こんにちは、今回は手帳を使ったジャーナリングの使い方についてご紹介します。
「ジャーナリングってどうやればいいの？」
このように感じている人はいませんか？
書く瞑想と言われるジャーナリングですが、手帳を使ってやると効果がありそうに見えるものの
「やり方がいまいちピンとこない…」
このように感じる人も多いと思います。
そこで、本記事では、セルフコーチングのプロコーチで10年以上ジャーナリングを実践してきた手帳マニアの筆者が、具体的なやり方やおすすめの手帳を解説します！
ジャーナリングのやり方に迷っている人はぜひ参考にしてみてください！
ビビっときたTipsや手帳術を発信します ٩( ᐛ )و
●資格：国家資格キャリアコンサルタント
●実績：手帳歴18年 | 自作歴10年| デジプラ歴1年
●属性：30代2児の父 | 7つの習慣の資格も保有
ジャーナリングとは何か
まず「ジャーナリングとは」何か。
一言でいうと「書く瞑想」と言われるマインドフルネスの一種で、書くことに集中して、気持ちを今に集中させる方法論です。
瞑想の一種なので坐禅やヨガなどをやっている人や、書くアプローチであるため手帳や日記を書いている人に相性が良いです。
また、国内では主に「書く瞑想」と捉えられますが、海外などではもう少し広い意味で捉えられているようです。
例えば、ジャーナリングアプリ「Dayone」の記事などを見るとジャーナリングは「自分の気持ちや経験、全般を書き記す」などと出ています。
つまり、ジャーナリングは広い意味では自分に関わることを書き溜めることであり、狭い意味では、今に集中する書く瞑想の方法論です。
今回は、瞑想の一種としての「書く瞑想」のやり方に焦点を当てて解説します！
ちなみに、やり方を深めたい人はジャーナリングに関する書籍を使うのがおすすめです！
手帳とジャーナリングが相性が良い理由
では「ジャーナリングと手帳の相性」はどんなものか。
結論から言うと、手帳はジャーナリングと相性が抜群によく、非常に適したツールです。
相性が良い主な理由は下記の３点です。
- 手書きによる効果
- 自分好みのカスタマイズ
- 習慣化のしやすさ
理由1: 手書き効果
理由の1つは、手書きによる記録が脳に与えるポジティブな効果です。
ペンを持って手帳に書き込む行為は、デジタル入力では得られない深い集中力をもたらします。
文字を書くことで情報が視覚、触覚、運動の各感覚を通じて脳に定着しやすくなるため、思考や感情を整理するのに効果的です。
理由2: カスタマイズ性
さらに、手帳はカスタマイズ性に優れており、自分に合った形式やデザインを選べます。
シンプルなノートからスケジュール機能を兼ね備えたものまで、多様な選択肢があるため、自分好みのデザイン・使い方が可能です。
たとえば、感情を記録するセクションや、達成したい目標を書き出すページを設けることで、ジャーナリングの効果をより引き出せます。
理由3: 習慣化
また、物理的な手帳は視覚的な満足感や習慣化の促進にも寄与します。
日々の記録がページに残ることで、自分の進捗や変化を確認できるため、モチベーションが向上しやすくなります。
手帳は単なる記録するモノを超えて、自分と対話する「パートナー」の役割を果たしてくれるのです。
アスリートの人などは特に効果を感じやすいようです
手帳を使ったジャーナリングのやり方を解説！
続いて「ジャーナリングのやり方」です。
基本的なやり方としては
「頭に思い浮かんだことをありのままに書き出す」
というシンプルな方法です。
特にカチッと決まったやり方はないので好きな方法で自由に書き殴っていきましょう。
とはいえ、自由に、と言われると、逆にどうやればいいか分からなくなるので例としてワタシのやり方を示します。
ちなみに、ワタシは少しセルフコーチングの要素も入れて、効果的なジャーナリングにしています。
具体的には下記の３ステップで進めます（ポイントも含めてまとめます）。
セルフコーチングの資格取得で学んだことも組み込んでいます。
STEP1: 手帳タイムの環境を整える
まずは「ジャーナリングの環境」を整えます。
大きくは下記２点を実践します。
- 環境を整える
- ツールを整える
準備①：環境を整える
ジャーナリングを始める前に、集中できる環境を整えましょう。
まず、自分がリラックスできるスペースを確保することが重要です。
お気に入りの場所や静かな部屋など、自分にとって快適な環境がベストです。
照明も適切に調整し、目が疲れない明るさを保つと良いでしょう。
子供が近くにいたら集中するのは難しいね。。
準備②：ツールを整える
上記に加えて、気分を高めるためのアイテムを用意するとより良いです。
