今回はジャーナリングに関する全てのことをまとめます！
ジャーナリングという考え方に興味はもったものの
「何からどう始めればいいのか分からない…」
「そもそもジャーナリングって何…？」
「日記をつけるのと何がどう違うの？」
など、ネットの情報を見ていても、まとまった情報がなく、考えが整理されずにモヤモヤすることはないですか？
実際、私もモヤモヤした1人でしたが、色々な文献を調べ、実際に実践することでこれらが整理されてきました。
そこで！今回はジャーナリングに関する情報を全て1つの記事でまとめて情報を整理します！
ジャーナリングに関してモヤモヤ解消の一助になったら嬉しいです！٩( ‘ω’ )و
ジャーナリングとは結局何なのか？
まず「ジャーナリングとは」何か。
実は、この言葉は人によって解釈が異なり、色々な意味を含みます。
そのため、本セクションでは、ジャーナリングの語源や意味合い、類似するものとの違いを詳しく解説します。
ジャーナリングの語源
まず「そもそもの語源」は何か。
ジャーナリング（journaling）は、英語の「journal（ジャーナル）」に由来します。
「journal」は「日記」や「記録」を意味し、動詞形の「journaling」は「記録をつけること」「書き記すこと」となります。
そのため、書き記すこと全般を本来は指すため、使う範囲は非常に広いです。
もともとは新聞や学術誌などの定期刊行物を指す言葉でしたが、やがて個人的な記録を残す行為を表すようになりました。
また、現在ジャーナリングは単なる日記の記録にとどまらず、自己理解やメンタルケアの手段としても認識されはじめています。
なんかジャーナリングって言葉、人によって指す意味が違う時あるよね。。
ジャーナリングと日記の違い
また「日記との違い」は何か。
違いを端的にまとめると以下の違いです。
書く瞑想としてのジャーナリングは、単なる日記とは異なり、思考の整理を目的とした手法です。
ただ、ジャーナリングを書くコトと捉えた場合は、日記もその中の一つになるため違いは言葉の定義次第です。
これについては別の記事(ジャーナリング「書く瞑想」と日記の違い)で詳しくまとめています。
また、これ以外にもモーニングページやバレットジャーナルなど、書く瞑想と似た違う手法が存在します。
これらも何が違うかを押さえることができると書く瞑想のポイントが理解できるので、これらも合わせて参考にしてください！
ジャーナリングの効果
ジャーナリングには、心理的・認知的なメリットが多数あります。
例えば、下記のような効果を得ることができます。
- 気持ちの整理
- ストレスの軽減
- 幸福度の向上
- 集中力の強化
- 成長マインドの強化
- メタ認知の強化
- 睡眠の質向上
頭の中にある考えを書き出すことで、漠然とした不安やストレスの原因を特定し、冷静に対処することが可能になります。
実際、ストレス軽減などに関しても研究がなされ論文などでも効果を実証されています。
さらに、ジャーナリングは目標達成にも役立ちます。
自分自身、今まで実践してきて感じたことを別の記事(10年間続けた分かった効果とメリット・デメリット)でもまとめているのでこちらも参考にしてみて下さい。
ジャーナリングは少しずつ続けることで効果を段々と感じ始めますよ
ジャーナリング初心者が意識すべきポイント
では「初心者は何を意識する」べきか？
ジャーナリングを始めるときに大切なのは、単に書き始めるだけではなく、自分に合ったやり方を早期に見つけることです。
具体的には、初めてやるという人は、下記の３つのポイントを押さえてください。
ポイント1: 目的や目標を明確にする
ポイントの１点目は「目的を明確にする」ことです。
ジャーナリングを続けるには、「なぜジャーナルを書くのか」をはっきりさせることが不可欠です。
目的が曖昧なままだと、途中でモチベーションが下がりやすくなります。
一方で、自分なりのゴールが明確になっていれば、書く内容にも芯が通り、続ける意味を実感しやすくなります。
