最近、モヤモヤすることが多いんだけどどう対処すべきなのかな？
そういう時は『セルフコーチング』というやり方が役に立つよ！
「最近、なんかモヤモヤすることが多い…」
忙しい日々を過ごしている中で、こんなことを感じる人も多いのではないでしょうか。
- 仕事で失敗して気持ちが動揺して集中できない…
- 頑張っているのに思うような状態にならない…
- 漠然とした将来への不安があって怖い…
などなど…
モヤモヤの種類は人によって様々ですが
「自分自身でこのモヤモヤを早くなんとかしたい！！」
このように感じる人にオススメしたいのがセルフコーチングという手法です！
これは、自分で自分をコーチングする手法のことを指します。
自分で自分の気持ちを整理して前向きな行動を考えたい人にピッタリな方法です。
「で、それは結局どうやって使えるの？」
今回はセルフコーチングのプロコーチの私が、誰でもできるように具体的にやり方をお伝えします。
イマ抱えているモヤモヤを解消する一助になれば幸いです！(‘◇’)ゞ
（最後にはセルフコーチングに関する無料プレゼントもご用意しているのでぜひ最後まで見てみてください！）
ビビっときたTipsや手帳術を発信します ٩( ᐛ )و
●家族：フルキャリ妻と子供2人
●資格：国家資格キャリアコンサルタント
●趣味：手帳歴20年 | 自作歴12年| デジプラ歴4年
セルフコーチングのやり方 (ワークシート付)
まず、今回の結論となる「セルフコーチングの方法論」からお伝えします。
今回ご紹介するセルフコーチングの方法は資格取得して学んだものをベースに自ら使いやすくアレンジしたものです。
本記事は、誰でもすぐにできるものとしてポイントをかなり絞ったものになっております。
（ちなみに、がっつりやりたい人向けに無料のセルフコーチングのプログラムも準備しているので、興味がある人はコチラも参考にしてください！）
具体的なやり方は下記のワークシートをコチラからDLして印刷して穴埋めすればOK（A4がオススメ）です！
ただ、正直なところ、これだけ見ても
「何すりゃいいか全然、分からん！！」
という方がほとんどだと思いますので、今回はセルフコーチングを行う具体的なやり方も下記に記載します。
色々なモヤモヤに対応できる形にしていますのでぜひ参考にして見てくださいね！
順に触れていきます。
セルフコーチングについて
まず、そもそもの「セルフコーチングの概要」についてご紹介します。
あまり、聞きなれないこのセルフコーチングという考え方の内容や特徴は何か。
そして、それらはどのような人にメリットがある内容なのかについて触れていきます。
セルフコーチングって何？
そもそも「セルフコーチングとは」何なのか。
セルフコーチングという考え方を分解すると
セルフ（自分）＋コーチング（導く）
になります。
ちなみにCoaching(コーチング)のCoachは馬車という意味で
これが語源で導くという意味になっています。
そのため、セルフコーチングは”自分”でなりたい状態に”導く”ことです。
これを自分との対話（自己対話）というアプローチで実践します。
ちなみに、私たちは毎日60,000回も思考し、その都度、自己対話をしていると言われています。
この60,000回の思考をネガティブなものにするか、ポジティブにできるかで圧倒的な差が生まれます。
つまり、この自己対話の質をあげることで、日々の心持ちが変わり、ひいては人生が大きく好転します。
1日60,000回って毎日そんな妄想していたのか
セルフコーチングの特徴
続いて、この「セルフコーチングの特徴」についてです。
前述のように自分で自分をあるべき状態に導く手法がセルフコーチングですが、似たような考え方もあります。
例えば一般的なカウンセリングやコーチングの手法にも似ている感じがしますが、セルフコーチングは特徴が全く違います。
これらとの一番の違いは、カウンセラーやコーチといった、専門的なプロフェッショナルの人の力を借りることが前提です。
一方、セルフコーチングでは、必要なエッセンスを抽出してその役割を自分自身が担います。
そのため、大きなメリットとしては下記の点が挙げられます。
- モヤモヤを解消できる！
→ストレスを和らげたり、なりたい状態に向けて頑張る気持ちを作れる - 自分だけで完結する！
→他者を必要とせず、1人でいつでもどこでも出来る - とても手軽である！
→お金がかからず、高い専門性は不要で実施ができる
それでは、ここから具体的な方法論について解説していきます！
セルフコーチング実践 10ステップ
