたり、人間関係を悪化させたりする要因になります。
本書では、これらの感情に振り回されず、冷静な対応を取るための方法が紹介されています。
具体的には、まず感情が湧いたときに「ラベリング」を行い、「今、自分は怒りを感じている」と言葉で確認します。
次に、その感情を観察し
「怒ることにどんなメリットがあるのか？」
と問いかけることで、不要な反応を防ぐことができます。
また、怒りの感情の根本には「何かを手放したくない」という執着があることが多いです。
そのため
「本当にこの怒りは必要なのか？」
と冷静に考えることが、感情のコントロールにつながります。
怒りの裏には自分の期待があると理解ができると怒りとの向き合い方が変わりますよ
第4章: 他人の目から自由になる
第4章のポイントは「他人軸からの卒業」です
他人の評価を気にしすぎることは、大きなストレスの原因になります。
本書では「他人の評価を過度に気にする必要はない」と明確に示されています。
たとえば、職場での評価やSNSの反応に一喜一憂することは、無意識のうちに自分の行動を制限してしまいます。
しかし、他人の評価はコントロールできるものではなく、自分自身の価値とは無関係です。
そのため、まずは
「自分が何を大切にしたいのか」
を明確にすることが重要です。
他人の期待ではなく、自分の基準に従って行動することで、余計なストレスから解放されることができます。
ワタシは手帳を使って自分の価値観の整理しています。
第5章: 正しく競争する
第5章のポイントは「比較対象を変える」です
競争そのものは避けられませんが、必要以上に相手を意識すると、無駄なストレスや焦りを生み出してしまいます。
本書では、競争に対する考え方を変えることで、健全な成長につなげる方法が紹介されています。
たとえば「相手に勝つこと」だけを目的にすると、他人と比較することに意識が向き、自分の成長を見失ってしまいます。
しかし、「昨日の自分よりも成長する」という視点を持てば、競争を前向きに捉えることができるのです。
また、競争において大切なのは「正しい基準を持つこと」です。
何をもって成功とするのか、自分なりの尺度を明確にすることで、他人に振り回されることなく、自分の目標に集中できるようになります。
意識しないとついつい周りのことが気になっちゃうんですよね。。
第6章: 考える基準を持つ
第6章のポイントは「価値観の明確化」です
最後の章では、自分の価値観を明確にし、それに基づいて行動することの重要性が説かれています。
周囲の意見や環境に流されずに生きるためには「自分なりの考え方の基準」を持つことが不可欠です。
たとえば
- 「仕事とは何か」
- 「成功とは何か」
といったテーマについて、自分自身の答えを持つことで、外部の影響を受けにくくなります。
また、「他人の期待ではなく、自分の価値観に基づいて決断すること」が、心の安定につながると述べられています。
さらに、本書では「すべては仮のものと考える」ことの重要性にも触れられています。
つまり、状況や環境は常に変化するものであり、それに固執しすぎると余計なストレスを抱えることになります。
そのため、柔軟な思考を持ちつつ、自分の基準を軸に生きることが大切です。
諸行無常という言葉も本来的にはこういった捉え方をするものなのかなと感じました
「反応しない練習」をアクションに繋ぐコツ
ではこれを「どう実践に活かすか」について考えます。
「反応しない練習」を日常に取り入れるには、実践的な方法を知ることが重要です。
具体的には、怒りの感情を記録する「アンガーログ」や、「イライラへの具体的な対処策」、「別の方法との組合せ」などが効果的です。
これらについて順に触れていきます。
コツ①: アンガーログ・気持ちログを取る
1点目は「感情の記録」です。
怒りの感情に振り回されないためには、まず自分の怒りのパターンを把握することが大切です。
その方法論として「アンガーログ」や「気持ちログ」と言われる感情の記録するのがおすすめ
アンガーログとは、怒りを感じた瞬間やその原因、どのように反応したかを記録するノートのことです。
例えば
- 「朝の通勤電車で押された」
- 「同僚に意見を否定された」
など、具体的な出来事を書き出すことで、どのような場面で怒りが生じるのかを客観的に分析できます。
記録を続けることで、自分が怒りを感じやすい状況やパターンが明確になり、次回同じ状況になったときに冷静に対応できるようになります。
また、書き出すことで感情を整理し、怒りを外在化する効果も期待できます。
コツ②: イライラした時の対処策を用意する