たとえば、アロマキャンドルや好きな音楽を流してリラックスした雰囲気を作ると、心を落ち着けて書くことに集中できます。
また、手帳やペン、タイマーなど必要な道具をあらかじめ揃えておくことで、すぐに書き始められる状態を作れます。
準備が整うと、ジャーナリングに集中しやすくなります。
環境づくりをルーチン化することで、手帳を開く時間が自然と習慣になり、継続する力となります。
お気に入りのツールでやるだけでテンションが上がり効果が上がります
STEP2: 手帳を開いてテーマを決める
次に「今日のテーマを設定」します。
手帳を開いたら、今日のテーマを決めましょう。
テーマは、感情や出来事、目標など、自分が今考えたいことを基準に選びます。
たとえば
- 「今日の成功体験は？」
- 「今の気分は？」
- 「来週のやりたいコトは？」
といった具体的なテーマにすることで、書く内容が明確になります。
テーマに迷った場合は、簡単な質問を自分に投げかけるのも効果的です。
- 「最近気になっていることは何か？」
- 「どんなことに感謝しているか？」
といった問いかけは、自然と内面を掘り下げるきっかけを与えてくれます。
テーマが具体的であればあるほど、内容が濃くなりやすいため、可能な限り詳細に設定するのがポイントです。
ただ、思い浮かぶことを自由に書くといっても、初めはなかなか書けないので、そんな時はあらかじめテーマを決めるのが良いです。
テーマも毎回考えると大変なので、別の記事(ジャーナリングのおすすめテーマ記事)でテーマを50個ほど用意しました！
はじめてジャーナリングする際はコチラを参考にしてみてください。
テーマがあらかじめ決まっていると書きやすそう！
STEP3: タイマーをセットして書き殴る
次に「手帳に書き殴り」ます。
テーマが決まったら、タイマーをセットして一定時間書き続けることに集中します。
おすすめの時間は5～10分程度で、短すぎず長すぎない時間が理想です。
この制限時間を設けることで、内容の完璧さを求めずに書き進められるようになります。
このステップでは、書く内容にこだわらず、思ったことをそのまま手帳に書き出すことが重要です。
頭に浮かんだ言葉や感情を抑えず、自由に記録しましょう。
- 「間違えてもいい」
- 「他人に見せるものではない」
という意識を持つことで、思考を制限せずに深く掘り下げることができます。
タイマーが鳴るまで書き続けると、思いがけないアイデアや隠れた感情が浮かび上がることがあります。
ここでは、結果を気にせず、湧き上がる感情を書き出すプロセスそのものを楽しむことを心がけてください。
モヤモヤなどのネガティブなことは特に書き出して考え直すことで気持ちがスッとしてきます。
STEP4: 振り返って感情を整理する
その次は「振り返り」です。
タイマーが鳴ったら、書いた内容をじっくりと振り返りましょう。
このステップは、書き殴った内容を整理し、自分の感情や思考を再確認するための時間です。
書いたことを一つひとつ読み返し、どんな感情が込められているのかを考えてみてください。
振り返りの際の観点は下記２点です。
- マイナスとプラスの感情に分ける
- ファクトとストーリーに分ける
たとえば、「イライラした理由」や「嬉しかった瞬間」を掘り下げることで、感情の原因や背景が見えてきます。
この振り返りのプロセスを通じて、感情が整理され、今後どのように行動すべきかのヒントを得られる場合があります。
また、振り返る順番はマイナス→プラスです。これによって客観的かつポジティブに振り返りができます。
自分の気づきや次やるべきことが分かったら次のステップにうつります。
前向きに物事を捉え直す手法はリフレーミングとも言われます
STEP5: 次に向けた計画を考え書く
最後に「次に向けた計画」です。
最後に、振り返りを基にした次のアクションプランを立てましょう。
ここでは、具体的な目標やタスクを手帳に書き出し、行動に移す準備を整えます。
マンスリーでもウィークリーでもデイリーでも、計画の粒度は問わないので、手帳にやるべきことを書き込みましょう。
ジャーナリング直後の気持ちがホットなうちに、次に向けた行動をスケジュール帳に記すのが超重要ポイントです。
書いた内容が次回のジャーナリングにつながり、記録として蓄積されるのも手帳を使うメリットです。
このステップを繰り返すことで、日々の小さな行動が積み重なり、大きな成果を得られるようになります。
計画を書いて終わりではなく、実行に移すための第一歩として手帳を活用しましょう。
確かにやったことに満足して終わらせちゃうこと多いなー
ジャーナリングと相性が良いオススメ手帳
最後に「おすすめの手帳」についてです。
特にジャーナリング相性が良いなと思うのが以下のツールです。
おすすめ①：ほぼ日手帳