それでは、ここからは具体的な「セルフコーチングの実践のステップ」について解説します。
ちなみに、セルフコーチングには色々なやり方・手法があります。
その中でも、今回は自分なりにアレンジを加えてかつ具体的には下記の10ステップで実施します。
ちなみにセルフコーチングは特に正式に決まったコレ！というやり方はありません。
上記のポイントを踏まえて我流でやりやすい方法に改変するのは全然OKです！
重要なことは自分の弱みや本音をさらけだして、自己と正直に向き合うことです。
これができてくると、どんなストレス下でも前向きに捉える術がわかり、効果を実感できます。
そのため、自分に素直になりながら、まずは深めたいテーマを設定した上で下記の具体のやり方を実践していきましょう。
紙や手帳などに想いを一度はきだして見ましょう。
STEP1: モヤモヤを頭から出す
最初にイマ抱えている「モヤモヤを頭の中から取り出し」ます。
（ワークシート 左上の※①の部分が該当）
今、何が起きていてどうして自分がモヤモヤしているかを、客観的に自覚することがセルフコーチングの最初のステップです。
とにかく、まずはモヤモヤしたりイライラすることをどのような表現でもいいので、一旦、紙に起こします。
ちなみに、抜本の解決にならずとも、実は紙に書くだけでもストレスを軽減する効果があります。
STEP2: 事実と課題を分離する
次にイマ起きているコトの「課題を分離」します。
（ワークシート 左上の※②の部分が該当）
具体的には、紙に書き出したものをファクトとストーリーに分けます。
ファクトというのは事実であり、ストーリーとはその状況を踏まえた自分の解釈です。
「課題の分離」の具体例
例えば、周りの頼まれごとばかりされて自分の仕事ができずに目標達成に苦しむ人がいたとします。
この状況を自分の感情で感じるストーリーで考えると下記になります。
- 自分はパシリに思われている
- 周りのせいで自分の成績が落ちている
- あいつは使えない社員と思われている
ただ、実際の事実・ファクトはこうです。
- 周りから別業務を依頼される
- 本業に集中できない気持ちである
- 現状、目標は未達成である
このようなファクトを捉えると、下記のストーリーもありえます。
- 頼み事をしやすく信頼されている
- 逆に協力を依頼しやすい状況である
- 目標の設定自体が高い可能性がある
また、前提として、目標達成はしないといけない！という気持ちの強さも裏にあるかもしれません。
このように、ファクトで分けてみると、如何に自分が後ろ向きに捉えているかがわかります。
「課題の分離」の留意点
ほとんどの場合、自分で考えるストーリーは周りの誰もそう思っていないケースがほとんどです。
一言で言うならば、被害妄想をしがち、ということです。
そのため、この事実に気づいて、周りに適切に相談をすれば解決のアクションはすぐに取るたりできます。
モヤモヤした状況を自覚できるようになると、行動の選択肢ができるのでだいぶ心が楽になります。
その上で、さらに前向きな回路にするために次のステップに移ります。
このスキルがなかったらストレスで死んでました。。
STEP3: あるべき理想の状態を描く
そして次に、目指すべき「理想の状態」を記載していきます。
（ワークシート 右上の※③の部分が該当）
これはイマ頑張っている先にどんな状態になりたいかをイメージすることです。
セルフコーチングの一部として、明確な目標の設定が必要です。
目標を設定することはモチベーションを維持する役割を果たします。
これはどの程度の目標でも良いです。例えば
- 目の前の課題を解決して今年の営業目標100％超える！
- 1年以内に転職して、10年以内に独立し起業する！
- 子供が独立するまで家族時間を増やし、幸せを感じる家庭を築き上げる！
特に目標設定の内容に制約はないです。
ただ一点だけ目標の期限だけは明確にしてください。
それをいつまでに実現するかということが分からないと、この後の計画が作れないからです。
ちなみに、なりたい姿を考えるやり方は本当に何でもよいです。
例えば、「やりたいリスト」などを書きなぐってみるなども一手です。
ワタシの場合は、書き殴ったものをエクセルに打ち込み、手帳で見える化しています。
まずは、何をするにしても「そもそもどうなりたいんだっけ？」を深めることがポイントです。
>>【関連】【手帳術】”人生100のリスト”を自作してリフィル化しました！(PDF無料ダウンロード可！)
STEP4: ゴールの解像度をあげる
次に目指すゴールの「解像度をグッと上げる」ことをします。
（ワークシート 右上の※④の部分が該当）