2点目は「イライラへの事前準備」です。
怒りやイライラを感じたとき、その場で冷静になるのは難しいものです。
そのため、本書では「事前に対処策を決めておく」ことが推奨されています。
たとえば、怒りがこみ上げたときに対処策をリストアップしてスマホなどですぐに見れるようにしておきます。
- 「10秒深呼吸する」
- 「その場を離れる」
- 「水を飲む」
このような具体的な行動を決めておくと、衝動的な反応を防ぐことができます。
また、怒りの原因を冷静に分析するために
「本当にこれは怒るべきことなのか？」
と自問する習慣を持つのも効果的です。
これをするには前述の気持ちログを残しておくことで、冷静に振り返る習慣ができます。
さらに、日常的にマインドフルネス瞑想を行うことで、心を落ち着かせる力を鍛えることができます。
瞑想によって、自分の感情を客観的に観察する力が養われ、怒りに対して適切に対処できるようになります。
コツ③: 7つの習慣の実践法を加える
3点目は「似たビジネス本と絡める」です。
「反応しない練習」は、スティーブン・R・コヴィーの『7つの習慣』の考え方とも共通する部分があります。
例えば下記のような点に共通点があります。
- 1〜3章の「イライラへの対処」について
→7つの習慣の第1の習慣の
「刺激への反応の仕方」と共通点が多い - 4〜6章の「自分軸を持つ」について
→7つの習慣の第2の習慣の
「価値観の整理」と共通点が多い
前者に関しては、他人の言動に対して反射的に反応するのではなく、意識的に冷静な行動を選択をするメカニズムについて説かれています。
また、後者については自分の価値観の定め方や「どのような人生を送りたいのか」という長期的な視点の持つ方について解説されています。
このように、類似した内容の名著を読み込むことで相乗効果を発揮して、「反応しない練習」の効果をさらに高めることができます。
ちなみに、7つの習慣は実は、各章ごとの実践に特化した本もあり、それぞれAudibleに対応しているため合わせて聞いてみるとのがおすすめ。
さいごに
以上「反応しない練習のポイント解説」でした。
「反応しない練習」は、日々のストレスやイライラを軽減し、より冷静で穏やかな生き方を実現するための実践的な方法を示しています。
本書の内容を取り入れることで、感情に振り回されることなく、自分の軸を持った生活ができるようになります！
本書は、ただ理論を学ぶだけではなく、日常生活の中で繰り返し実践することが最も重要です。
毎日の小さな意識の積み重ねが、感情に左右されない強い心を育てていきます。
この本の考え方を取り入れ、ストレスの少ない心の安定した生活を手に入れていきましょう٩( ᐛ )و
ご精読頂きありがとうございました。
m(_ _)m
他に押さえるべきおすすめのビジネス書とかってある？
今まで多くのビジネス書を読んで”これは必読！”と思った本を下記にまとめているから参考にしてみて！
参考：おすすめ本×Audible活用
「他に押さえておくべきビジネス書はどれか」
と感じている人に向けて
「これは押さえておくべき！」
と感じた必読のビジネス書の名著を別記事にまとめています。
まずは何から押さえよう…と迷っている方は下記も合わせてご確認ください！٩( ᐛ )و
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Audible(オーディブル)で聞くべきビジネス書も別記事(オーディブル対応のおすすめビジネス書)でまとめています。
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また、本は読んだだけだとすぐに忘れちゃうので「読書ノート」を作るのもオススメです！
参考：本の気づきを最大化する読書ノート
「本から得た気づきをどう活かせば良いか」
本を単に読んで、それで終わりにしてしまうのは非常にもったいないです！
本から得たノウハウは自分の言動に落とし込んではじめて、読書した価値がでます！
「とはいえ、どうノウハウを活かせばいいのか。。」
と悩んでしまう人に、おすすめしたいのが「読書ノート」という考え方です。
これは、読書で学んだ知識をまとめて、後からも気づきをすぐに思い出せるようにする手法です。
また長年、読書ノートを作って分かったコツは読書で学んだことを1枚で端的にまとめて、後から見返しやすくすることです。
ワタシが長年やってきた、読書ノートの手帳術は別の記事でまとめているので、ぜひそちらも参考にしみてください！٩( ᐛ )و