最初は小さな目標で構わないので、自分にとっての「書く理由」を一度言語化してみましょう。
やりたいことリストなどを作っている人はそれとセットで考えるのがおすすめです。
ポイント2: 習慣化の難しさを理解する
ポイントの２点目は「習慣化させる」ことです。
ジャーナリングは続けることでこそ効果を発揮しますが、最初のうちは習慣化が難しいと感じることもあります。
人間は慣れない行動を続けるのが苦手なため、最初から完璧を目指すと挫折しやすいです。
ただ、どんなことも最初の１歩が辛いだけで慣れると、だんだんと慣れてきて楽になってきます。
またそれを1ヶ月・1年・10年と長く続けることでだんだんと大きな力になっていくきます。
最初は「続かないのが普通」くらいの気持ちで、気軽に取り組むことが大切です。
何事も継続が一番だけど、それが難しいんだよね
ポイント3: 自分に正直になる
ポイントの３点目は「自分との向き合い方」です。
ジャーナリングでは「上手に書こう」と意識する必要はありません。
誰かに見せるための文章ではないので、かっこつけたり、体裁を整えたりする必要はまったくありません。
たとえば、怒りや不安、迷いなどネガティブな感情も、そのまま書き出してOKです。
むしろ素直に書くことで、自分でも気づかなかった本音に出会えることができるため感情むき出しの方がよいです。
無理にポジティブにまとめようとせず、ありのままを受け止める姿勢を持つことが、ジャーナリングを深める最大のコツになります。
口数が少ないワタシみたいなタイプの人は感情を素直に書くほうが逆に難しいかもしれません。
【初心者向け】ジャーナリング(書く瞑想)のやり方
続いて「ジャーナリングのやり方」についてです。
では具体的にどのように実践すればいいか？
初心者向けに、ポイントを絞って、お伝えします。
やり方とや具体のイメージが分けばすぐにできそう！
ジャーナリング(書く瞑想)を書く５ステップ
では「ジャーナリングの書き方」についてです。
具体的な書き方のステップとしては以下の流れです。
- STEP1: 集中できる環境を整える
- STEP2: 書き出すテーマを決める
- STEP3: 深呼吸してタイマーセット
- STEP4: ひたすら書き殴る
- STEP5: 今後を考える
ちなみに、ジャーナリングは決まったこれじゃなきゃだめというやり方はありません。
上記はあくまでやり方の一例で、自分の感じた感情や考えを事実と一緒に吐き出せればどの形でも問題ないです。
ただ、ジャーナリングは自分にあった型ができた方が圧倒的に習慣化しやすく、効果も感じやすいです。
まずはこれを参考に自分なりの型を作っていきましょう。
STEP1：環境を整える
ステップの1つ目は「環境設定」です
ジャーナリングを始める前に、集中できる環境を整えることが大切です。
静かな部屋やお気に入りの場所を選び、スマートフォンやテレビなどの外的な刺激を排除しましょう。
また、リラックスできる音楽を流したり、アロマを焚くことで、心地よい空間を演出するのも効果的です。
集中しやすい環境が整うと、書くことに没頭でき、自分と向き合う時間がより充実したものになります。
静かな朝などに、ものが少ない机の上でライトをつけて、ホットコーヒーを飲みながらがワタシのベスト環境です。
STEP2：テーマを決める
ステップの2つ目は「テーマ設定」です。
ジャーナリングでは、あらかじめテーマを決めることで、書く内容が明確になりやすくなります。
- 今日の感謝
- 今の気持ち
- 達成したい目標
など、自分が書きやすいテーマを選びましょう。
特に初心者は、簡単でポジティブなテーマから始めると続けやすいです。
テーマを事前に設定することで、書き始める際の迷いがなくなり、スムーズに進められます。
具体的なテーマの例は以下にまとめます。
STEP3：深呼吸してタイマーセット
ステップの3つ目は「書き出しの準備」です
書き始める前に深呼吸をして心を落ち着けると、リラックスして書けるようになります。
