毎日使えるジャーナリング(書く瞑想)のテンプレートとテーマや書き方の例

今回はジャーナリングのテンプレートと具体的な例をお伝えします。

「ジャーナリングの型ってないの？」

書く瞑想と言われるジャーナリングですが、どの記事を読んでも”書くのは自由！”という表記ばかりのため

「自由と言われると逆に書きづらい…」

このように感じる人もいるかと思います。

そこで、今回はジャーナリングのテンプレートと具体的な書き方の例をまとめます！

ジャーナリングの最初の一歩を踏み出す助けになれたら幸いです！٩( ‘ω’ )و

らーにゃ

ビビっときたTipsや手帳術を発信します ٩( ᐛ )و

●家族：フルキャリ妻と子供2人

●資格：国家資格キャリアコンサルタント

●趣味：手帳歴20年 | 自作歴12年| デジプラ歴4年

ジャーナリングとは何か

まず「ジャーナリングとは」何か。

一言でいうと「書く瞑想」と言われるマインドフルネスの一種で、書くことに集中して、気持ちを今に集中させる方法論です。

瞑想の一種なので坐禅やヨガなどをやっている人や、書くアプローチであるため手帳や日記を書いている人に相性が良いです。

また、国内では主に「書く瞑想」と捉えられますが、海外などではもう少し広い意味で捉えられているようです。

例えば、ジャーナリングアプリ「Dayone」の記事などを見るとジャーナリングは「自分の気持ちや経験、全般を書き記す」などと出ています。

つまり、ジャーナリングは広い意味では自分に関わることを書き溜めることであり、狭い意味では、今に集中する書く瞑想の方法論です。

ジャーナリングの効果的な書き方

では、この書く瞑想は具体的にどう進めるのが良いのか。

具体的には下記の5つのステップを進めればOKです。

ジャーナリングの書き方

環境を整える
→リラックスできる静かな環境を作ります。
テーマを決める
→「今日感謝したこと」や「現在の気持ち」など、具体的なテーマを選びます。
深呼吸する
→書き始める前に深呼吸を行い、心を落ち着けます。
書き殴る
→制限時間を設定し、その間は思いつくままに書き続けます。
振り返る
→書いた内容を振り返り感情を整理して次の行動を考えます。

これらを上から順にやればOKです。

制限時間も最初は５分くらいから現実的に組み込みやすい時間設定で問題ありません。

詳しくは別の記事(ジャーナリングの書き方のコツ)でまとめているので参考にしてみてください。

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すぐに使えるジャーナリング・テンプレート

続いて「ジャーナリングのテンプレート」についてです。

ジャーナリングを行う際は下記の型を使うと、書きやすいです。

ジャーナリングの基本テンプレート

今日のテーマ
思うこと・感じること
振り返り

基本的な流れとしては、その時々に選んだテーマに合わせて自分の考えをブレストして最後にその考えをもとに感情と行動の整理をします。

以下ではこのテンプレートを使った具体例を示すので、内容を眺めながら、自分が具体的に書くイメージをしてみてください！

「感謝」をテーマにしたテンプレート例

まずは「感謝」をテーマにしたテンプレート例です。

具体的には下記のように書いていきます。

感謝をテーマにした例

今日のテーマ
「今日、感謝したいことについて」

思うこと・感じること
・朝、家族が「いってらっしゃい」と送り出してくれたことに感謝。忙しい朝でも、笑顔で見送ってくれるおかげで気持ちが前向なな気持ちになれた。
・カフェで店員さんが親切に対応してくれた。お釣りを渡すときの一言が温かく、ちょっとした優しさが心に響いた。
・仕事のプレゼンがうまくいき、上司から「いいアイデアだね」と褒められた。努力が認められるのは嬉しいし、モチベーションにつながった。

振り返り（感情整理 & 次へのアクション）
・何気ない朝の挨拶や笑顔だけでも、とてもポジティブな出来事になると改めて感じた。
・ネガティブになりがちなときでも、日常の小さな「ありがとう」に目を向けることで、心が温かくなる気がする。
・明日も感謝できることを意識し、誰かに直接「ありがとう」を伝える習慣をつけよう。

感謝をテーマにしたジャーナリングを習慣化するとそれだけで毎日が充実します。

「今の気持ち」をテーマにしたテンプレート例

続いて「今の気持ち」にフォーカスしたテンプレート例です。

具体的には下記のように書いていきます。

今の気持ちにフォーカスした例

今日のテーマ
「今の気持ちについて」

思うこと・感じること
・仕事でミスをしてしまい、少し落ち込んでいる。小さなミスだったけれど、もっと注意すれば防げたと思うと悔しい。
・一方で、ミスをしたことで周りのサポートのありがたさに気づいた。助けてくれた同僚には感謝したい。
・夜、散歩をしたら少し気持ちが落ち着いた。新鮮な空気を吸うだけでリフレッシュできることに気づいた。

振り返り（感情整理 & 次へのアクション）
・ネガティブな気持ちは、一度書き出すことで冷静に整理できると実感した。
・ミスをした自分を責めるより、「次にどう活かせるか？」を考える方が生産的。
・明日はミスを防ぐために、作業の前にチェックリストを作る習慣を試してみよう。

辛い！と思った時は気持ちにフォーカスしてジャーナリグすることで気持ちが整理されますよ。

「やりたいこと」をテーマにしたテンプレート例

最後に「目標」をテーマにしたテンプレート例です。

具体的には下記のように書いていきます。

目標をテーマにした例

今日のテーマ
「目標に向けての進捗を確認しよう」

思うこと・感じること
・今月の目標は「毎日30分の英語学習を続けること」。今日は忙しくて15分しかできなかったが、少しでも取り組めたことは良かった。
・学習が進むにつれて、リスニングのスピードに少しずつ慣れてきた気がする。成長を感じると、モチベーションが上がる。
・一方で、疲れている日は集中できず、内容が頭に入らないことがある。この課題をどう解決するか考えたい。

振り返り（感情整理 & 次へのアクション）
・目標に対する小さな進歩も認めることで、継続のモチベーションが維持できると気づいた。
・完璧を求めすぎると挫折しやすいので、「できた部分」に意識を向けることが大切。
・明日は学習時間を短縮する代わりに、より集中して取り組める時間帯（朝）に勉強してみよう。