これは明確にすれば明確にするほど良いです。
例えば、下記のような5W1Hの観点で整理をします。
- なりたい状態/ゴール
- いつ
- どこで
- 何を
- どのようにして
- どんな気持ちで
- 誰といるか
特に解像度をあげてイメージするためには、最後の「誰と」の部分が大事です。
具体的にうまく行った時に周りの人にどう称賛されているのか、をイメージできるかがどうかがポイント。
そのため、「誰」の部分はさらに踏み込んで、誰にどんなことをいってもらっているかを３人くらいに絞って書き出してみてください。
これが出来るとうまくいっている様子をリアルにイメージして次の計画を書きやすく
目標の達成確率にも影響をしうる大事なステップです。
スポーツ選手でいうところのイメージトレニングなどが近い考え方ですね。
かの有名な大谷選手とかも目標設定は昔からしていたらしいよ
STEP5: 自分の価値観を書き出す
次は「自分の価値観」を書き出して影響する軸を明らかにします。
（ワークシート 左下の※⑤の部分が該当）
自分のなりたい姿が明確になったら、次に行うのは自分ならではの計画を創ることです。
ポイントは自分ならではと記載をしている通り、自分の価値観をここに組み込みます。
「いやいや、価値観ってなんやねん」
と思う方も多いと思うので補足をすると、価値観とは自分の大切にする考え方であり判断軸です。
これを明らかにすることで、行動を自分の価値観に合う行動になっているかのチェックができます。
>>【関連】【手帳術】”価値観リスト”のリフィルを作成しました！(無料PDFテンプレートDL可！)
価値観を考慮するというのは7つの習慣セルフコーチングの独自性かもしれません。
STEP6: 自分の価値観と繋げる
自分の価値観を明らかにした次は「自分の価値観と繋げる」ことをします。
（ワークシート 左下の※⑥の部分が該当）
ここでは前述した自分の価値観に即してこれからの行動を整理していきます。
具体的には、STEP⑤で明らかにした関連のあるジブンの価値観を踏まえて、何をするべきかを自分に問います。
それによって、理論的にやらなければいけないことだけではなく、自分が本心からやりたいことにアクションプランを昇華させることができます。
大事にする価値観に照らし合わせ考え直すと、全然違うアクションに変わったりします
STEP7: とるべきアクションを書く
そしてSTEP⑥までを行ってはじめて「とるべくアクション」を記載します。
（ワークシート 右下の※⑦の部分が該当）
ここまできたらSTEP1~6までの内容を踏まえて、何をやるかを書き出していきます。
アクションプランはまずは３点に絞って記載してみてください。
書こうとおもうと細かくかけますが、あとから見やすく振り返りやすくするためにも３点に絞って計画のベースをつくるのがおすすめです。
困ったら３点にまとめておくと見やすく後からも見返しやすいです。
STEP8: 無意識のブレーキを考える
アクションを明確にした上で行うのが「無意識のブレーキ」を解除することです。
（ワークシート 右下の※⑧の部分が該当）
最後にダメ押しで考えたいのが机上の空論にしないために無意識の行動を考えます。
逆にこれを行わないと
「やるべきことがわかったはずなのに、なぜか行動につながらない。。」
ということになります。
この点をあらかじめ見越して、行動のストッパーになる、無意識のブレーキを見つけ出します。
その上で、それを突破することを考えます。
無意識の状態に手を打つことで有効な打ち手になりますよ
STEP9: 自分だけのコーチを設定する
最後に考えたいのが「自分だけのコーチ・アドバイス」を設定することです。
（ワークシート 左上の※⑨の部分が該当）
ここまで来たら課題も目指すコトもやるべきことも明確にできました。
あとは実行をしていくにあたり、自分に刺さるメッセージを自分ではない人からアドバイスを受けることを考えます。
コトバの力は強力で、これがあるないで自分への影響度合いが変わります。
そのため、最後に自分に影響をする言葉を添えて、シートを完成とします。
ちなみに、これには自分用の名言集などを作っておくなどすると、実行がすごい楽です。
手帳の中に名言集を作るとそれだけでもモチベアップの仕組みが作れますよ
STEP10: アドバイスを常に見える化
ワークシートを埋め終えたあとにやると良いのが「アドバイスの見える化」です。
セルフコーチングの重要な要素は、定期的な自己フィードバックです。
これにより定期的に自分の行動を振り返りつつも、その後の行動に対して常に行動を修正できます。