その後、タイマーをセットして、集中する時間を決めましょう。具体的には5～10分程度がおすすめです。
短い時間でも制限時間を設けることで
「アラームが鳴るまでは頑張る！」
と集中しやすく、また短時間の設定にすることで気持ちが楽になり、無理なく取り組めます。
確かに5分くらいなら手軽にできていいね
STEP4：書き殴る
ステップの4つ目は「ジャーナリング実践」です
ジャーナリングでは、文章の構成や誤字を気にせず、思ったことをそのまま書き出すことが大切です。
このプロセスは、自分の心の中にある考えや感情を整理するために必要です。
スピードを意識して、頭に浮かんだ内容をすべて紙に書き出してみてください。
途中で手を止めることなく、自由に書くことがポイントです。
STEP5：振り返る
ステップの5つ目は「振り返り」です
書き終えた後に、内容を振り返ることで気づきが生まれることがあります。
「自分が何を感じていたのか」
「どのような考えが浮かんでいたのか」
を客観的に見ることで、新しい発見や解決の糸口を見つけることができるでしょう。
また、振り返ることでジャーナリングの効果を実感しやすくなり、モチベーションも高まります。
感情を整理して客観的に自分を見つめることがポイントです
ジャーナリングの具体例
続いて「具体例」についてです。
では、具体的にジャーナリングとしてどのようなアウトプットをしていけばいいのか。
これのイメージが湧くとどんな粒度で書けばイメージがしやすいと思います。
例えば、ワタシが以前、仕事でミスをしてモヤモヤした時に5分で書き殴ったプチジャーナリングは下記のような感じです。
- 今日のテーマ
「今の気持ちについて(失敗への動揺)」 - 思うこと・感じること
- 仕事でミスをしてしまい、少し落ち込んでいる。小さなミスだったけれど、もっと注意すれば防げたと思うと悔しい。
- この動悸は自分が評価されたいけど、評価されない未来に感じる恐怖に近い。
- お客さんに指摘はされたが、実害はまだなく成約も消えてなく傷は浅い、まだまだリカバリーはできうる。
- 一方で、ミスをしたことで周りのサポートのありがたさに気づいた。助けてくれた同僚には感謝したい。
- 散歩をしたり書き殴ることで少し気持ちが落ち着いた。深呼吸して息を整えるだけでも冷静になれる。
ちなみに、これは外勤中に、ミスが発覚して動揺したので、カフェに入って、まずは紙に書き殴りました。
その後に、冷静に振り返って、みると下記のことがわかりました。
- 怖さの根本は自分の理想の期待と現実(近未来)の乖離にある。
- ネガティブな気持ちは、一度おいておいて、状況整理ができていないので冷静に整理
- ミスって指摘をされて動揺しているが致命傷にはなっていない、期待を超えるリカバリー案が重要
- 素案を作った上で報告して、上司の意見を聞きつつリカバリー案をすぐに走らせる。
- 今後はミスを防ぐために、作業の前にチェックリストを作る習慣を試してみよう。
この後にすぐに報告をあげて、コトなきを得ました。
これは簡易的なジャーナリングですが、いつでもどこでもできるようにしておくと、応用の幅が広いです。
書き方の例は別の記事(ジャーナリングのテンプレートと書き方の例)で詳しくまとめています。
気持ちが動揺している時にジャーナリングをすると気持ちを整えられます
ジャーナリングを継続させるコツ
最後に「継続するためのコツ」についてです。
ジャーナリングを習慣化し、より効果的に行うためにはいくつかのコツがあります。
時間帯やノートの選び方、書くテーマなどを工夫することで、継続しやすくなり、より深い気づきを得られます。
本セクションでは、ジャーナリングをスムーズに実践するためのポイントを紹介します。
コツ１：習慣化のポイントを押さえる
まずは「習慣化するためのポイント」についてです。
ジャーナリングを実施する時は細かなところまで気が配れると習慣化しやすく、効果を最大化できます。