１点目が「ほぼ日 オリジナル」です。
これは毎日書く、手帳としては最も有名な手帳です。
サイズもコンパクトで毎日持ち歩くのにもぴったりです。
また、ほぼ日はデイリーユースのユーザーが最も多いので事例も多く、活用術をまとめた公式ガイドブックまであります。
ただ、オリジナルサイズはサイズが小さく書く量が少ない点だけ要注意です。
色々とデコったりアレンジしたりしつつも、楽しくジャーナリング習慣をつけたい人にはおすすめ！
おすすめ②：ジブン手帳
２点目が「ジブン手帳 Days」です。
自分手帳が良いのは、自分のやりたいリストなど、自分の趣味嗜好を見える化しつつも
毎日のジャーナリングができるので、自分のライフログを全方位でためることができます。
またデザインがモノトーンなテイストで女性だけでなく男性にも使いやすく、ビジネスでもプライベートでもなじみやすいです。
自己分析も一緒にやりたい人にはおすすめの手帳です！
おすすめ③：MDノートダイアリー
3点目が「MDノートダイアリー」です。
「MDノートダイアリー」は、シンプルかつ上質な紙質が魅力の手帳です。
この手帳は余計なデザインや機能を排除し、書くことそのものを楽しみたい人におすすめです。
独特の滑らかな紙は、万年筆やボールペンなど、どんな筆記具でも書き心地が良いと評判です。
また、シンプルなデザインのため、日記やメモ、ジャーナリングなど、あらゆる用途に柔軟に対応します。
特に感情やアイデアを自由に書き留めるスペースが多いので、自分だけの書き方を見つけやすい手帳です！
おすすめ④：EDiT手帳
4点目が「EDiT手帳」です。
「EDiT」は、1日1ページのフォーマットを採用した手帳で、たっぷりと書き込めるのが特徴です。
特にジャーナリングを日課にしたい人にとって、余裕あるスペースが役立ちます。
また、毎月の目標や振り返りを記入するセクションもあり、短期的な目標設定と長期的な目標達成をサポートします。
紙質にもこだわっており、滑らかな書き心地が得られるため、書く楽しさを実感できます。
さらに、カラーバリエーションが豊富で、カバーの素材やデザインも選べるため、持ち歩く楽しみもある手帳です！
おすすめ⑤：高橋手帳 torinco
5点目が「高橋手帳 torinco」です。
「高橋手帳 torinco」は、実用性とデザイン性を兼ね備えた手帳です。
シンプルながら上質な紙質で、ジャーナリングや日々のスケジュール管理を快適に行えます。
書きやすさにこだわったレイアウトと、耐久性のある製本が特徴です。
また、カラーバリエーションが豊富で、自分の好みに合った手帳を選べます。
持ち運びやすいコンパクトなサイズも用意されているため、外出先でも使いやすいです。
仕事とプライベートの記録を分けて管理したい方にも適しています！
おすすめ⑥：ダイソー手帳
6点目が「ダイソー手帳」です。
「ダイソー手帳」は、手軽に始められるコスパの良い選択肢です。
リーズナブルな価格ながら、使いやすさに配慮されたデザインが特徴です。
フォーマットがシンプルで自由度が高いため、自分なりのジャーナリングスタイルを試したい人に向いています。
さらに、手帳の種類が多く、日記やスケジュール管理、アイデア記録など、多用途に活用できます。
気軽に試せるため、ジャーナリングを始めたばかりの初心者にもぴったりです。
ダイソーだとは侮ってはいけません、コストを抑えながらも日々の記録を続けたい方にはぴったりの手帳です！
おすすめ⑦：自作のシステム手帳
７点目が「自作のシステム手帳」です。
具体的には、自分で手帳のリフィル（ページ）を自作し、それを印刷してシステム手帳で運用します。
また、ジャーナリング用に印刷するのが面倒だという人は、罫線の入ったリフィルを差し込んだり
小型のノートをそのままジャーナリングノートとして挟み込むこともできてカスタマイズ性が抜群です！
また、自作でリフィルを作ればiPad×Goodnoteなどの組み込わせで紙手帳からデジタルプランナー移行することも簡単です！
なお、自作リフィルの作り方などは別の記事で紹介しているので、手作りの自作手帳に興味がある人はぜひチェックしてみてください！٩( ᐛ )و
さいごに
以上「ジャーナリングのやり方とおすすめ手帳」についてでした。
ジャーナリングは、初期投資もほとんどかからず、いつでも簡単にできる上に、誰にでも効果がある手法です。
ジャーナリングの習慣を通じて、毎日不安を抱えながら暮らしていたワタシですが前向きな気持ちになって人生が好転していきました。
現状について満足していない人や悩みを感じやすい人は、ぜひ騙されたとおもって試してみてください！
一緒にジャーナリングをしながら、人生をもっとよりよいものにしていきましょー！٩( ᐛ )و