これは単純に、ワークをしたまま終わらせるのではなく、日々の生活に組み込むことで習慣化ができます。
具体的には日々の活動の中で目に入るところにこのシートを入れ込む必要があります。
個人的なおすすめは手帳に挟むor組み込むことです。
A4で印刷しているのであれば、半分に折った上で、カバーに挟み込むほか、下記のようなパンチを使うか、カバーを使うコトで一元化もできます！
穴を開けてリフィルにするのもワークシートをそのまま挟むのもどちらもオススメです
セルフコーチングをおすすめしたい人
次にセルフコーチングの実践をおすすめしたい人についてです。
上記のセルフコーチングの10STEPは具体的にはどういう人が実践するべきか。
学ぶべき人と上記のステップ以外でおすすめしたい人を記載します。
セルフコーチングを学ぶべき人
まずは「セルフコーチングを学ぶべき人」についてです。
セルフコーチングを行う目的は人それぞれで、誰もが手軽に実践することができます。
上記の、メリットを踏まえると特に下記のような人がおすすめ
- トラブルがありモヤモヤ・イライラして心穏やかでない人
→例：上司に怒られて気持ちが落ち着かずモヤモヤする時 - 今やっていることに集中できず、目標を見失いがちの人
→例：仕事以外での目標がなく今の現状を打開したいと感じる時 - 漠然とした将来への不安があり人生に迷っている人
→例：なりたい未来が漠然としていてイマに集中できない時
上記は一例ですが、特に、20代〜30代のビジネスマンは仕事でも家庭でも環境が変わり多くのストレスを抱えやすいといわれています。
事実、このような悩めるアラサーの特徴として「クォーターライフ・クライシス」という言葉があります。
実際にワタシ自身も30歳の時に初めて管理職になり、かついきなり47人の部下を持つことになり重圧に悩まされ続けました。
毎朝、起きると気だるく、毎日深夜まで仕事を続けてもチーム内で問題は絶えず会社に問い詰められる。
家に帰っても共働きのため、家事・育児で休むこともできずに毎日吐き気を催す始末。
「辛い。。もう全てやめたい。。」
こんなことを感じ、産業医や心療内科に話を聞き始めていた時にセルフコーチングという概念を知り、私はなんとか復活の兆しを作れました。
そのため、過去のワタシのように初めての環境で重圧に頭を抱えている人には特にオススメしたい考え方です！
そのような人にはガッツリ、セルフコーチングを無料で学べるプログラムもご用意したので、コチラをお使いください！
まさに生き地獄、似たようなアラサー・アラフォーの人は多いのではないでしょうか。
セルフコーチングのワークシート活用例
では、最後に、セルフコーチングの10STEPの具体的な活用例について触れます。
実際にもしも使ったらどのようなカタチになるか。
今回は下記の場合を想定して具体例を示します。
- 上司に怒られて気持ちが落ち着かずモヤモヤする時
→目の前の課題へと向き合う活用 - 仕事以外での目標がなく今の現状を打開したいと感じる時
→1年後を見据えて目標を設定する - なりたい未来が漠然としていてイマに集中できない時
→10年後になりたい状態を作る
興味がある点で確認してください。
活用例①：目の前の課題へ向き合う
まず最初のケースが「目の前のモヤモヤへの対峙」です。
この気持ちが動揺している時こそ、セルフコーチングが必要です。
例えば、私の場合は、経営会議でお偉いさん方にボコボコにされて落ち込んでいた時があります。
「つらっ…どうしよう…」
と動揺している時こそ、セルフコーチングの活用どきです。
怒られてショックを受けている時に一番大事なコトは
「心を無にしてイマの状況をとにかく紙に書き出すコト」
です。
例えば、怒り、悲しみ、焦り、このような感情が沸き立ってしまうと、呼吸も乱れ疑心暗鬼モードになって何も手につかなくなります。
そんな時は、まずは深呼吸をして、とにかく紙に書き出し、どうして動揺しているかを客観的に考える行動をすることが大事。
動揺している時は冷静に考えることができないので、まずは手を動かしはじめればまずはOKで、極論ワークシートはうめきらなくても全然OKです。
（気持ちが落ち着いた後に順次、リソウの状態を考えて、今後のアクションプランを考えます）
また、手軽な方法としては質問リストをあらかじめ作っておいて、エンプティーチェア法を使うやり方もアリです。
これであれば気持ちが動揺しても、2~3分程度で自己対話をしてパニック状態に対応ができるようにもできます。
手帳などのツールを使わないとモヤモヤ・イライラに自分で対処がしきれなかったりします。