具体的には下記の７点について意識してみると継続するのがとっても楽になります。
- 集中できる環境を作る
- 時間帯を固定化する
- ハードルを下げる
- 続くやり方で取り組む
- テーマの候補を作る
- お気に入りのお供を作る
- 行動を設定する
なお、時間帯や、具体的なやり方、おすすめのツールは、この後の記事にヒントをまとめているので確認してみてください！
また、この７つの概要に関しては、別の記事(ジャーナリングの書き方のコツ)で詳しく解説しています。
記事を取得できませんでした。記事IDをご確認ください。
コツ２：自分に合う時間帯を作る
では「おすすめの時間帯」はいつか。
ジャーナリングを行う時間帯によって、その効果は異なります。
- 朝にやる効果
→スッキリした目覚めと共に1日の計画と連動できる - 昼にやる効果
→1日の途中経過を確認し、軌道修正をしやすくなる - 夜にやる効果
→1日を振り返って落ち着かせられ、日記と併用しやすい
朝に行うジャーナリングは、一日のスタートを前向きにし、思考を整理するのに適しています。
一方で、夜のジャーナリングは、一日の振り返りや感情の整理に役立ちます。
就寝前にその日あった出来事や感謝したことを書き出すことで、ポジティブな気持ちで眠りにつくことができます。
また、悩みやストレスを紙に書き出すことで、気持ちを落ち着かせることは、時間帯に限らず効果を実感できます。
大切なのは、自分にとって無理なく続けられる時間を見つけることです。
これについては別の記事(ジャーナリングのおすすめ時間帯(朝?夜?))で詳しくまとめています。
コツ３：自分なりのテーマを持つ
続いて「おすすめのテーマ」についてです。
ジャーナリングには特定のテーマを設定すると、書く内容に迷わず継続しやすくなります。
例えば、日常的に使えるテーマとしては、下記のようなものをあらかじめノートや手帳の余白にメモしておくとすぐに描き始められるようになります。
- 今日これから頑張りたいコトは？
- 今日を楽しく過ごすためにできることは？
- 夜にどんな状態だったらワクワクする？
- 今日、職場や学校で学びたいことは？
- 将来の目標に向けて何ができる？
- 今日の目標を実現したらどうなる？
- 今日、嬉しかったことや感謝したいことは？
これについてはネットで検索するほか、ジャーナリングに関する書籍を使うのもありです。
これについては別の記事(ジャーナリングにおすすめのテーマとは)で詳しくまとめています。
コツ４：ジャーナリング本を参考にする
最後に「おすすめ本」についてです。
ジャーナリングを深く理解し、より効果的に実践するためには、専門書を活用するのも有効です。
例えば、『書く瞑想』は、ジャーナリングを通じたマインドフルネスの実践方法を詳しく解説しており、ストレス管理や自己成長に役立つ内容が含まれています。
それ以外にもジャーナリングに関する書籍はKindle Unlimitedで読み放題になっている本も多いため、つまみ食いしながら、アイデアやTipsを色々な本から盗むのもおすすめ。
おすすめの本は別の記事(ジャーナリングにおすすめの本とは)で詳しくまとめています。
ジャーナリング(書く瞑想)におすすめのツール
最後に、ジャーナリングをする時のおすすめツールです。
ジャーナリングをする時は自分のお気に入りを使って気持ちを入れてやることがポイント！
そのためにも、自分のスタイルにあった、気持ちが上がるようなものを見極めて揃えていきましょう！
ツール１：ジャーナリング用のノート
まず「おすすめノート」についてです。
ジャーナリングに使用するノートは、自分が書きやすいものを選ぶことが重要です。
例えば、罫線のない無地のノートは、文章だけでなく図やイラストも自由に描けるため、創造的なジャーナリングに向いています。
一方で罫線があるノートは、文章に集中がしやすく、書く瞑想としてのジャーナリングに向いています。
また、書き心地の良さもポイントになります。