具体例②：1年後を見据えて目標を設定する
次に考えるケースが「1年後を想定した目標設定」です。
この場合もセルフコーチングの考え方は有効です。
例えば、私の場合だと
「副業ももっと頑張って現業とうまく両立したい！」
と考えることはよくあります。
ただ、考えるだけだと、その時の気分によって一時的には頑張るものの、気づくと飽きて動きがとまっており
「行動が続かない…。」
という状態に陥り、そこからモヤモヤタイムがはじまります。
こんなことを今まで何度も何度も繰り返してきました。
そんな時に使いたいのもセルフコーチングです。
すぐ飽きると感じる時に大事なのが「理想のありたい状態」のイメージを
「これでもかっ！」
という程に解像度をあげることです。
具体的には、ワークシートの右上の部分に下記のような5W1Hの観点で整理をします。
- 何を（なりたい状態/ゴール）
- いつ
- どこで
- どのようにして
- どんな気持ちで
- 誰といるか
特に解像度をあげてイメージするためには、最後の「誰と」の部分が大事です。
具体的にうまく行った時に周りの人にどう称賛されているのか、をイメージできるかがどうかがポイント。
そのため、「誰」の部分はさらに踏み込んで、誰にどんなことをいってもらっているかを３人くらいに絞って書き出してみてください。
関連する人の顔をリアルに思い浮かべることが出来れば、今やるべきことが明らかになります。
目標設定って何から手をつければいいか分からないんですよね。。プライベートでは特に。。
具体例③：10年後になりたい状態を作る
最後に考えたいケースが「10年後を想定した長期の目標設定」です。
これは人生計画やライフプランなどを考えたいという人にもセルフコーチングの考えはおすすめです。
例えば、私の場合だと、長期的なライフプランが明確でないが故に
「将来どうなるかが分からず、何だか漠然と怖い…」
と、明るい未来が思い描けず、今後の人生について頭を抱える時がありました。
こんな時にも使えるのがセルフコーチングです。
ここでポイントになるのは自分の本当にやりたいこと自分の価値観その関連性を考え抜くことです。
また、合わせて、年・月・週の単位でアクションプランに落とし込んでいく点も同様に重要です。
具体的には、長期視点でのおおまかな計画は理想年表という自分だけの人生の計画表や目標設定を行うことで、具体的なアクションにつながります。
これができることで、自分の思い描いた行動ができ、ひいては理想とした人生を歩むことができます。
ライフプランってなんか難しそうだけどこれなら簡単にベースが作れるね
さいごに
今回はこの記事を通して、セルフコーチングの効果性とそのやり方について触れました。
また、「自作手帳」などのツールを使って、これらのプロセスをより効果的に実行する方法についても説明しました。
ぜひ、自分ならではの人生をより良くするやり方を見つけ出してみて下さい！
自己対話のスキルを高め、一緒に理想の人生にしていきましょう！٩( ‘ω’ )و
ご精読頂きありがとうございました！
m(_ _)m
セルフコーチングについて興味は湧いたのだけど他にも使えそうなものとかないの？
他にも自分で自分をコントロールするためのツールをすぐに使えるように用意したよ
【参考1】10日間の無料メール講座（セルフコーチング×ジャーナリング）
今回は、今までにセルフコーチングや国家資格キャリアコンサルタントになるために200万近く自己投資して学んできた内容や
実際に国家資格キャリアコンサルタント、キャリアコーチとして実践してきた学びを言語化して誰でも使えるプログラムにしました。
メールマガジン自体も費用がかかるので頭を悩ませましたが、学んできたことを1人でも多くの人に伝えたいという想いから無料で展開することに決めました！
私がキャリアのプロとしてやってきたこと全てを公開するつもりで作ったので、セルフコーチングに興味がある人はぜひお使いください！
また、趣味で行っていた手帳術の内容もおりまぜているので、普段からキャリアのことに興味があったり、手帳やノートやデジタルプランナーを使っている人には特におすすめです！
いつ、心変わりして閉じるか分からない企画なので、無料公開しているうちにぜひご登録ください！笑
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【参考2】 キャリアワークシート・相談の場の提供 (無料10大プレゼント)
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