紙の質が良いノートを選ぶと、ペンの滑りが良くなり、ストレスなく書き進められます。
個人的には、ミドリのMDノートがアナログノートだと全てにおいて自分にマッチしていました。
それ以外のノートでもおすすめのものは別の記事(ジャーナリングのおすすめノートとは)で詳しくまとめています。
ツール２：ジャーナリング用の手帳
次に「おすすめの手帳」についてです。
手帳を使ってジャーナリングを行う方法もあります。
特に、日付が入っている手帳は、日々の記録を整理しやすい点がメリットです。
また手帳のタイプは1日1ページの手帳もジャーナリングが向いています。
書くスペースが十分に確保されているため、その日の気づきや感情を自由に記録できます。
ワタシの場合、市販手帳を使っていた時はジブン手帳DAYsが付録でついているワーク含め一番、使いやすいなーと思っていました。
それ以外の手帳でもおすすめのものは別の記事(ジャーナリングにおすすめの手帳とは)で詳しくまとめています。
ツール３：ジャーナリング用のiPad
最後に「デジタルツールを使ってできるか」についてです。
よくもらう質問として「iPadでジャーナリングできるの？」というものが多いのですが
結論から言うと、デジタルツール(iPadなど)でもジャーナリングはできます！
ジャーナリングはアナログ推奨でデジタル厳禁と言われていますが、それはあくまでタイピングで文字打ちをすることがNGという点です。
そのため、手書き入力が可能なアプリとスタイラスペンを活用することで、紙のノートと同様の感覚でジャーナリングを実践することは可能です。
(ちなみにどのiPadでも問題なくできますが、色々なサイズのiPadでやった結果、個人的にはiPad miniが自分にはあっていました。）
もちろん、アナログのノートや手帳に書いていくのが王道ではあるので、あくまで応用ですが、iPadなどを使った場合は、それによるメリットもあります。
これについては別の記事(ジャーナリングをiPadで活用するやり方)で詳しくまとめています。
参考動画：ジャーナリングを10年やって分かったコト
また「ジャーナリングをして分かったコト」についてです。
ジャーナリングを10年間、やり続ける中で多くのことがわかってきました。
ちなみに、本記事でご紹介するジャーナリングの概要や、実践ポイントやコツなどを全て下記の動画で全てまとめました！
実際やってみるとどんな変化があって、何をすると効果的かなど、ジャーナリングに少しでも興味がある人は上記を倍速でご確認ください。
動画で具体的なイメージを持ちたい場合はこちらを参考にしてみてください。
今日からジャーナリング習慣を作っていきましょう！
今回は「ジャーナリングについて」まとめました。
ジャーナリングは、シンプルながらも奥深い習慣です。
思考や感情を書き出すことで、自分の内面と向き合い、心の整理や成長につなげることができます。
特に、ストレス管理やマインドを強める手段として、多くの人にとって有益なツールとなります！
しかし、継続することが重要であり、無理なく続けるためには、自分に合った時間や方法を自分で見つけることが必須です。
ジャーナリングを通じて、新たな気づきを得たり、自分の成長を実感したりする習慣を作るためにも
まずは気軽に1ページ書くことから始めて、少しずつ習慣化していきましょう！٩( ᐛ )و
ご精読頂きありがとうございました！
m(_ _)m
ジャーナリングの活用とか手帳の活用で他に面白い使い方ってないの？？
ジャーナリングは手帳の活用スキルを上げることで、効果が２倍にも３倍にもなるよ！
参考: “ジャーナリングの質”を上げる手帳スキル向上 3ステップ！
手帳の自分なりの活用を確立したい人は「手帳スキルの向上」を意識することがおすすめ！
これができるコトで、自分の仕事の質や、長い目で見て人生の質を上げる仕組みを作れます！
具体的には下記の3ステップを意識することで実践ができるので、気になるステップをタップして確認してください！
まずは、下記で流れでイメージだけでも掴んでみてください。
STEP①: 手帳を使い倒す！
STEP①は「手帳の有効活用」です。
手帳スキルを上げるには、どの手帳でもいいので、日常的に使う習慣を作って使いこなしましょう。
これはどのツールを使って、どういう使い方でもいいので、とにかくまずは呼吸をするくらい当たり前に使うようにしましょう。
「とはいえ、手帳の活用アイデアが思い浮かばない…」
という人はこちらに具体的な手帳活用アイデアをまとめています。
また、それに加えて
「どの手帳を使えばいいのだろう…」
という人に向けてはこちらに市販手帳の比較をまとめています。
基本的には、有名どころの、ほぼ日、ジブン手帳、高橋手帳、フランクリンプランナー、無印手帳、ダイソー手帳あたりがおすすめです。
また、iPadを手帳にしたデジタルプランナーというやり方もあります。
どういう手段であれ、まずは自分に合うツールで自分なりの使い方を作ってみましょう。
STEP②: 自分に合う手帳を”自作”する
STEP②は「自分用に作る」です。
これは突拍子もない考えに見えるかもしれませんが、実はそんなことはありません。
STEP①で手帳を使い込むようになると、必ずどこかで
「もっとこういう使い方できないか…」
「あの手帳ならこれはできるが、これはできない…」
など、こだわりが出てきます。
そのようなある種の物足りなさを感じるようになったら、自分にあった手帳を作るタイミングです。
手帳の中身を自分に合う形にカスタマイズしましょう。
「いやいや、そんなことできないよ…」
と、思う人もいるかと思うので、お手元のエクセルやワードで作る方法も公開しています。
また、それと同時に
「ゼロから作る時間なんてない…！」
と感じる人に向けて、手帳のリフィルを無料で公開して、ダウンロードできるページを作っています。
また、これはiPadを使ったデジタルプランナーでも使えるようにもしています。
ちなみに、下記の無料の公式LINEの登録を頂ければ、期間限定で上記のリフィルの元データ(Excelデータ)を共有することもしているので
「自分で修正して自分なりの手帳を作りたい…！」
という人はコチラをお使いください！
STEP③: 理想のキャリアに繋げる
STEP③は「キャリア実現に繋げるコト」です。
手帳スキル向上の最終系は、自分の理想のキャリアを創り、理想の人生を創り出すことです。
これが手帳活用の真骨頂です。
「いやいや、手帳でそんなこと無理だろw」
と思うかもしれませんが、侮るなかれ、
- キャリアコンサルをする場でも…
- キャリアコーチングをする場でも…
- ライフコーチをする場でも…
手帳を活用した、将来設計や行動設計などは一般的です。
つまり、手帳活用の術をうまく自分のものにさえできれば、キャリアや人生といった抽象度の高いテーマも自在にあやつることができます。
ただ、とはいえ
「いきなり、キャリア利用しろと言われても…」
と思う人も多いと思うので、キャリコン視点で、人生の迷子になりやすい30~40代の人に向けてキャリア設計の考え方もまとめました。
また、この領域は客観的にアドバイスをもらいながら進めると効果が２倍３倍になるので、直接相談ができる環境もご用意しています。
ご相談できる場（ココナラ/Coachee)は有料かつ人数制限ありになりますが、どうしても相談したいという場合はこちらをご利用くださいませ。
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参考： 各種リフィルの元データ×キャリアワークシート(無料10大プレゼント)
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全て無料なので、この機会に友達追加して受け取ってくださいね。
手帳スキルを向上させて、一緒に理想のキャリアを創り上げていきましょう！！
→事実を記し思い出せるようにする
→思考の整理をしてスッキリする